Witam wszystkich, jestem Cecilia Zonta, trener osobisty i grupowy oraz mentor DMNow w dziedzinie fitness. Zanim zostanę nauczycielem, jestem najpierw sportowcem, a przede wszystkim sportowcem: sport był częścią mojego życia od dziecka, zawsze traktowałem go jako moment zabawy i osobistego rozwoju. I za to muszę podziękować moim rodzicom za wychowanie mnie tymi ważnymi bodźcami, zwłaszcza w młodym wieku. Być może dzięki tym fundamentom zawsze to widziałem sport jako wyczyn i jako dobrostan psychofizyczny a nie jako środek do estetycznego celu. To też jest przesłanie, które staram się przekazać wszystkim osobom, które ze mną trenują, bo uważam, że rola Trenera to także edukować ludzie włączają aktywność fizyczną do swojego życia codziennego (zgodnego z życiem codziennym i pracą) w sposób świadomy, pożądany, bez przymusu czy obsesji.
PodcastPosłuchaj „Obwodu ćwiczeń z masą ciała do treningu rdzenia (Cecilia Zonta - mentorka DMFit)” na Spreaker.Należy zaznaczyć, że odpowiednia aktywność fizyczna idzie w parze z prawidłowym i odpowiednim odżywianiem, które nie musi oznaczać deprywacji czy ograniczeń, ale zawsze musi być funkcjonalne dla celów i stylu życia. Z tego możemy wywnioskować, jak format treningu i odżywiania może być dobry dla wielu, ale nie może być uniwersalną formułą odpowiednią dla każdego. Wszyscy jesteśmy różnikażdy ma własną sylwetkę, własny styl życia, własne pochodzenie oraz własne cele i pragnienia. Nie biorąc pod uwagę, że każdy z nas może mieć mniej lub bardziej mocne struktury stawów lub mięśni, na które musimy zwrócić uwagę. Każda z nich jest zmienną, która czyni nas wyjątkowymi, podobnie jak nasz program treningowy i nasz styl odżywiania, uszyty na naszej indywidualnej osobie, dlatego zawsze polecam poleganie na doświadczonych instruktorach i biologach żywienia niezależnie od celu.
ZOBACZ TEŻ
Dzięki tym ćwiczeniom można poprawić równowagę i koordynację
Tematem, o którym dzisiaj porozmawiamy, będzie rdzeń: zobaczymy, dlaczego warto go trenować, jak najlepiej to robić i wspólnie spróbujemy kilku ćwiczeń.
Co oznacza rdzeń?
Zacznijmy od prostego tłumaczenia z języka angielskiego: terminu rdzeń to znaczy jądro, środek, serce. Podstawą tego wszystkiego, moglibyśmy powiedzieć, prawda? To dlatego poza najbardziej znanymi: mięśnie brzucha prostego (słynny sześciopak lub żółw) i mięśnie skośne („talia”) obejmuje wiele mięśni; są też mięśnie poprzeczne brzucha, przepona, mięśnie dna miednicy, niektóre mięśnie pleców. W rzeczywistości to z połączenia tych wszystkich mięśni rodzi się większość naszych codziennych ruchów. Dyscyplina Pilatesa właśnie na tym opiera swoje istnienie rdzeń, the centrum, od którego wszystko się zaczyna.
Zaczynamy więc poszerzać nasze spojrzenie i nie ograniczać się do tysiąca odmian brzuszków.
Jakie są funkcje rdzenia?
Każdy mięsień ma swoją główną funkcję, ale nie możemy myśleć o wyodrębnieniu ich aktywacji, ponieważ prawie zawsze będą aktywowane jednocześnie, każdy z innym udziałem procentowym. Odbytnica brzucha dotyczy głównie zgięcie klatki piersiowej w kierunku miednicy i miednicy w kierunku klatki piersiowej (następnie wznowione w ruchu chrupania i chrupania wstecznego, które zobaczymy później); poprzeczny uczestniczy wwymuszony wydech i ściska wnętrzności; mięśnie skośne zajmują się główniepochylenie boczne i skręcanie tułowia.
Rozwiążmy kilka mitów
Miejscowa utrata masy ciała nie istnieje
Nie możemy wybrać, w której części ciała stracimy tłuszcz, więc gorączkowy trening mięśni brzucha nie sprawi, że tłuszcz odkładający się w tym miejscu zniknie.
To nie przypadek, że istnieje bardzo powszechny hashtag, jakim jest #absaremadeinthekitchen: tak jak przewidywałem na początku, aktywność fizyczna (czy to w celach sportowych, wyczynowych, czy czysto estetycznych) musi iść w parze z odżywianiem.: To się nie uda nie ma nic dobrego w wykonywaniu wspaniałych treningów, jeśli potem jemy nieuregulowane, wybieramy niezdrowe jedzenie, pomijamy posiłki, pijemy lub nie jemy wystarczająco dużo. To samo stanie się inaczej, prawidłowa dieta nie pozwoli nam sama uzyskać pożądanych rezultatów. Tak więc te dwie ścieżki, oprócz nieubłaganego splecenia, będą również ścieżkami, którymi należy podążać z wytrwałością i cierpliwością: obawiam się, że wyniki, które można osiągnąć w krótkim czasie, zostaną utracone w równie krótkim czasie, jeśli nie będziemy stałe lub jeśli nie mamy cierpliwości, aby je wykorzenić.
Jedynym sposobem na utratę dodatkowych kilogramów jest utworzenie pliku luka kaloryczna między tym, co wprowadza się wraz z odżywianiem, a tym, co jest spożywane podczas aktywności fizycznej (w tym podstawowego metabolizmu, stylu życia i aktywności sportowej). Dlatego też tutaj podkreśla się, jak ważne jest, aby polegać na profesjonalistach, aby nie inwestować czasu, pieniędzy i energii w drogi, które prowadzą donikąd.
ZOBACZ TEŻ
Pilates: ćwiczenia na mięśnie brzucha
Wysokie i niskie mięśnie brzucha
Nie ma ćwiczeń, które aktywują tylko górne mięśnie brzucha lub tylko dolne mięśnie brzucha: dlaczego? Z prostego faktu, że ten podział z anatomicznego punktu widzenia nie istnieje. Odbytnica brzucha (sześciopak lub żółw) jest jeden i jedyny mięsień która zaczyna się od mostka i sięga do kości łonowej. I powiesz mi: "Ale jak, kiedy robię brzuszki, czuję, że górna część płonie, a kiedy robię odwrotne brzuszki" lub "Pierwsze kostki na górze zaczynają się pojawiać, ale dolna część nadal mieć bańkę dwie oddzielne rzeczy ”. Przykro mi, ale to tylko popularne przekonania, które nie są poparte nauką i anatomią. Wyjaśnię, skąd mogą pochodzić.
Z sensacyjnego punktu widzenia: tak jak przewidywaliśmy wcześniej mięśnie nie mogą być izolowanei całe nasze ciało jest połączone, kiedy wykonujemy klasyczny chrupnięcie, w którym tułów przechodzi w kierunku miednicy, zaangażowane są również inne mięśnie przedniego łańcucha zginaczy, a tym samym górnej części klatki piersiowej, odwrotnie w odwrotnym chrupaniu, gdzie miednica kieruje się w stronę tułowia i tam, gdzie inne mięśnie jej dolnej części, takie jak mięsień jelita krętego lędźwiowego, są wezwane do działania.
Z wizualnego punktu widzenia: poniżej pępka odbyt brzucha jest mniej widoczny tylko dlatego, że jest w całości pokryty rozcięciami wszystkich mięśni brzucha. Są to włókniste pasma, które zamieniają się w ścięgna i zapewniają wprowadzenie mięśnia do kości.
Jak najlepiej trenować mięśnie brzucha?
Plik rdzeń pełni funkcję wsparcie i wsparcie w każdym codziennym ruchu, więc ideałem byłoby trenowanie ich w sytuacjach, które przypominają nasze działania (jest to tym bardziej ważne, jeśli jesteś sportowcem, a zatem masz podstawowe gesty techniczne w swojej dyscyplinie).
W życiu codziennym aktywacja rdzeń prawie zawsze jest w pozycji wyprostowanej, jest przeważnie nieprzytomny i ze skurczami izometrycznymi, które wspomagają stabilizację i zawsze występuje w obrębie łańcucha mięśniowego, a zatem w ramach szerszego ruchu i nigdy w izolacji. Weź pod uwagę, że w bardziej globalnych ćwiczeniach, takich jak przysiady ze sztangą lub pchnięcia z przeciążeniem nad głową, mięśnie brzucha wykonują podstawowe działanie stabilizatorów (które zdarza się być ich najbardziej prawdopodobnym zastosowaniem do normalnych codziennych ruchów), więc nie myśl, że jeśli to zrobisz nie wykonywać tysiąca powtórzeń brzuszków na ziemi, mięśnie brzucha nie są trenowane.
Innym rodzajem ćwiczeń, w których są one fundamentalne, są wszystkie te, które dotyczą równowaga i propriocepcja: rdzeń daje nam ogromne wsparcie, aby jak najlepiej wykonywać te ćwiczenia. Idealnym rozwiązaniem jest skupienie się na końcu treningu, aby uniknąć zmęczenia i zmniejszyć ich proprioceptywną i ochronną funkcję kręgosłupa (niezbędną w ćwiczeniach wielostawowych).
UWAGA: nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego.
W zależności od budowy każdego z nas, czy mamy hiperlordozę, spłaszczenie krzywizny lędźwiowej czy inne poważniejsze problemy kręgosłupa, takie jak skolioza czy przepuklina, będą mniej lub bardziej odpowiednie ćwiczenia: oto podstawa porady trenera-eksperta, który ocenia Twoją początkową sytuację fizyczną i konstruuje dla Ciebie trening funkcjonalny pod kątem Twojego ciała i celów.
Ćwiczenia trenujące mięśnie rdzenia poprzez stymulację mięśnia prostego brzucha
Brzuszki
Zaczynamy w pozycji leżącej, kolana ugięte, stopy w podparciu, odcinek lędźwiowy przylegający do podłogi, ćwiczenie polega na oderwaniu głowy i ramion od podłoża (wydech) i oparciu o podłoże (wdech), utrzymując odcinek lędźwiowy przylegający do podłogi dlatego z brzuchem zawsze w ciągłej aktywacji; ułożenie rąk jest zróżnicowane w zależności od poziomu wytrenowania: wyciągnięte do przodu do tułowia, skrzyżowane opierające się o klatkę piersiową, za głową, rozciągnięte na ramiona z wykorzystaniem przeciążenia.
Podnoszenie nóg
Pozycja na wznak, głowa i ramiona spoczywające na ziemi, ramiona wyprostowane po bokach, nogi zaczynające się (prawdopodobnie) rozciągnięte powyżej bioder (a także tutaj w zależności zarówno od poziomu wytrenowania, jak i od tego, ile tylnego łańcucha każdego z nich jesteśmy mniej więcej skróceni, będziemy mieli wariant nogi proste lub nogi gięte); ćwiczenie polega na zejściu nóg (wydechu) do punktu, w którym mój odcinek lędźwiowy przylega do podłogi, kiedy odczuwamy napięcie i czujemy ryzyko jego zejścia, oznacza to, że podnosi się siła naszego brzucha tam; następnie przed wygięciem pleców podnosimy się (wdech) i przenosimy stopy z powrotem ponad biodra (jeśli nogi są wyprostowane, w przeciwnym razie mówimy o kolanach).
Pusta pozycja
To i następne ćwiczenie doskonale nadaje się do treningu statycznej funkcji rdzenia, gdzie mięsień wytwarza napięcie, ale nie skraca się ani nie rozciąga; pozycja na wznak, kolana ugięte, stopy w podparciu, odcinek lędźwiowy przylegający do podłogi, unosimy głowę i ramiona z ziemi: stosownie do naszego poziomu wytrenowania gramy na używanych dźwigniach: ramionach po bokach, które podtrzymują głowa lub rozciągnięta za głową; to samo dotyczy nóg, kolan powyżej bioder, nóg lekko pochylonych, częściowo rozciągniętych, nóg prostych; ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji i regularnym oddychaniu.
Deska
Kolejne ćwiczenie stabilizujące rdzeń, które aktywuje mięśnie brzucha i pleców; ale uważaj, ponieważ nie jest to ćwiczenie odpowiednie dla każdego: nie jest zalecane, jeśli masz problemy ze stawami w ramionach, jeśli masz nadwagę, jeśli masz szczególny dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Możemy zdefiniować to jako ćwiczenie całego ciała, ponieważ prawie wszystkie mięśnie naszego ciała są aktywowane, aby zapewnić nam wsparcie w prawidłowym utrzymaniu pozycji; zaczynamy w pozycji na brzuchu, ręce pod ramionami, nogi wyprostowane, miednica uniesiona, brzuch aktywny dla ochrony kręgosłupa; dla mniej doświadczonych polecam ortezę na łokciach lub nawet łokciach i kolanach. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji, regularnym oddychaniu.
Obwód
40 ”pracy na każdy rok
20 cali regeneracji między jednym ćwiczeniem a drugim
x 2 okrążenia = 8 'całej pracy
Więcej porad
Z piłką między kolanami + zachęcam do korzystania z odbytnicy (poprzez aktywację przywodzicieli). Unikaj skoków i ruchów balistycznych, wykonuj powolną i kontrolowaną egzekucję.
Cecilia ZontaTrener osobisty i grupowy
Cecilia urodziła się i mieszka w Weronie, kocha swoje miasto, ale kawałek swojego serca zostawiła w Nowym Jorku. Ukończyła ekonomię i zarządzanie firmami usługowymi, ale wrodzona pasja do sportu i aktywności fizycznej, którą zawsze miała, była silniejsza niż wszystko. Zostaw bezpieczną pracę, z dobrą pensją, z tego, co ją uszczęśliwia: SPORT, trenuj i ucz innych, jak się poruszać.
Posiada dyplom: Trenera Personalnego, Grupy Fitness, Technika specjalizującego się w teorii i technice treningu, Treningu kobiet, Treningu ciążowego i poporodowego, Instruktora Pilates, Instruktora Boksu na Siłowni.
Zadbała o zbiorową rozgrzewkę przed kilkoma wyścigami, np. StraVerona. Przez kilka lat była ambasadorem Nike w Nike Italy, a obecnie jest trenerem Nike Training Club.
Prowadzi dział fitness i wellness w magazynach sportowych, a obecnie jest Mentorem w sekcji Fitness DMNow.
