Piramida żywieniowa
Na pewno słyszałeś o Piramida żywieniowa, który jest rodzajem schematu podsumowującego proporcje spożywanej żywności. U podstaw tej schematyzacji leży założenie, że aby cieszyć się dobrym zdrowiem, nasz organizm potrzebuje różnych składników odżywczych: węglowodanów, białek, witamin, minerałów, a nawet tłuszczów (ale zdrowych). Oznacza to zjedzenie jednego różnorodność potrawpochodzące z każdego z głównych grupy żywności.
Właśnie z tego powodu powstała piramida żywieniowa. Cel jest tak prosty, jak przydatny: jest jeden schemat natychmiast wizualizować różne grupy żywności. I żeby zrozumieć, ile z każdej grupy musimy dobrze zjeść. W rzeczywistości spożywanie odpowiedniej ilości każdej grupy pokarmów oznacza przestrzeganie „zbilansowanej” diety.
ZOBACZ TEŻ
Czyste odżywianie: 7 prostych sposobów na zdrowszą dietę
Nigdy nie przestaniesz pamiętać, jakie to fundamentalne jedz zdrowo: w perspektywie krótkoterminowej może pomóc nam lepiej wyglądać i utrzymać zdrową wagę; na dłuższą metę jednak zdrowa i zbilansowana dieta może pomagają zmniejszyć ryzyko patologii wpływających np. na układ sercowo-naczyniowy, metabolizm (cukrzyca, otyłość, zespół metaboliczny), niektóre typy nowotworów i osteoporozę (żeby wymienić tylko kilka).
Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo co to jest piramida żywieniowa i jak to działa.
DO.co to jest piramida żywieniowa?
Piramida żywieniowa jest jedna reprezentacja wizualna jak różne potrawy i napoje składają się na jedno zdrowa i zbilansowana dieta. W ten sposób pozwala ludziom na elastyczność w doborze potraw i napojów z każdej „półki” zgodnie z ich preferencjami żywieniowymi. Zasada jest taka, że należy je spożywać więcej jedzenia zaczynając od najniższej półki (największy rozmiar), aż do wypicia tych, które znajdują się w najwyższym wierzchołku „trójkąta”.
Poziomy piramidy żywieniowej
Sześć poziomów składających się na piramidę żywieniową, oto one szczegółowo:
Poziom 1 - podstawowy
Warzywa i owoce należy spożywać w co najmniej 5-7 porcjach dziennie. Opieraj swoje posiłki na tych produktach i staraj się zmieniać kolory, preferując sezonowe owoce i warzywa. Ograniczaj soki owocowe do minimum, preferując zawsze tylko te niesłodzone, czyli bez dodatku cukrów.
Poziom 2
Ziemniaki, produkty pełnoziarniste, ale także pieczywo, makaron i ryż z białej mąki. Należy je spożywać w 3-5 porcjach dziennie, do 7 dla chłopców i mężczyzn w wieku od 19 do 50 lat. Lepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste, które można włączyć do dowolnego posiłku, ale pod warunkiem, że są one dozowane w małych porcjach.
Poziom 3
Mleko, jogurt i ser do spożycia w 3 porcjach dziennie i 5 porcjach od 9 do 18 lat. Preferuj niskotłuszczowe, świeże i niesezonowane odmiany. Wszyscy inni? Nie pozbawiaj się ich, ale najlepiej jeść raz w tygodniu.
Poziom 4
Mięso, drób, ryby, jajka, fasola i orzechy. Zalecamy 2 porcje dziennie. Zawsze wybieraj chude mięso, najlepiej białe, takie jak drób (bez skóry). Dobrze radzą sobie również cielęcina i wieprzowina, które niedawno otrzymały „tytuł” mięsa różowego, a więc jaśniejszego od czerwonego. Niebieskie ryby jedz do dwóch razy w tygodniu. Jajka, fasola i orzechy są dobrym źródłem białka. Ogranicz czerwone i solone mięso i przetworzone, takie jak kiełbaski, bekon i szynka.
Poziom 5
Tłuszcze, pasty do smarowania i oleje: tych produktów należy używać jak najmniej. Wybierz produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a jeśli chodzi o olej, preferuj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Alternatywnie, olej rzepakowy, słonecznikowy lub arachidowy jest w porządku. Ogranicz sosy i dressingi na bazie soi. Podczas gotowania zawsze używaj jak najmniej tłuszczu: jeśli możesz, gotuj w piekarniku lub na parze. Lub gotować lub smażyć.
Szczyt
Na górnej półce znajdują się potrawy i napoje o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli. Nie są one konieczne dla dobrego zdrowia i nigdy nie powinny być spożywane jako codzienny nawyk. Są to tak zwane „wyjątki od reguły”: jeśli naprawdę nie możesz obejść się bez bardzo słodkich i tłustych potraw, wystarczy uciekać się do bardzo małych ilości raz lub dwa razy w tygodniu. Pozbędziemy się pragnienia, nie powodując szkód.
ZOBACZ TEŻ
Sprawność fizyczna i odżywianie: dlaczego liczenie składników odżywczych, a nie kalorii, jest ważne
Jak korzystać z piramidy żywieniowej
Piramida żywieniowa pokazuje, ile z tego, co ogólnie jesz, powinno pochodzić z każdego poziomu, aby osiągnąć zdrową i zbilansowaną dietę. Kształt piramidy żywieniowej przedstawia ja rodzaje żywności i napojów że ludzie muszą jeść więcej, aby zdrowo się odżywiać. Jest podzielony na sześć poziomów, z których każdy zapewnia szereg składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia. Zdrowe odżywianie oznacza dobór odpowiednich ilości z każdego poziomu. Zaczyna się od najniższego poziomu.
Ale uważaj: przestrzeganie piramidy żywieniowej nie oznacza, że musisz osiągać równowagę przy każdym posiłku, ale staraj się osiągnąć to w ciągu dnia lub przynajmniej w ciągu tygodnia. Małe zmiany mogą mieć duży wpływ na Twoje samopoczucie i zdrowie.
Stara piramida żywieniowa
Piramida żywieniowa nie zawsze była taka sama w poprzednich epokach, ale dostosowała się do ewolucji społeczeństwa i ludzi modele żywieniowe. W 1992 r. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), aby pomóc ludności zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych związanych z otyłością, zmodyfikował program. Nowe wytyczne obejmowały zmniejszone zużycie olejów i tłuszczów, preferowanie węglowodanów nad białkami i 3-5 porcji owoców i warzyw dziennie.
Innym interesującym odkryciem jest to, że w przeszłości nie było dowodów na długoterminowe korzyści związane z dietą niskotłuszczowy. Rzeczywiście, później społeczność medyczno-naukowa zrewidowałaby stary model żywieniowy, pokazując, w jaki sposób spożycie tłuszczów nienasyconych (olejów roślinnych i tłustych ryb) wpłynęłoby korzystnie na obniżenie złego cholesterolu. Ze zmniejszeniem częstości występowania ryzyka chorób układu krążenia.
Dlatego kilka lat temu powstała nowa piramida żywieniowa, zaproponowana przez Międzynarodową Fundację Diety Śródziemnomorskiej (Ifmed) podczas pierwszej Światowej Konferencji Diety Śródziemnomorskiej, która odbyła się w Palazzo Lombardia w Mediolanie, w bardziej kompletny i aktualny sposób. do potrzeby żywieniowe naszego organizmu.
ZOBACZ TEŻ
Uważne jedzenie: czym naprawdę jest uważne jedzenie?
Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej
Piramida diety śródziemnomorskiej została opracowana na podstawie nawyków żywieniowych długowieczni dorośli żyjący w rejonie Morza Śródziemnego, w rzeczywistości. Ogólne wytyczne nie obejmują konkretnych ilości i zachęcają do aktywnego stylu życia.
Niektóre z najbardziej akredytowanych badań kojarzą się z dieta śródziemnomorska zmniejszone ryzyko Deficyty poznawcze, takie jak problemy z pamięcią i demencje starcze. Oprócz zmniejszenia ryzyka udaru, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.
Poziomy piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej
Poziom 1 - Podstawowy: Podstawą każdego posiłku są: owoce i warzywa (im są ciemniejsze, tym więcej zawierają przeciwutleniaczy), rośliny strączkowe (fasola, soczewica), produkty pełnoziarniste, orzechy (orzechy włoskie) i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jako główne źródło tłuszczu (zastąp ją margaryna i masło).
Poziom 2: Jedz ryby lub owoce morza co najmniej dwa razy w tygodniu.
Poziom 3: Jedz umiarkowane porcje 1 dzień w tygodniu: drób; nabiał i sery; jajka; wino czerwone podczas posiłków w ilości: 1 kieliszek dziennie (kobiety); 2 szklanki dziennie (mężczyźni).
Poziom 4 - szczyt: Jedz rzadziej niż inne potrawy: czerwone mięso, tłuszcze nasycone i słodycze.
ZOBACZ TEŻ
Napady głodu? Oto, co najlepiej jeść
