Quali attività fisiche scegliere per non sovraccaricare le articulazioni?
Alcuni sport ed esercizi svolti in modo non corretto, la mancanza del ?riscaldamento, del recupero e dello stretching durante gli allenamenti, malattie degenerative, attività lavorative che prevedono gesti repeatitivi per different ore kolejno, possono esporre le articulazioni a subire Siła, stres i carichi validi che a lungo andare, possono portare advere problemi articolari.
Le articulazioni tra cui: la parte bassa della schiena, le ginocchia, le anche, le caviglie, le spalle, i polsi, i gomiti sono parti del nostro corpo che vengono coinvolti in tantissimi esercizi e gesti quotidiani.
La funzione delle articulazioni è que la di permettere alle ossa e ai muscoli di compiere zakres ruchów większy lub mniejszy i utrzymujący siłę i ciężar ciała.
Aby utrzymać mocną i zdrową strukturę artykulacyjną, ważne jest, aby poruszać własnym ciałem, starając się, aby artykulacja dostosowała się do rodzaju uczucia i bogatego ruchu. Esistono tanti esercizi che rafforzano i muscoli around all artykulacja i riducano il rischio di lesione.
A chi sono adatti gli esercizi
Gli esercizi possono essere svolti da tutti ma w szczególności si volgono ai soggetti della terza età, a chi soffre di artrite e artrosi, a chi per altri motivi non riesce a sostenire il carico degli esercizi sui polsi, le ginocchia, i tak dalej.
Per evitar di sovraccaricare e stressare le articulazioni to okazja do zdobycia doświadczenia z basso impacto che metton menos stress isulle articulazioni.Ponadto, jeśli stawy są tak bolesne, bardzo dobrze jest fizycznie przywiązać się do odpowiednich ruchów, które przywrócą siłę z powodu problemów ze stawami.
Ponieważ ruch pomaga zachować zdrowie stawów
L'esercizio fisico porta innumerevoli vantaggi per il corpo e le articulazioni:
- pomóż mi zachować ruchomość i elastyczność stawów
- migliora la forza muscolare e la stabilità dei muscoli e delle articulazioni
- migliora l'equilibrio e le capacità coordinative
- pomaga utrzymać stawy w prawidłowym ustawieniu
- allevia la pressione sulle aree articolari doloranti
- zgoda na przenoszenie tlenu i utrzymanie odżywczej chrząstki oraz zmniejszenie zużycia stawów
- pomaga w utrzymaniu lub redukcji masy ciała. Przyrost masy ciała zwiększa ryzyko obciążenia stawów i kontuzji
Quali attività fisiche scegliere per non sovraccaricare le articulazioni
Per evitar alti impatti sulle articulazioni scegli di svolgere questi tipi di attività:
- Idź pewnym krokiem all’aperto.
- Chodzenie to magnetyczne tappetino. Jego tego typu rekwizytami fitness jest to, że kręcisz pedana, a ja nadaję rytm drugiemu krokowi, w przeciwieństwie do elektrycznej maty rolowanej dwa razy, a rolka ad imporre il rytm pod stopami. Magnetyczne tappetino ma mniejszy wpływ na ginokchię, schienę i caviglie.
- Bicicletta, assicurati semper che il sellino e il manubrio siano alla giusta altezza per te, che tu scelga di pedalare al chiuso con una cyclette o aperto con la bicicletta.
- Nuoto free o corsi in acqua. Dopóki moje stopy są blisko, nie odważę się wapnieć ani sbrakciować w wodzie w sposób gwałtowny i niekontrolowany, podczas gdy powinienem móc ćwiczyć w wodzie blisko rdzenia i mięśni.
- Esercizi con carico esterno, piccoli attrezzi e corpo libero. Kiedy nie ma problemów z artykulacją, svolgere esercizi opponendo la forza di gravità con o senza carichi è fundamentale para mantenere sane le ossa, i muscoli e le articulazioni.
Meglio l'esercizio in acqua o a terra per chi soffre di problemi alle articulazioni
Nulla to meglio lub peggio, kiedy mówi się o ruchu, ważne jest, żeby powiedzieć to poprawnie, w sposób ciągły i różnorodny. Aby utrzymać zdrowe stawy lub nie narazić na szwank sytuacji, w której się znajdujesz, zawsze wybieraj pomiędzy działaniami. Woda pomaga złagodzić nacisk na stawy, ponieważ ma mniejszą siłę grawitacji, ale tym razem jest noi, nie jesteśmy rybakami, żyjemy na ziemi i wykonuję czynności, które wykonujemy w trybie codziennym, jeśli poruszamy się z siła grawitacji na sul suolo. Ecco perché, nawet jeśli gruby pochodzi głównie z basenu dla chi soffre di problemi articolari, ricordiamoci di svolgere even esercizi in piedi, seduti su una sedia oppure a terra su un tappetino, che prevedono carichi sulle nostre ossa e muscoli, per migliorare la forza , zrównoważyć i wzmocnić strukturę wspierającą artykulację.
Ecco 12 ercizi per restare in forma senza dare carico sulle articulazioni
Prova queste semplici mosse due o tre volte a settimana. Bezpłatne Esegui dalle 10 alle 20 repeatizioni a seconda del tuo livello di fitness. Powtarzaj każde ćwiczenie przez 2 lub 3 tury. Oderwij jedno ćwiczenie, a drugie około 30-40 sekund.
2 ercizi di riscaldamento
- Apertura e chiusura della prawn alternata da seduti sulla sedia: siediti su una sedia, assicurati che sia stabile, per una maggiore sicurezza puoi anche appoggiarla contro un muro. Użyj kwadratu, na który zgadzasz się i rzuć kamieniem na ziemię, a gra ustawi się pod kątem 90 stopni. Odejmij schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, przylgnij mani do bocznej części sotto della tua sedia z entrambe le mani i unisci le ginocchia. W stałym rytmie apri sul lato daje pierwszeństwo prawej krewetce, ponownie łącząc ginocchię i poi apri lewą krewetkę.Jeśli zwiększysz intensywność apri i chiudi pomiędzy grami i będziesz miał rytm più veloce.
- Alzata di ginocchia alternat da seduti sulla sedia: odejmij schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, chwyć rączką część boczną sotto della tua sedia z entrambe le mani i tieni le ginocchia larghe quanto le tue anche. Bez przekłuwania schiena wymaga ginocchio destro e poi il ginocchio sinistro in alto prima. Jeśli zwiększysz intensywność, poruszaj się i piedi i noś ginocchię ze stałym rytmem, jakbyś symulował szybką corsa sul posto, dając się uwieść. Mogę też przenieść ręce do twoich stóp.
8 ćwiczeń na całe ciało
- Squat sedia with a piccolo peso or a bottiglia tra le mani: portati seduta su una sedia con le ginocchia poco più aperte rispetto le anche. Ruota di poco le punte dei piedi verso l'esterno e subtracta con la schiena dritta.Afferra tra le mani due bottiglie o due pesi, pega le braccia a 90 gradi, porta i gomiti vicino alle costole e tieni i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Fai forza sui talloni, aktywuj rdzeń i siedzenie oraz sollevati dalle sedia, podczas gdy ty wstajesz z siedzenia, stacca braccia tułowia i porta le bottiglie all' altezza delle tue orecchie, pozostań z i gomiti piegati pod kątem 90 stopni. Powoli spinendo sui talloni siediti sulla sedia e ripporta i gomiti vicino alle costole.
- Estensioni di krewetki i braccia naprzemiennie seduti: pozostań przy schiena dritta staccata dalla seduta della sedia, lewą ręką przytrzymaj boczną część pod siedzeniem i ustaw przeszywanicę pod kątem 90 stopni. Tieni la mano destra appoggiata sulla coscia destra. W synergii powoli rozdęłem krewetki destra i il braccio destro. Trzymając krewetkę po prawej stronie, wbijaj w nią czubek stopy, a trzymając braccio, nie pokonuj łopatki dłonią. Weź stopę z tyłu na ziemię i rękę zza morza, Ripeti per il numero delle ripetizioni scelte prima da un alto e poi dall' altro.Jeśli zintensyfikujesz ćwiczenie, możesz dodać do kurzu i ubytków lub mieć trochę carico w dłoni, które sollevi.
- Piegamenti laterali dal basso e dall' alto da seduti: subtract with the schiena dritta staccata dalla seduta della sedia e le braccia distese ai lati della sedia. Piega il trunk verso il basso come per toccare il chodnik prima da un parte e poi dall' altra. Aby uczynić ćwiczenie bardziej intensywnym, możesz pogłaskać się między dłońmi. Chwyć laskę, asciugamano lub elastico tra le mani, solleva le braccia in alto ed apri le mani poco di rispetto alle spalle mentre stringi il basstone tra le mani sopra la tua testa. Odejmij za pomocą schiena dritta. Połóż kufer najpierw po prawej, a następnie po lewej stronie. Nie obracaj bagażnika, trzymaj się zawsze do przodu.
- Slancio di gamba dietro con le mani al muro: portati in piedi, appoggia entrambe le mani al muro e le dita dei piedi al battiscopa. Bez staccare le mani dal muro fai due piccoli passi indietro con entrambi i piedi.Bez wyciągania nogi schiena krewetka po prawej stronie daje ginocchiata na ścianie, ale bez dotykania ściany ginocchio i indietro rozciągnięta po prawej stronie, aby poczuć mięsień pośladkowy, który się kurczy. Ripeti per il numero di ripetizioni selto a destra e poi inverti la krewetki.
- Slancio di gamba sul fanco con le mani al muro: Portati in piedi con il fanco destro girato verso il muro. Podejdź prawą ręką do ściany na wygodną odległość dla gumy, która powinna pozostać lekko bez stóp. Piega lekko między grą a odejmowaniem z schiena dritta. Apri e chiudi sul flanco la gamba sinistra. Ripeti per il numero di ripetizioni scelto e inverti la prawn.
- Pchnij ścianę battito di mani: portati in piedi, appoggia entrambe le mani al muro e le dita dei piedi al battiscopa. Bez staccare le mani dal muro fai 4 piccoli passi indietro con entrambi i piedi. Tieni i palmi delle mani più aperti rispetto alle spalle, resta con i piedi uniti e solleva i talloni.Piega i gomiti e portati con il trunk verso il muro. Distendi le braccia e unisci i palmi della mani con per applaudire.
- Estensione di gamba e braccio ad X con la sedia: portati in piedi e appoggia i palmi delle mani sulla seduta della sedia. Odejmij za pomocą schiena dritta i il coccige rivolto verso l’ alto. Tieni i talloni sotto l'anca e i polsi sotto le spalle. Solleva in contemporanea braccio destro e gamba sinistra. Aktywuj rdzeń i pośladki, blisko stawu i maksymalne uniesienie. Powtórz w trybie alternatywnym. Jeśli zintensyfikuję ćwiczenie, mogę dodać do zasad i jaskiń.
- Circonduzioni del tułów stojący seduti: Portati seduta sulla sedia, apri le gambe e appoggia le mani sulle cosce. Odejmij za pomocą schiena dritta ed effettua delle circonduzioni z tułowiem in senso orario e antiorario.
2 ćwiczenia rozciągające
- Da seduta allungamento con la gamba accavallata: portati seduta sulla sedia, accavalla la caviglia sinistra sulla coscia destra.Trzymaj lewą rękę wewnątrz lewego szwu, pozostań z schiena dritta i spingi w trybie ciągłym, aby latać allontanare krewetkami. Odejmuj w tej pozycji przez 20-30 sekund. Ripeti z przeciwną krewetką.
Allungamento per gambe, schiena, collo e spalle: Portati in piedi dietro la sedia. Chwyć górną część seduta della sedia i spraw, aby passi indietro całkowicie rozluźniło braccia bez staccare dłoni seduta della sedia. Blisko abbassare grzywny spalle nieść go na swojej linii stessa również, pozostając z schiena dritta i gambe dritte. Tieni i talloni sulla stessa linea delle anche. Porta la testa tra le braccia, no ascendere con le orecchie oltre le braccia e tira la anche indietro. Odejmij przez 30 sekund.
