Trening siłowy ustrukturyzowany i progresywny, związany ze zbilansowaną, ale bogatą w białko dietą, warunkuje wzrost mięśni. Jeśli chcesz uzyskać stonowane i bardziej umięśnione ciało, musisz specjalnie ustawić swoje treningi. Lubić? Dążąc do progresja mięśni.
Dopiero z upływem czasu, stałości i dyscypliny fizycznej organizm dostosowuje się do nowych bodźców mięsień w rezultacie masa zaczyna rosnąć. To jestaktywność fizyczna regularne i stałe, które sprawiają, że Twoja siła rośnie. Wszystko to składa się na progresję mięśni - zobaczmy, co to jest i jak możesz to zmierzyć.
Potrzebujesz planu treningowego
Jeśli często zastanawiasz się, w jaki sposób można osiągnąć sukces w prawidłowym uzyskaniu masy mięśniowej, wiedz, że odpowiedź jest tylko jedna: ciężka praca. Zawsze oczywiście z szacunkiem dla zdrowia i bez przetrenowania, to znaczy bez zbytniego treningu do tego stopnia, że twoje ciało nie może zregenerować się, aby odbudować mięśnie. Zawsze szanuj przerwy i pozostawia miejsce na właściwy wypoczynek.
Największym błędem, jaki możesz popełnić, jest próba zwiększenia masa mięśniowa bez plan treningowy. Zamiast tego szczegółowo zaplanuj swój program, z powtórzeniami i podnoszeniem ciężarów. Buduj masę z upływem czasu i buduj siłę, która jest wskaźnikiem, że budujesz mięśnie. To jest właśnie progresja mięśni.
Jak stać się silniejszym
Kolejna ważna wskazówka dotycząca sprawdzania postępów na siłowni to:zanotować L 'zwiększona siłaz twoimi uniesieniami i wytrzymałością, na każdej sesji fitnessstopniowo. Sprawdzaj swoje postępy każdego dnia: w rzeczywistości są one najważniejszym wskaźnikiem tego, że dobrze trenujesz.
Stajesz się silniejszy? To to pytanie, które musisz sobie zadać aby zrozumieć, czy wykonujesz skuteczny trening. Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, oznacza to, że ciężko pracowałeś.
Pobudź się i stopniowo wdrażaj obciążenie ciężarkami, podnośnikami, abyś robił postępy. Nie pozwól, aby ktokolwiek lub inne rzeczy rozpraszały Twoją uwagę. Dobry trening jest tak samo psychiczny, jak fizyczny.
Postęp musi być liniowy
Plik optymalna sprawność to ten, który ma wystarczającą intensywność, aby wywołać proces wzrostu mięśni. Stopniowe zwiększanie obciążeń w ćwiczeniach z ciężarami jest niezbędne, aby próbować poprawiać się stopniowo, ale w sposób ciągły. W ten sposób twoje ciało nie dostosowuje się do tego samego bodźca i nie ryzykujesz utknięcia w martwym punkcie.
Jak to jest zrobione? Jest jeden bezpośrednia korelacja między siłą a wzrostem mięśni. Jeśli jesteś początkującym, zacznij treningi i przekonaj się, że mięsień po odpowiednim pobudzeniu przez określony czas rośnie w siłę i grubszy: w tym momencie potrzebuje nowego bodźca treningowego, większego i bardziej intensywnego. Tutaj musisz narzucić plik stopniowy wzrost obciążenia i systematyczne.
Jak zwiększyć liczbę powtórzeń
Wyobraź sobie, że Twoim celem sportowym jest wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń podciągania. Zacznij od 5 serii po 3 powtórzenia, następnie wykonaj do 5 serii po 4, aż w końcu osiągniesz 5 serii po 5. W tym przypadku będziesz stopniowo zwiększać objętość, pozostawiając niezmienioną intensywność. W przypadku ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie na ławce możesz to również zrobić: zostawić liczba powtórzeń, ale zwiększa obciążenie pręta. W praktyce w tym przypadku chcąc podnieść 100 kg wystarczy zwiększyć intensywność (ciężar na sztangę), przy czym ilość powtórzeń pozostaje niezmieniona.
Postęp liniowy przestrzegaj podstawowej zasady każdego programu: postępujące przeciążenie narzuca na organizm narastający bodziec, który z czasem się nasila. Jeśli trenujesz bezbłędnie, zdrowo się odżywiasz i dobrze wypoczywasz, w pierwszych sześciu miesiącach „super fitnessu” zobaczysz, jak Twoje ciało się zmienia i będziesz w stanie podnosić ładunki, których nigdy nie wyobrażałeś sobie, że możesz unieść.
Jak trenować
Jak mieć bardziej umięśnione ciało strukturyzowanie treningów? Zaczyna się z 2-3 treningi siłowe w tygodniu. Jeśli jesteś już na poziomie zaawansowanym, możesz zrobić więcej. W każdym razie szanuj prawidłowe wykonanie ćwiczenia, unikając ranienia siebie. Zawsze bierz siebie jeden dzień wolny po dłuższym, bardziej intensywnym treningu, który wpływa na cały organizm. Jeśli skupiłeś się tylko na określonej grupie mięśni, na przykład na nogach, odczekaj 48 godzin przed ponownym treningiem tej samej części. W międzyczasie zrób trochę ćwiczenia całego ciała krótka i niska intensywność.
Nawet trening w domu, co będziesz musiał robić w tym czasie, jest Ci potrzebny określony harmonogram szkoleń gdzie dokładnie obliczyć liczbę serii i powtórzeń, która najbardziej Ci odpowiada.
Obciążenie należy stopniowo zwiększać
Wzrost mięśni wymaga stały i progresywny wzrost obciążenia treningowego. Dlatego gdy zaczniesz czuć się silniejszy, zwiększ liczbę powtórzeń. Jeśli potrafisz biec szybko więcej niż 12 powtórzeń, jest to właściwy moment, aby wprowadzić jeszcze trudniejszą odmianę lub ćwiczenie. Zawsze podnoś swój drążek i wykonuj powolne i kontrolowane ruchy opadające, dzięki czemu poczujesz efektywną pracę mięśni.
