Większość z nas spędza wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej: przy biurku przed komputerem, w samochodzie, za ladą lub kasą, na fotelu lub sofie. To nie jest dobre zachowanie. Plik Ludzkie ciałow rzeczywistości, mówiąc biomechanicznie, najlepiej sprawdza się w pozycji pionowej i w ruchu. Z tego powodu przynajmniej od czasu do czasu ważne jest rozciąganie i wykonywanie ćwiczeń rozciągających.
Ponieważ siedzący tryb życia boli
Spędzanie długich okresów w pozycji siedzącej z pewnością nie jest dobre dla naszego zdrowia. Rzeczywiście, w takich sytuacjach ścięgna podkolanowe i zginacze biodrowe ulegają skróceniu, miednica obraca się do tyłu, normalna krzywizna kręgosłupa spłaszcza się i nerw kulszowy okłady. Krótko mówiąc, siedzący tryb życia z pewnością nie jest dobry dla naszego zdrowia. Nie jest idealny nawet na poziomie psychicznym i psychicznym: w rzeczywistości nastrój i stan umysłu są lepsze, gdy się poruszamy.
Jednak nawet jeśli chcemy, nie możemy łatwo tego zmienić. Jeśli nasza praca jest siedząca, jesteśmy zmuszeni spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej. Z pewnością nie możemy zrezygnować ani prosić szefa o ciągłe przerwy, aby móc poświęcić się aktywności fizycznej. Możemy jednak szukać schronienia. W jaki sposób? Z kimś ćwiczenia ukierunkowane rozciąganie, które jest w stanie zmniejszyć negatywny wpływ zbyt długiego siedzenia na nasz organizm i nastrój.
Ćwiczenia rozciągające, które poprawiają sytuację
Oto pięć ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej pomimo długiego czasu spędzonego w pozycji siedzącej. W rzeczywistości wszystkie mają na celu cofnięcie zmian, które przechodzi organizm w przypadku długotrwałego siedzącego trybu życia.
Spróbuj wykonuj każdy ruch powoli i świadomieuwalniając napięcie w każdym mięśniu i oddychając głęboko i całkowicie: w ten sposób osiągniesz większe efekty. Możesz wykonać ten program na siłowni lub nawet w zaciszu własnego domu. Korzyści nadal będą ogromne.
Slajd ścienny
Pozycja startowa : Stań przy ścianie z głową, łopatkami i tyłkiem dotykającymi ściany i piętami kilka cali od listwy przypodłogowej. Podnieś ręce z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni i przyciśnij je do ściany na wysokości ramion.
Akcja : powoli przesuwaj ręce wzdłuż ściany, utrzymując kontakt z łokciami i grzbietem dłoni. Idź jak najdalej bez bólu i utraty kontaktu ze ścianą, a następnie powoli wróć do początku.
Wytrenowane mięśnie: klatki piersiowej, mankiet rotatorów.
Powtórzenia: od 3 do 5.
Czas każdego powtórzenia: 5 sekund na każdy kierunek.
Kot i krowa
Pozycja startowa : Stań na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami.
Akcja : zrób wdech, wyginając plecy w łuk i opuszczając brzuch w kierunku podłogi. Zrób wydech i odwróć ruch, obniżając głowę i odwracając się plecami do sufitu. Powtarzaj powoli, w stałym rytmie.
Wytrenowane mięśnie: mięśnie brzucha, prostownik kręgosłupa, romby. Powtórzenia: od 5 do 7.
Czas każdego powtórzenia: 5 sekund na każdą pozycję.
Wojownik 1
Pozycja startowa : Umieść lewą nogę za sobą i obróć lewą stopę prostopadle w lewo, trzymając nogę prosto. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, trzymając je powyżej kostki (nie wychodź poza kostkę). Podnieś ręce nad głowę, dłonie do wewnątrz i palce wyciągnięte do nieba.
Akcja : trzymaj i oddychaj. Z każdym oddechem opuść się nieco głębiej do lonży, wyprostuj trochę bardziej plecy, idź nieco wyżej palcami i podnieś miednicę pod spód. Powtórz po obu stronach.
Trenowane mięśnie: biodrowo-lędźwiowe, mięsień czworogłowy uda, mięśnie brzucha, latissimus. Powtórzenia: 2-3.
Czas każdego powtórzenia: 20-30 sekund na stronę.
Siedzący Twist
Pozycja startowa : usiądź na macie z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawe kolano i oprzyj stopę na podłodze, tak aby pięta znajdowała się jak najbliżej prawego pośladka i lewej wewnętrznej strony uda.
Akcja: obróć tułów w prawo i oprzyj lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Przyciśnij koniuszki palców prawej ręki do podłogi tuż za miednicą, aby lekko unieść tułów do przodu i do góry. Przytrzymaj tę pozę, pamiętając o głębokim oddychaniu.
Trenowane mięśnie: romboidy, prostownik kręgosłupa, czworoboczny, stożek rotatorów.
Powtórzenia: od 5 do 7.
Czas każdego powtórzenia: 5 sekund na każdy kierunek.
Kombinacja szynki / cielęciny
Pozycja startowa : Uklęknij na podłodze i wyciągnij lewą nogę prosto przed siebie, ze stopą zgiętą. Trzymaj palce u nóg lewą ręką.
Akcja : Trzymając plecy płasko, pochyl się do przodu w biodrach, odsuwając pośladki do tyłu i delikatnie ciągnąc ręką lewe palce u nogi w kierunku kolana. Powtórz ćwiczenie rozciągające po obu stronach.
Ćwiczone mięśnie: grupa ścięgna podkolanowego, brzuchatego łydki (tzw. „Bliźniaki”), płaszczkowaty kończyn dolnych.
Powtórzenia: 1-2.
Czas każdego powtórzenia: 30-45 sekund na stronę.
