Ćwiczenia tonizujące i wzmacniające nogi są bardzo ważne zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym. Które są najbardziej skuteczne? Zdecydowanie skok z przysiadem, który mu się udaje wzmocnić kończyny dolnei, istotne dla prawidłowej postawy i nie tylko. Ten intensywny trening w połączeniu z innymi ćwiczeniami górnej części ciała jest kluczem do uzyskania zdrowego blasku zdatność.
Ale jeśli chcesz się skupić tylko na nogi i ulepsz swoje zdolność metaboliczna, tutaj z czterema 4 wariantami skoku z przysiadu które wzmacniają dolną część ciała i tworzą doskonały obwód treningowy.
Klasyczny przysiad
Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie mięsień czworogłowy, zwiększyć ciąg skoków i zwiększyć tętno, skoki przysiadów podniosą poziom.
Plik kończyny dolne zbudowane są z niezliczonych mięśni które współdziałają synergistycznie w różnych funkcjach ruchowych, a kilka innych ćwiczeń ma na nie taki sam wpływ jak skoki z przysiadu.
Przed przystąpieniem do rutynowego treningu ważne jest, aby się rozgrzać. zrobić minimum 15 minut rozciągania, który pozwala zachować zdrowe stawy i bieg w miejscu, po czym zaczyna się. Pamiętaj o prawidłowym położeniu klasyczny przysiadzaczynając od wyrównania kolan, które nie wychodzą poza linię stóp i wyprostowanego tułowia. Dobrze amortyzuje lądowanie, zmniejszając obciążenie stawów kończyn dolnych.
ZOBACZ TEŻ
Maszyna do przysiadów: niezbędne narzędzie do treningu w domu
Przysiad Skocz do stabilizacji
Zacznij od pozycji stojącej, z nogi rozstawione rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu. Następnie ugnij nogi i biodra, kontrolując ruchy jak podczas płytkiego przysiadu wskocz wybuchowo na szczyt pomagając przy lekkim ruchu ramion. Wyląduj płynnie nogami. W fazie lądowania amortyzuj uderzenie, natychmiast obniżając się do przysiadu. Stój nieruchomo przez trzy do pięciu sekund i sprawdź swoją pozycję: wyrównane kolana, klatka piersiowa do przodu, biodra do tyłu, broda na poziomie ziemi. Wstań, odpocznij przez 30 sekund i powtórz skok. Zawsze pamiętaj, aby:
- nie ląduj podeszwą stopy lub na pięcie. Jeśli stracisz równowagę, skocz nieco niżej, aby uzyskać lepszą kontrolę. Wyląduj najpierw na czubku stopy, najpierw umieść podeszwę, a następnie piętę;
- jeśli kolana ustąpią podczas parcia lub lądowania możesz mieć słabe stabilizatory bioder i / lub kolan. Wzmacniaj je ruchami, takimi jak mosty i długie spacery, aby uniknąć obrażeń.
Box Jump
Ze skokiem na skrzynię pracujesz na wysokości. Skok do pudełka to świetne ćwiczenie rozwijające wybuchowość, przyspieszenie, skoki i sprint. Zwykle używane są pudełka od 10 do 60 cm i więcej. Używanie pudełka faktycznie zmniejsza wpływ na stawy ponieważ odległość, z której „spadasz” na ziemię, jest krótsza.
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków i ramiona po bokach. Zegnij kolana i biodra, aby opuścić się w jedno przykucnij i wymachuj rękami za sobą, aby popchnąć się. Następnie gwałtownie wyprostuj nogi i machaj rękami do przodu wskocz na pudełko. Wyląduj tak płynnie, jak to możliwe i przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund. Zejdź na dół i powtórz.
- Stań około 15 cm od pudełka. Twój skok musi mieć wysokość pionową, a nie odległość do przodu.
Powtórz skok z przysiadem
Zacznij myśleć o prawdziwym skoku z przysiadem z kilkoma powtórzeniami, aby ćwiczyć responsywność, siłę i wzbić się z powrotem w powietrze.
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ramionami po bokach i palcami do przodu. Zegnij kolana do płytkiego przysiadu, a następnie gwałtownie wyprostuj nogi, aby wyskoczyć w powietrze. Wyląduj miękko, absorbując siłę uderzenia w przysiadzie, wtedy natychmiast wybuchasz w następnym powtórzeniu.
Musisz być szybki między powtórzeniami, bez poświęcania wysokości i upewnić się, że każdy ruch jest idealny przy jednym pełne wyprostowanie kolan i kostek. Świadomie utrzymuj dobrą postawę, aby się ustabilizować kręgosłup.
Squat Tuck Jump
Skok z przysiadem zwiększa moc bierną. Upewnij się, że masz świetne przysiady zarówno pod względem wykonania technicznego, jak i poziomów obciążenia. To ćwiczenie z masą ciała Ci w tym pomaga zwiększyć wydatek mocy i energii, a także mający znaczący składnik cardio. Chociaż bez obciążenia, skok z przysiadem jest bardzo dynamicznym ćwiczeniem, które wymaga koordynacji i dobrego zdrowia.
Pozycja wyjściowa: stojąca ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi na biodrach, brzuch skurczony. Spójrz przed siebie, wykonaj przysiadowy skok z całą swoją siłąi, podskakując prosto w górę i podczas lotu szybko unieś kolana na wysokość bioder przed sobą, a następnie wyprostuj je szybko i na czas, aby płynnie wylądować, kładąc ręce za biodrami. Wyląduj na palcach, amortyzując kończynami dolnymi.
