Aktywność fizyczna w pełni sił jest niezbędna zarówno dla młodych, jak i starszych. Z drugiej strony trudno jest się poruszać, chodzić i uprawiać sport, gdy czujesz ból w kolanie, powszechny problem, który dotyka ludzi w każdym wieku: od niedzielnego biegacza do wyczynowego sportowca, do zwykłego spacerowicza. Dlatego konieczne jest, aby z niektórymi przeciwdziałać bólowi kolana ukierunkowane ćwiczenia rozciągające co może trwale go złagodzić.
W bazie jest wiele różnych przyczyn
Ból kolana, który odczuwasz, gdy zginasz staw lub czujesz głęboko w rzepce, utrudnia skupienie się na chwilach fitness. Te irytujące drobne dolegliwości, które utrudniają poruszanie się, mogą być spowodowane różnymi problemami: nadmierne użycie części, choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie ścięgien, urazy łąkotki, uraz. Ale także powrót do zdrowia po operacji lub zwichniętych więzadłach.
Wykonuj kilka konsekwentnie ćwiczenia rozciągającewzmacniające mięśnie podtrzymujące kolana, uśmierza ból i poprawia Mobilność i elastyczność, zmniejszając ryzyko przyszłych urazów.
Zwróć uwagę na wagę
Również plik nadmierna masa ciała mogą nadwyrężać kolana i utrudniać uprawianie sportu lub nawet wykonywać proste codzienne czynności. Zwiększa również ryzyko pęknięcia. W takim przypadku najskuteczniejszym sposobem leczenia jest utrata wagi. Utrzymanie kondycji jest ważne dla zdrowia.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Upewnij się, biorąc pod uwagę rodzaj bólu stawów, że wybrane przez Ciebie ćwiczenia są dla Ciebie najbezpieczniejsze.
Ogrzewanie
Przed uruchomieniem ćwiczenia rozciągające ważne jest, aby rozgrzać się przez co najmniej 10 minut. Bardzo dobrze, na przykład na rowerze lub na spacer. Następnie wykonaj następujące ćwiczenia rozciągające co najmniej cztery lub pięć razy w tygodniu, aby złagodzić ból kolana.
Rozciągnięcie pięty i łydki. Pozycja wyjściowa: twarzą do ściany. Połóż dłonie na ścianie, cofnij jedną stopę, lekko zginając kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni tylnej nogi. Zrób to co najmniej trzy razy obiema nogami.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego. Rozciągnij mięśnie z przodu ud, aby poprawić elastyczność bioder i mięśnia czworogłowego. Użyj krzesła jako podparcia. Delikatnie chwyć kostkę prawej stopy, zginając kolano tak, aby uniosło się w kierunku pośladków. Pozostań tak przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Powtórz ćwiczenie trzy razy z każdej strony.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych. Połóż się płasko na macie z rozłożonymi nogami. Połóż dłonie za udami poniżej kolan i delikatnie pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Opuść i odwróć nogi. Powtórz dwukrotnie z każdej strony. Ten ruch jest również odpowiedni dla pleców.
Ćwiczenia wzmacniające. Możesz zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, wzmacniając mięśnie wokół kolana. Skoncentruj się na ruchach obejmujących ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i biodra.
Pół przysiadu. Zacznij stać z wyciągniętymi nogami i rękami na biodrach, aby zachować równowagę. Zegnij kolana i zamocuj ciężar ciała na całej stopie, upewniając się, że kolana nie zakrywają palców. Przykucnij lekko. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wstań, naciskając pięty. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Skręcenie ścięgien podkolanowych. Stań prosto przed krzesłem, aby zachować równowagę. Powoli ugnij jedno kolano za sobą, unosząc piętę nad ziemię i utrzymując uda w jednej linii. Kontynuuj podnoszenie pięty płynnym ruchem, aż zgięcie w kolanie osiągnie kąt 90 stopni. Trzymaj prostą nogę lekko ugiętą, aby uniknąć jej zablokowania. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej pięć sekund. Zrelaksuj się, a następnie powoli opuść go na podłogę. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Przedłużenia nóg. Usiądź na krześle. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Spójrz przed siebie, napnij mięśnie ud i wyprostuj jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc pośladków z krzesła. Zatrzymaj się, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Podnieś prostą nogę. Wyciąganie prostych nóg wzmacnia mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jeśli chcesz, możesz obciążyć kostkę i stopniowo wzmacniać nogi. Użyj maty i połóż się na podłodze ze zgiętą nogą, a drugą prosto przed sobą. Napnij mięśnie czworogłowe wyprostowanej nogi i powoli unieś ją z podłogi, aż znajdzie się na tej samej wysokości co zgięte kolano. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Inne rodzaje ćwiczeń na ból kolana
Po zwiększeniu siły w kolanach możesz dodać do swoich sesji fitness ćwiczenia relaksujące, które nie powodują dużego obciążenia. To są ruchy mniej stresujące dla stawów w porównaniu do ćwiczeń cardio. Zafunduj sobie zdrowe rozciąganie mięśni dzięki zajęciom w joga, pilates, pływanie jest aerobik wodny.
