Plik martwy ciąg, w języku angielskim martwy ciąg, to świetne ćwiczenie, które zachęca cię do pracy skuteczny na całe plecy ciała, w tym ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy. Biorąc pod uwagę, że istnieje wiele odmian martwego ciągu, nie będziesz miał problemów ze znalezieniem wersji, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
To kompletne ćwiczenie
Przykładem jest martwy ciąg ćwiczenia złożone, co oznacza, że używają wielu grup w tym samym czasie. W rezultacie Twój trening staje się bardziej efektywny, ponieważ ćwiczysz wiele mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. Porównaj to z ćwiczeniem izolacyjnym, takim jak uginanie bicepsa, w którym skupiasz się tylko na mniejszych mięśniach ramienia - od razu zauważysz różnicę.
Z tego powodu martwy ciąg jest uważany za naprawdę ważną czynność zdobyć siłę. Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe są zaangażowane, ale tak samo jak plecy, a nawet ramiona i triceps. Martwy ciąg jest bardzo zbliżony do ruchu siły całego ciała, więc naprawdę rzucasz wyzwanie swojej sile przez cały łańcuch pleców.
Martwy ciąg ty przygotuj się na resztę
Martwy ciąg również daje świetne trening podstawowy. Kiedy musisz podnieść coś z ziemi, musisz wytworzyć pewne napięcie w rdzeniu, zarówno po to, aby dokończyć ruch, jak i chronić plecy. Cóż, z biegiem czasu martwy ciąg może pomóc w poprawie stabilności i wytrzymałości rdzenia bez potrzeby chrupania lub deskowania. Niektóre warianty, takie jak martwy ciąg na jednej nodze, wymagają również, aby rdzeń opierał się rotacji, co stanowi dodatkowe korzystne wyzwanie.
Znajdź ćwiczenia, które najlepiej Ci odpowiadają
Istnieje tak wiele odmian martwego ciągu, że na pewno znajdziesz te, które najlepiej sprawdzą się dla Twojego ciała i Twoich celów. Nie ma „właściwej” drogi do martwego ciągu - wybierz wariant, który Ci odpowiada.
Niektórzy ludzie uwielbiają konwencjonalny martwy ciąg ze sztangą, podczas gdy inni wolą wyzwanie równowagi, które jest dostępne w wariancie z jedną nogą. Jeszcze inni wolą włączać wiele różnych odmian martwego ciągu do swojego programu fitness podczas różnych treningów, ponieważ każdy z nich oferuje inne wyzwanie.
10 bardzo przydatnych ćwiczeń martwego ciągu
Oto 10 różne warianty martwego ciągu: wypróbuj kilka i zobacz, które sprawiają, że czujesz się najlepiej. Powtórz każde ćwiczenie kilka razy.
1. Zanim zaczniesz sobie pofolgować, naucz się opanować taki podstawowy martwy ciąg. Zacznij od pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj hantle w każdej ręce, na udach. Lekko ugnij się w kolanach. Odepchnij tyłek i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi, a ciężary powinny sięgać do łydek. Trzymając mocno rdzeń, dociśnij pięty do ziemi, aby pozostać prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężary blisko łydek. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
2. Jest to kolejna świetna odmiana martwego ciągu dla każdego, kto dopiero zaczyna, a ponadto jest bardzo praktyczna dla tych, którzy nie mają dużo sprzętu. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte. Trzymaj kettlebell za rączkę obiema rękami przed udami. Lekko ugnij się w kolanach. Odepchnij tyłek i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi. Przyłóż spód kettlebell do podłogi. Trzymając mocno rdzeń, dociśnij pięty do ziemi, aby pozostać prosto. Podczas strzelania trzymaj kettlebell blisko ciała. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
3. Stań prosto, ze złączonymi stopami i trzymając hantle w obu rękach przed nogami. Przenieś ciężar na prawą nogę i, zachowując lekkie ugięcie w prawym kolanie, unieś lewą nogę prosto za ciało, obracając biodra, aby ustawić tułów równolegle do podłogi i obniżyć ciężar w kierunku podłogi. Trzymaj plecy płasko. Na samym początku ruchu tułów i lewa noga powinny być prawie równoległe do podłogi, a ciężar ciała powinien znajdować się kilka cali nad ziemią. Trzymając mocno rdzeń, dociśnij prawą piętę do ziemi, aby stanąć prosto i pociągnij ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Przywróć lewą nogę z powrotem do prawej, ale staraj się utrzymać większość ciężaru na prawej stopie. Zatrzymaj się i ściśnij swój tyłek.
4. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle. Umieść jedną stopę - jedną długość stopy - przed drugą, z palcem na podłodze, tak aby Twoja pozycja była przesunięta. Będziesz pracować nad przednią nogą. Suwak na biodrach obniżający ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi. Trzymając mocno rdzeń, przepchnij przednią piętę, aby pozostać prosto. Podczas wstawania trzymaj ciężary blisko łydek. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
5. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, chwytając ciężar (y) z wyciągniętymi rękami. Zamek błyskawiczny na biodrach z lekko ugiętymi kolanami, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi. Trzymając mocno rdzeń, pchnij pięty, aby pozostać prosto. Podczas ciągnięcia trzymaj ciężary blisko łydek. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
6. Stań ze złączonymi stopami, trzymając w lewej ręce ciężarek przed lewym udem. Prawą stopę oprzyj na ręczniku. Utrzymując oba kolana lekko zgięte, przesuń prawą nogę za ciało, ustaw tułów równolegle do podłogi i opuść ciężar w kierunku podłogi. Trzymaj plecy płasko. W dolnej części ruchu tułów powinien znajdować się prawie równolegle do podłogi, a ciężar ciała powinien znajdować się zaledwie kilka centymetrów od podłogi. Trzymając mocno rdzeń, naciśnij lewą piętę, aby pozostać prosto. Kiedy to robisz, przesuń prawą nogę z powrotem w kierunku lewej pięty i przesuń ciężar z powrotem, aby rozpocząć. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
7. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte i palce stóp ustawione pod kątem. (Im bardziej obrócisz stopy, tym bardziej ten ruch będzie działał na wewnętrzną stronę twoich ud.) Trzymaj ciężar w każdej dłoni na środku nóg. (Możesz również użyć tylko jednego ciężarka, trzymając go obiema rękami). Zegnij biodra i kolana, aby obniżyć ciało. Odepchnij tyłek daleko do tyłu i trzymaj plecy płasko. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi. Trzymając mocno rdzeń, przepychaj pięty, aby pozostać prosto. Podczas ciągnięcia utrzymuj ciężar bezpośrednio pod ciałem. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
8. Umieść pętlową taśmę oporową bezpośrednio na podłodze i stań po niej obiema stopami. Pochyl się do przodu na biodrach, aby obniżyć ciało, trzymając plecy płasko. Obiema rękami chwyć obie części taśmy oporowej i podnieś ją na wysokość goleni. Pchnij pięty, aby podnieść opaskę, aby stać. Zatrzymaj się wysoko i ściśnij swój tyłek.
9. Ze złożonymi stopami i gumką owiniętą pod lewą stopą. Przytrzymaj jeden koniec paska prawą ręką, aby podczas stania z ręką przy boku pasek był napięty. Przesuń tak, aby cały ciężar spoczywał na lewej stopie. Skieruj prawą stopę do przodu, pozwalając jej iść prosto za siebie, gdy pochylasz się do przodu, ostatecznie ustawiając klatkę piersiową równolegle do podłogi. Zachowaj napięty rdzeń, aby pomóc w zachowaniu równowagi. Pozwól swojej prawej ręce naturalnie opaść w kierunku podłogi, zmniejszając napięcie w opasce. Wróć prawą stopą do ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
10. Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odchyl biodra, ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, trzymając plecy płasko. Chwyć drążek, rozstawiając dłonie na szerokość barków, dłonie skierowane w stronę ciała. Oprzyj stopy na podłodze i wstań, ciągnąc ciężar za sobą i trzymając wyprostowane ramiona. Wyciągnij biodra do przodu i ściśnij mięśnie brzucha i pośladków. Powoli odwróć ruch, ugnij kolana i odepchnij pośladki do tyłu, aby przenieść ciężar z powrotem na ziemię. Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały czas i utrzymuj proste plecy.
