Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę
Plik ogrzewanie przed treningiem może wydawać się nudną stratą czasu. I faktycznie może się zdarzyć, że kiedy się spieszysz, często o tym zapomina się i od razu idziesz na trening.
Źle: musimy przestać myśleć, że jest to bezużyteczne, po co to robić ćwiczenia rozgrzewkowe niewielki wpływ przed sesją treningową może poprawić sprawność i wydolność fizyczną. Możesz wykonywać ćwiczenia aktywujące całe ciało lub tylko te grupy mięśni, które chcesz trenować.
Faza rozgrzewki to początkowy moment każdego treningu, niezbędny do stopniowej aktywacji naszych funkcji fizjologicznych, które pozwalają nam radzić sobie z większym obciążeniem pracą. Przypisanie rozgrzewce właściwej wagi pozwala na progresywne podejście i radzenie sobie z każdą pracą mięśni, unikając urazów i kontuzji.
ZOBACZ TEŻ
Właściwy trening, aby schudnąć, wzmocnić i zachować młodość
Do czego służy ogrzewanie
Jeśli rozgrzewki nie powinno się nigdy pomijać, dzieje się tak dlatego, że ta początkowa faza treningu ma szereg podstawowych celów, którymi są:
- Preparat fizjologiczny na poziomie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
- Przygotowanie psychologiczne do stresu i wysiłku fizycznego wywołanego treningiem.
- Stymulacja i przygotowanie mięśni, ścięgien i stawów.
- Zaangażowanie metabolicznych systemów energetycznych.
- Podwyższona temperatura ciała i koncentracja psychiczna.
- Stopniowa adaptacja organizmu do zmęczenia.
- Zapobieganie urazom i urazom.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Jeśli chodzi o ilość czasu przeznaczonego na tę fazę, zależy to od niektórych czynników, takich jak rodzaj pracy, którą musimy wykonać, czas trwania sesji i zewnętrzne warunki środowiskowe. Podczas'zimowy przy niskich temperaturach zewnętrznych lub przy dużym obciążeniu pracą ważne jest, aby szczegółowo zadbać o ogrzewanie.
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do treningu cardio, czy też do treningu siłowego i tonizującego, wykonuj każde ćwiczenie przez 40-60 sekund, koncentrując się na ruchach części ciała, które potrzebujesz do pracy: dolnej, górnej lub całego ciała. Całkowity czas przeznaczony na tę fazę waha się od 5 do 15 minut.
Lepsze ćwiczenia na rozgrzewkę
Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać na rozgrzewkę: ważne jest, aby wykonywać je uważnie, zastanawiając się nad prawidłowym ruchem, bez pośpiechu i rywalizacji. Poniżej znajdziesz sekwencję 10 podstawowych ćwiczeń dostosowanych do różnych rodzajów treningu.
1. Maszeruj na miejscu z wysokimi kolanami
Przyjmij pozycję wyprostowaną, pozostań z wyprostowanymi plecami i wykonaj marsz, unosząc na przemian jedną nogę, a potem drugą. Towarzysz ruchowi ramionami, które pozostają zgięte pod kątem 90 °. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
2. Podnieść tylną kopniętą nogę
Przyjmij pozycję wyprostowaną, pozostań z wyprostowanymi plecami, rozstaw stopy nieco bardziej niż biodra. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i przysuń lewą piętę do pośladka, odwróć ruch. Kiedy zbliżasz piętę do pośladka, unieś ręce do góry, a gdy z powrotem stawiasz stopę na ziemi, połóż ręce po bokach bioder. Kontynuuj przez 40 do 60 minut.
3.Crunch w kolanie u góry
Stań prosto ze stopami szerszymi niż biodra. Złóż ręce i załóż ręce za głowę. Podnieś prawą nogę w kierunku ciała, zginając prawe kolano. Zegnij tułów i spróbuj połączyć prawy łokieć z prawym kolanem. Wykonuj ruch naprzemiennie. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
4. pajacyki
Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. W tym samym czasie podnieś ręce do góry i podskocz, stopy rozsuń nieco szerzej niż ramiona. Bez przerwy otwieraj i zamykaj nogi oraz szybkimi ruchami unoś i opuszczaj ręce. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
5.Squat z wysokim uniesieniem ramion
Stań prosto z piętami rozstawionymi na szerokość barków, lekko rozsuń palce na zewnątrz. Zegnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść się do przysiadu (przeczytaj także przewodnik po przysiadach). Kiedy schodzisz do przysiadu, połóż ręce między nogami i dłońmi na ziemi, patrz do przodu, nie zginaj tułowia. Wróć z wyprostowanymi nogami i podnieś ręce do góry. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
6. Przysiad statyczny z okręgiem ramion
Przyjmij pozycję przysiadu, nie ruszaj się i rozłóż ręce na boki. Trzymaj nadgarstki na wysokości ramion i wykonaj 15 okręgów w prawo i 15 w lewo.
7.Wysokie deski złóż i wyprostuj nogi
Padnij na kolana, podnieś nadgarstki pod ramiona. Oprzyj się na palcach i wyprostuj nogi. Przyjmij prostą pozycję od stóp do głów. Nie ruszając tułowia, ugnij nogi, aż kolana dotkną ziemi i wyprostuj je ponownie bez przerwy. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
8. Podskoki boczne z uniesieniem kolan
Zajmij pozycję stojącą. Synergistycznie wykonuje przesunięcie ciała w skoku w prawo iw lewo. Wykonując skok, przesuń się w prawo, unieś lewe kolano i szybko odwróć ruch. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
9. Skakanka
Chwyć linę i zacznij skakać, możesz to zrobić stopami jedną nogą, dostosuj tempo do poziomu wytrenowania. Jeśli nie masz liny, symuluj sztuczną linę rękami, poruszając nogami i skacząc. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
10. Wypad na tylną nogę
Rozstaw stopy na szerokość barków. Zrób duży krok w tył prawą nogą. Oprzyj palce na podłodze, podczas gdy pięta pozostaje uniesiona. Zegnij oba kolana, aż osiągną 90 stopni. Kolano tylnej nogi prawie dotyka podłogi, patrz przed siebie i miej proste plecy. Wróć do pozycji stojącej i powtórz z lewą nogą bez przerwy. Kontynuuj przez 40 do 60 sekund.
ZOBACZ TEŻ
H.I.I.T czyli High Intensity Training: poprawia nastrój i przyspiesza metabolizm
