Abs: wszystko, co musisz wiedzieć
Pomimo wielu informacji, które czytasz i słuchasz, nadal nie wiesz, jak trenować mięśnie brzucha i spalać tłuszcz z brzucha? Dowiedzmy się wszystkiego o mięśniach brzucha, jak działają te mięśnie i jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Odkrywamy również, jakie specyficzne i związane z dobrym samopoczuciem funkcje pełnią te mięśnie, co powinno sprawić, że będziemy przywiązywać mniejszą wagę do przysłowiowego „wyrzeźbionego brzucha”, ale i tak da nam większą motywację do utrzymania ich w dobrej formie.
Dlaczego abs są ważne
Okolica brzucha znajduje się między żebrami a miednicą w przedniej części tułowia. Mięśnie brzucha współpracują ze sobą, aby:
- zapewniają stabilność kręgosłupa,
- podtrzymywać bagażnik,
- poprawić postawę,
- zmniejszyć ból pleców,
- chronić i utrzymywać na miejscu narządy wewnętrzne,
- regulują wewnętrzne ciśnienie w jamie brzusznej.
I to nie koniec, ponieważ mięśnie brzucha pełnią inne podstawowe funkcje dla naszego zdrowia: mięśnie brzucha wspomagają układ moczowy i dno miednicy, pozwól tułowiu wygiąć się do przodu, wyprostować do tyłu, zgiąć w bok i obrócić.
Lędźwiowy gorset brzuszny, który otula i podtrzymuje tułów, jest częścią mięśni rdzenia.
Z których mięśni powstaje mięsień brzucha
Ściana brzucha składa się z 4 mięśnie które wychodzą z dolnej części klatki piersiowej, z kręgów lędźwiowych, z górnej części miednicy i łączą się w kierunku linea alba, włóknistej wstęgi obejmującej bliznę pępkową.
Oto szczegółowo 4 mięśnie:
- Mięsień skośny zewnętrzny: jest najbardziej powierzchowną i największą częścią ściany brzucha, znajduje się w górnej bocznej zewnętrznej części mięśnia prostego brzucha. Rozciąga się od góry do dołu, od zewnętrznej części żeber do kości łonowej. Jego zadaniem jest odciągnięcie klatki piersiowej w dół i uciskanie brzucha, obrót tułowia w przeciwną stronę.
- Mięsień skośny wewnętrzny: znajduje się w dolnej bocznej wewnętrznej części brzucha, między zewnętrznym mięśniem skośnym a poprzecznym. Rozciąga się w górę między pachwiną a ostatnimi żebrami. Jego zadaniem jest obracanie i zginanie tułowia w bok oraz uciskanie brzucha.
- Poprzeczny: jest najgłębsza, haczykowata od ostatnich żeber i obejmuje poziomo cały brzuch aż do grzebienia łonowego. Jego zadaniem jest ucisk narządów jamy brzusznej, spłaszczenie brzucha, stabilizacja tułowia i poprawa postawy. Kurczy się podczas różnych codziennych czynności (wypróżnianie, oddawanie moczu, poród, kaszel, pchanie, ciągnięcie i podnoszenie ciała lub obciążeń). Uaktywnia się podczas wydechu, ponieważ zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i przesuwa przeponę w górę. Mięsień poprzeczny podczas skurczu nie wykonuje żadnego ruchu. Włókna mięśniowe mięśnia poprzecznego łączą się w kierunku linea alba i otaczają i pokrywają mięsień prosty brzucha.
- Rectus abdominis: jest to mięsień objęty i utworzony przez włókna trzech mięśni wspomnianej powyżej bocznej ściany brzucha, oddzielony od linea alba. Mięśnie prostego są grubymi, długimi i płaskimi mięśniami, charakteryzującymi się obecnością pośrednich przecięć ścięgien, które prowadzą do powstania „czterech, sześciu, ośmiu paczek”, które są umieszczane w górnej krawędzi kości łonowej. Mięsień prosty brzucha zbudowany jest z dwóch pasm równoległych mięśni, ma za zadanie zginać klatkę piersiową na miednicy i obniżać żebra, dlatego interweniuje w czynności wydechowe, podczas porodu oraz podczas uciskania brzucha.
Linia przyśrodkowa lub alba to cienka linia ścięgna utworzona przez tkankę łączną. Znajduje się między brzegami dwóch mięśni prostego i rozciąga się od mostka do kości łonowej.
Dlaczego każda osoba ma inny brzuch?
Brzuch to mięśnie, tak jak wszyscy inni w ciele, i jako takie są zbudowane inaczej w każdym z nich. Jeśli Twoim marzeniem jest mieć brzuch jak ta dziewczyna z okładki, wiedz, że to nigdy nie będzie możliwe, bo wszystko zależy od kształtu Twojej sylwetki. Podział przyczepów ścięgien mięśnia prostego brzucha, tych pięknych kostek, zidentyfikowanych jako sześciopak lub lepiej znany jako żółw, to tylko kwestia genetyki. Aby mieć określoną liczbę „paczek”, musisz się z nimi urodzić, nie możesz ich mieć tak, jak chcesz, nawet jeśli trenujesz do wyczerpania i przestrzegasz super drastycznej diety.
Dobra wiadomość jest taka, że niezależnie od tego wszystkiego nadal możesz zbudować silny, stabilny brzuch i mieć beztłuszczowy brzuch. Trening i zdrowe odżywianieniezależnie od liczby „kostek”, które ma twój brzuch, doprowadzi cię to do idealnego brzucha.
Niskie i wysokie mięśnie brzucha: czy istnieją?
Najbardziej krytycznym punktem do trenowania jest dolna część brzucha gdzie zawsze znajduje się denerwujący brzuch, dlatego często identyfikujemy tę część brzucha jako dolną część brzucha, aby odróżnić ją od górnej części. Prosta brzucha znajduje się od mostka do kości łonowej, podzielona na pół pionowo przez linea alba, ma prawą i lewą część, dlatego nie jest podzielona poziomo na pół, więc nie ma górnej części i dolnej ale jest wyjątkowy. Nie ma wysokiego i niskiego brzucha, nie mówiąc już o konkretnych ćwiczeniach: mięśnie brzucha prostego muszą być trenowane jako całość za pomocą specjalnych programów.
Nie ma prawdziwych ćwiczeń technicznych na dolne mięśnie brzucha, przydatnych do spalania tłuszczu w brzuchu, to samo dotyczy górnej części. Jeśli chcesz zdefiniować mięśnie brzucha i wyeliminować warstwę tłuszczu powyżej brzucha, zrób to ćwiczenia trenujące wszystkie cztery mięśnie brzucha i zacznij spalać więcej kalorii dzięki umiarkowanym i intensywnym treningom sercowo-naczyniowym.
Podsumowując nawet jeśli nie ma rozróżnienia między górną i dolną częścią brzucha, podczas niektórych ćwiczeń nadal możesz czuć, że jeden obszar brzucha pracuje ciężej niż drugi.
Lubić pociąg brzucha i wyeliminować tłuszcz z brzucha?
To, co odróżnia mięsień brzucha u każdego z nas, to nadmiar tłuszczu, który go pokrywa. Jeśli Twoim celem jest wyraźne zobaczenie mięśni brzucha, zacznij się więcej ruszać i staraj się spalać więcej kalorii dziennie niż przez jedzenie.
Nie ma magicznej formuły, oto kilka przydatnych wskazówek dotyczących płaskiego brzucha.
- Przestrzegaj diety, która zaspokaja Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, bez nadmiaru.
- Uwzględnij w swoich treningach ćwiczenia sercowo-naczyniowe o umiarkowanej intensywności, obwody całego ciała o średniej lub dużej intensywności oraz specjalne ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Popraw siłę wstawianie ćwiczeń statycznych, takich jak deska.
- Trenuj stabilność z niestabilnymi przedmiotami, takimi jak tablice proprioceptywne, fitballi itp.
- Nie wykonuj powtórzeń szybko, jeśli zwolnisz, wzmocnisz brzuch.
- Wykonuj ćwiczenia, które trenują wszystkie mięśnie brzucha nie tylko na brzuchu do góry, ale także wykonuj ćwiczenia na boku, stojąc, opuszczając brzuch, siedząc, skręcając, podwieszając, statycznie, z piłkami, taśmami, linkami, ciężarkami itp.
- Skupić się na technika wykonania podczas wykonywania ćwiczeń.
- Rozciągaj mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha.
- Ucz się i trenuj oddychanie przeponowe.
- Dostosuj i znajdź ćwiczenia przydatne do swoich potrzeb fizycznych. Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha, aby pozbyć się brzucha, być silniejszym, poprawić postawę lub wzmocnić rdzeń.
Kiedy trenować mięśnie brzucha
Jeśli chcesz uzyskać zdefiniowany brzuch, musisz trenować ten mięsień jak wszystkie inne, więc nie musisz trenować go codziennie, po prostu poświęć 3-4 sesje tygodniowo. Możesz włączyć sesję brzuszną w trakcie dowolnego treningu lub poświęcić osobny trening tylko temu obszarowi mięśni. Pracuj nad mięśniami brzucha przez około 10 do 20 minut.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha
- Nie rób sesji brzusznej przed podnoszeniem ciężarów, ponieważ nie miałbyś wystarczającej ilości energii na ćwiczenia kulturystyczne. Wprowadź je na końcu.
- Sesję brzuszną możesz wykonywać przed lub po biegu lub spacerze.
- Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha jako rozgrzewkę przed zajęciami pilates lub rozciągającymi.
- Możesz wykonywać ćwiczenia brzucha na początku, na końcu lub w różnych momentach całego obwodu ciała, pilates, aerobik lub trening z pompą siłową.
- Możesz wstawić mięśnie brzucha jako interwał w programie cardio fitness, na przykład: 10 minut marszu, 5 minut mięśni brzucha, 10 minut treningu eliptycznego, 5 minut treningu mięśni brzucha itp….
ZOBACZ TEŻ
Całkowity trening ciała: najbardziej kompletny trening
15 ćwiczeń na płaski brzuch i mocny rdzeń
1. deska boczna: średni poziom trudności
Połóż się po jednej stronie ciała, z prostymi nogami i przedramieniem prostopadle do tułowia. Aktywuj mięśnie brzucha i powoli podnoś ciało tak, aby zachować równowagę tylko na stopach i przedramieniu (możesz to zrobić razem z nogami lub jedną z przodu i jedną z tyłu). Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz lub przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie 2-4 rund z każdej strony. Ćwiczenie można również wykonać z wyciągniętą ręką.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, ukośne, poprzeczne.
2. ramiona wysunięte: łatwa trudność
Połóż się w pozycji push-up z rękami płasko na ziemi. Wspieraj i rozkładaj ciężar ciała między ramiona i palce u nóg. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków i załóż linię prostą od stóp do głów. Zostań tak długo, jak możesz lub ustaw. Pozostań przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: poprzeczny, rectus abdominis.
3. rosyjski twist: łatwa trudność
Usiądź na podłodze, rozciągnij górną część ciała i cofnij ją, tworząc kąt około 45 stopni w stosunku do podłogi, powinieneś poczuć zaangażowanie mięśni brzucha. Podnieś nogi i ustaw je pod kątem 90 stopni, ręce zgięte, ręce złożone przed klatką piersiową z szerokimi łokciami. Obróć tułów w prawą stronę, tak aby prawy łokieć zwisał tuż nad matą, wróć do środka i powtórz po lewej stronie. Utrzymuj dolną część ciała nieruchomo, obracając górną część ciała w prawą i lewą stronę. Wzrok podąża za twoimi rękami, gdy się poruszasz. Wykonaj 10-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: poprzeczne i ukośne
4. impuls w górę: łatwa trudność
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, wyprostuj nogi i unieś pięty w kierunku sufitu. Podnieś biodra z maty i pchnij do góry, powoli opuść się, nie dotykając podłogi biodrami. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: odbytnica brzucha.
5. Zmienny ruch ramion i nóg pod kątem 90 stopni: średni poziom trudności
Zacznij od położenia się na plecach z rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu w linii z ramionami i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami). Trzymaj dolną część pleców i głowę opartą o podłogę (podnieś głowę, jeśli chcesz zwiększyć intensywność), aktywuj mięśnie brzucha. Powoli wyprostuj i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a jednocześnie wyprostuj również lewą rękę, aż dłoń prawie dotknie podłogi nad głową. Zostań kilka sekund, wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. Ruch można zawsze wykonywać tą samą stroną lub naprzemiennie. Wykonaj 10-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, ukośne, poprzeczne.
6 Chodzenie do przodu i do tyłu na czworakach: średni poziom trudności
Uklęknij z ramionami powyżej nadgarstków i kolanami poniżej bioder. Unieś kolana i zawieś kilka cali nad podłogą. Utrzymuj stabilne biodra, głowę na jednej linii z plecami i kolana nad podłogą. Powoli przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu i kontynuuj i podążaj za ruchem lewą ręką i prawą stopą, wykonując cztery naprzemienne kroki do przodu. Odwróć ruch, aby wrócić. Kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, poprzecznie.
7.Crunch z fitballem: średni poziom trudności
Usiądź na fitballu ze stopami na ziemi. Idź stopami do przodu i tocz piłkę pod swoim ciałem, aż znajdzie się pomiędzy dolną częścią pleców a pośladkiem. Przyłóż ręce do klatki piersiowej i rozstaw nogi na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona i głowę do góry, trzymaj głowę w tej samej linii co plecy. Pozostań 3 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: odbytnica brzucha.
8. Reverse Jackknife z fitballem: wysoka trudność
Przyjmij pozycję push-up z wyprostowanymi ramionami i kolanami na fitball. Rzuć piłkę stopami w kierunku klatki piersiowej, zostań kilka sekund, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, poprzeczne, ukośne.
9. V-up: średni poziom trudności
Połóż się z plecami, nogami na podłodze i podniesionymi rękami. Aktywuj mięśnie brzucha i podnieś głowę, ramiona, tułów i nogi. Wyciągnij ręce do stóp. Pozostań kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, skośne.
10. Skręt brzucha: średni poziom trudności
Połóż się płasko na plecach, z ugiętymi kolanami, stopami na ziemi i rękami skrzyżowanymi na ramionach. Aktywuj mięśnie brzucha, usiądź i dotknij lewego kolana prawym łokciem, powoli opuść głowę na podłogę i naprzemiennie po przeciwnej stronie. Wykonaj 10-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, skośne.
11. Bocznie zgięta noga unosi się w pozycji wiszącej: średni poziom trudności
Zawieś na drążku, z neutralnym uchwytem. Podnieś nogi, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i obróć dolną część ciała na bok. Zostań kilka sekund i ponownie wyprostuj nogi i powtórz po drugiej stronie. Zawsze możesz wykonać ćwiczenie z tej samej strony lub naprzemiennie. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy. Uwaga: jeśli nie masz odpowiedniej konstrukcji, wykonaj to ćwiczenie na siłowni lub przy użyciu specjalnego sprzętu znajdującego się w strefach fitness parków.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, ukośne, poprzeczne.
12. Deska z kombinowanym ramieniem i nogą: zaawansowana trudność
Przyjmij pozycję push-up. Podnieś prawą rękę i jednocześnie unieś lewą nogę, tak aby obie były równoległe do podłogi. Zostań kilka sekund i powtórz po przeciwnej stronie. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, możesz obciążyć dłonie. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, ukośne, poprzeczne.
13. Bosu v-sit: średni poziom trudności
Usiądź na środku bosu, trzymając ręce po bokach, aby się podeprzeć. Podnieś nogi i ugnij kolana. Aktywuj rdzeń i zrównoważyć ciało. Aby zwiększyć trudność, zdejmij ręce z boków. Przytrzymaj przez 20-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy. Jeśli nie masz bosu, możesz usiąść na dwóch poduszkach.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, ukośne, poprzeczne.
14.Crunch ze skrzyżowanymi nogami: średni poziom trudności
Połóż się plecami na ziemi, zegnij lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym kolanie. Prawą rękę połóż za głową, a lewą rękę wzdłuż lewego biodra. Zegnij górną część ciała, unieś prawą łopatkę i spróbuj dotknąć lewego kolana prawym łokciem. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy dla obu stron
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, skośne.
15. Połączona deska boczna: wysoka trudność
Połóż się na ziemi po prawej stronie i przyjmij pozycję deski z boku. Umieść lewą rękę za głową. Zegnij lewą nogę i przybliż lewy łokieć i dołącz do lewego kolana. Jeśli nie możesz tego zrobić z wyciągniętymi nogami, możesz to zrobić z podparciem prawego kolana. Wykonaj 15-20 powtórzeń lub kontynuuj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 10-20 sekund, a następnie powtórz w sumie przez 2-4 rundy dla obu stron.
Zaangażowane mięśnie: rectus abdominis, ukośne, poprzeczne.
