Wszystko o przysiadach
Plik kucać jest to rodzaj ćwiczeń na masę ciała, który służy przede wszystkim do treningu ud i pośladków. Jest to ćwiczenie funkcjonalne: pozycja przysiadu to ruch, który od najmłodszych lat towarzyszy nam w wielu gestach.
Dzieci często używają tej pozycji kucznej do relaksu lub zabawy, a ruch przysiadu w niekompletnej i kontrolowanej formie jest wykonywany w sposób ciągły, aby wstać i usiąść z krzesła, łazienki, sofy lub samochodu i wybrać w górę obiektów od dołu.
Korzyści z przysiadu
Przysiad obejmuje bezpośrednio i mięśnie dolnej części ciała i pośrednio reszta ciała. To ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania mobilność, równowaga, siła, moc i wytrzymałość.
Przysiad we wszystkich jego wariantach pomaga poprawić postawę, ruchomość miednicy, bioder, kolan, kostek oraz zapobiega bólom stawów.
Przysiad jest jednym z głównych ćwiczeń funkcjonalnych służących do rzeźbienia i treningu gzarówno pośladek, rdzeń i nie tylko. Prawidłowo wykonana każda wariacja przysiadów działa i kształtuje mięśnie ciała z odpowiednią skutecznością.
Jakie mięśnie są zaangażowane w ćwiczenie pełnego stołu do przysiadów
Wielu uważa, że przysiady służą wyłącznie do treningu nogi i pośladek: obalamy tę teorię, ponieważ istnieje wiele wariantów obejmujących również inne mięśnie i aspekt sercowo-naczyniowy. Poniżej znajdują się wszystkie warianty przysiadów i odpowiednie zaangażowane grupy mięśni:
- Jeśli robisz przysiady z nogi bardziej otwarte trenujesz wewnętrzną część uda oraz górną i zewnętrzną część pośladka.
- Jeśli wykonujesz przysiady również przy użyciu górnej części ciała, trenujesz nogi, pośladki, ramiona, biceps, triceps, rdzeń i mięśnie prostownika kręgosłupa lub przykręgosłupowe.
- Jeśli wykonujesz przysiady ze skokami, ruchy chodu połączone z wariacjami, w których szybko poruszasz ciałem w poziomie i w pionie, zwiększyć tętnoćwiczyć układ sercowo-naczyniowy, ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, łydki, mięśnie pośladkowe, prostowniki lędźwi i kręgosłupa.
- Jeśli wykonujesz przysiady z plecami opartymi o ścianę, intensywnie trenujesz mięśnie czworogłowe, jeśli dodasz piłkę między nogi, pracujesz również nad przywodzicielami, jeśli używasz ciężarków w dłoniach, trenujesz również ramiona.
- Jeśli wykonujesz przysiady za pomocą krzesło angażować mniej stawów kolanowych i ćwiczyć nogi, pośladki i tułów.
- Jeśli robisz przysiady z jedną nogą obejmują ścięgna podkolanowe, łydki, mięsień czworogłowy, plecy, pośladki i brzuch.
- Wykonywanie przysiadów kolanowych obejmuje mniej stawów kolanowych i trenuje nogi, tułów i pośladki.
- Jeśli wykonujesz przysiady z szybkim przysiadem, kładąc kolana na ziemi i wykonując ruchy w górę iw dół, trenujesz pośladek, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, brzuch, łydki i układ sercowo-naczyniowy.
- Jeśli robisz przysiady zaczynając od leżenia na brzuchu aby wprowadzić Cię w pionowy przysiad, trenuj mięśnie brzucha, pleców, nóg i pośladków.
- Jeśli robisz przysiady przywiązanie do lin lub pierścieni ćwiczysz biceps ramienny, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladek i brzuch.
- Jeśli wykonujesz przysiady zaczynając od kucania, a następnie unosząc się do pozycji stojącej, trenujesz, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, łydki, pośladki, mięśnie brzucha, prostowniki kręgosłupa. Jeśli dodasz ciężarki, sztangę lub opaski, trenujesz również ramiona.
ZOBACZ TEŻ
Ujędrnij i wyszczuplaj kolana: ukierunkowane ćwiczenia i porady dotyczące dobrego samopoczucia
Jak nauczyć się przysiadów i błędów, których nie powinieneś popełniać
Przed wykonaniem wszystkich możliwych odmian przysiadów zacznij od tej podstawy, aby dać mięśniom i stawom czas na dostosowanie się do ruchu, nie spiesz się, skup się na poprawnej technice.
Aby prawidłowo przysiadać, musisz stabilność i mobilność biodra, miednica, kolana, kostki, stopy i kręgosłup. Jeśli najpierw nie trenujesz mobilności, ryzykujesz nadwyrężenie stawów i obciążenie pleców.
Schemat motoryczny przysiadu zaczyna się od podeszwy stopy, a następnie przechodzi do kręgosłupa i głowy.
Przeanalizujmy części ciała w akcji:
- Stopy: utrzymuj wagę na piętach, używaj buta z prostą i cienką podeszwą,
- zdejmij buty lub użyj małych twardych podpórek, aby włożyć je pod pięty.
- Użyj pięt do pchania i trzymaj palce lekko na zewnątrz. Jeśli na początku masz trudności z wykonaniem podstawowego przysiadu, trzymaj palce dalej od siebie.
- Kostki: budować dobrą ruchomość kostki, wykonując ćwiczenia stawów i rozciągające. Jeśli masz sztywne i nieruchome kostki, będziesz miał trudności z wykonaniem prawidłowego przysiadu.
- Kolana: muszą zawsze podążać za palcami, w zależności od tego, jak otwierasz lub zamykasz stopy, robiąc to samo z kolanami. Podczas kucania nigdy nie należy zakrywać palców u nóg kolanami ani upuszczać ich do środka lub na zewnątrz. Jeśli twoje kolana nie są stabilne i opadają do przodu lub do wewnątrz, trenuj przywodziciele, pośladki, ścięgna podkolanowe i ruchliwość bioder. Jeśli używasz ciężkich ładunków, możesz założyć opaski na kolana, aby je ustabilizować.
- Biodra, biodra i miednica: Buduj elastyczność i stabilność miednicy i bioder dzięki ćwiczeniom rozciągającym i równoważącym. Podczas kucania ustabilizuj miednicę powoli opuść się, zrównoważyć ciężar na obu biodrach, nie przesuwaj miednicy na jedną stronę, pozostań w linii. Odepchnij biodra do tyłu, odsuń tyłek i zejdź na podłogę. Jeśli masz wąskie biodra, sztywne biodra i nie możesz zgiąć się w przysiadzie, otwórz stopy bardziej niż biodra i obróć palce na zewnątrz.
- Popiersie: Pozwól mu lekko pochylić się do przodu, aby wyrównać to, gdy odepchniesz pośladek do tyłu. Wykonując przysiad utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, pozostań z tułowiem w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj tułowia do przodu podczas wchodzenia w górę iw dół, utrzymuj stałą pozycję.
- Kręgosłup: mięśnie prostownika kręgosłupa czy przykręgosłupowego są bardzo ważne, ponieważ pozwalają utrzymać obciążenia pleców, utrzymać prawidłową postawę i uniknąć urazów. Mięśnie te można wzmocnić za pomocą przysiadów, ćwiczeń posturalnych, pilates, ćwiczeń tułowia i pleców. Podczas kucania utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji i pociągnij klatkę piersiową do przodu. Nie wyginaj dolnej części pleców, zachowaj naturalną krzywiznę S.
- Ustabilizuj i ogrzej dolną część pleców za pomocą ukierunkowanych ćwiczeń, a na koniec treningu wykonaj ćwiczenia relaksacyjne dla pleców.
- Głowa: trzymaj głowę wysoko i patrz przed siebie, staraj się trzymać głowę w jednej linii z resztą kręgosłupa.
- Ramiona i barki: Jeśli wykonujesz przysiady z masą ciała, trzymaj ręce przed klatką piersiową i ramiona z dala od uszu. Jeśli umieszczasz ciężary z przodu, z tyłu, w dół lub w górę, trzymaj nadgarstki prosto, łokcie w naturalnej pozycji i otwarte ramiona.
Na poniższym filmie widać dobrze jak w jakiś sposób robić przysiady poprawny:
Po co włączać przysiady do treningu
Przysiad jest podstawowym ruchem dla mężczyzn, pomaga być bardziej zwinnym i silnym w codziennych ruchach, zwiększa wydolność fizyczną i sprawność. Poprawia ruchomość bioder, miednicy, wzmacnia rdzeń, równowagę i postawę, ponieważ obejmuje przede wszystkim mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Dzięki przysiadowi możesz mieć konkurencyjny pośladek, stonowane nogi, jędrne wewnętrzne uda, spalać kalorie, rzeźbić ramiona, spłaszczyć brzuch i wzmocnić plecy.
Każda osoba ma swoją własną budowę anatomiczną i fizjologiczną, dlatego niektórym łatwo będzie wykonywać skomplikowane przysiady dla innych. Wiele osób jest zniechęconych i obawia się zranienia pleców i kolan oraz rezygnuje z kucania. Jeśli zostanie wykonane poprawnie z wariantami dla każdej potrzeby wieku, problemów, poziomu sprawności, z poszanowaniem regeneracji, powtórzeń i odpowiedniego obciążenia zależnego, nie powoduje uszkodzeń kolan, bioder i pleców.
Zacznij od prostej progresji przysiadów bez ciężarków, trenuje i rozgrzewa ruchomość zaangażowanych stawów przed wykonaniem ćwiczenia przysiadu. Skoncentruj się na prawidłowej technice, kontroluj zejście i wynurzanie, rób przerwy, jeśli na początku czujesz się zmęczony.
Przysiad poprawia postawę i ruchomość pleców
Przysiad wzmacnia mięśnie przykręgowe i stabilizuje odcinek lędźwiowy. Mięśnie przykręgowe i lędźwiowe otaczają kręgosłup; mają funkcję prostowania, zginania, przechylania, skręcania tronu i utrzymywania prawidłowej postawy, ponieważ wykonują wiele codziennych czynności. Oprócz utrzymania ich elastyczności przy rozciąganiu, ważne jest również wzmocnienie tych grup mięśni. Ćwiczenie przysiadu, jeśli zostanie wykonane z prawidłową progresją i wykonaniem, sprawi, że Twoje plecy będą mocne i stabilne.
Jak poprawnie wykonać podstawowe przysiady od zera
Dolna część pleców i kolana są najtrudniejszymi do opanowania częściami, zwłaszcza gdy używa się ciężarów. Dzięki odpowiedniej progresji możesz bez trudności nauczyć się przysiadów.
Instrukcje dotyczące nauki przysiadu
Te trzy proste ćwiczenia pomogą Ci nauczyć się przysiadu i są odpowiednie również dla osób z problemami z kolanem lub biodrem.
- Usiądź na krześle, upewnij się, że kolana znajdują się powyżej kostek i stopy rozstawione na szerokość bioder. Zegnij ramiona i podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej.
- Aktywuj swój rdzeń i podnieś się z krzesła, aż nogi będą naturalnie rozciągnięte. Kolana podążają za otworem palców u nóg.
- Stań przez kilka sekund, ściśnij pośladki, wyprostuj plecy, patrz przed siebie, odepchnij pośladki do tyłu i powoli schodź, aż nadal będziesz siedzieć.
- Zatrzymaj zejście nogami i pośladkiem, nie siadaj
nagle.
Jeśli pień ma tendencję do opadania do przodu podczas wchodzenia i schodzenia używaj ręcznika w dłoniach. Chwyć ręcznik w dłonie, przytrzymaj i
nadgarstki szersze niż ramiona i unosi ręcznik nad głowę. Trzymaj ręce wyciągnięte, patrz przed siebie, wstań i siadaj z krzesła w kontrolowany sposób.
Powtórz 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Po ćwiczeniach z krzesłem przejdź do ściany. Zacznij od pleców
o ścianę i grać na fałszywym krześle. Stań plecami do ściany, nie odłączaj się
łopatki, trzymaj głowę od ściany i stopy rozstawione na szerokość bioder. Podnieś stopy do góry, aby zasymulować krzesło, zejdź pośladkiem w kierunku ściany, trzymaj kolana powyżej kostek, nie wychodź poza palce. Jeśli możesz, zejdź w dół, aż udo będzie równoległe do podłogi, a biodro będzie na tej samej linii co kolano. Jeśli na początku nie możesz zginać nóg mniej i bardziej rozstawić stopy, zawsze upewnij się, że kolana podążają za
kierunek stóp. Nie przekraczaj maksymalnego czasu i powtórz 3 razy.
Przysiad przy ścianie
Po treningu równowagi z krzesłem i siły nóg przy statycznym przysiadie na ścianie, połącz oba ruchy ze ścianą. Umieść wspólną piłkę, softball lub fitball za plecami. Jeśli używasz fitball, podczas wchodzenia i schodzenia z urządzenia fitness nie wolno podnosić się za szyję, ale musi toczyć się między łopatkami a dolną częścią pleców, ustaw fitball tak, aby nie dostawał się za szyję i głowę podczas ruch. Połóż piłkę na ścianie i oprzyj się o nią plecami, trzymając stopy nieco szersze niż biodra. Podnieś stopy do góry, aby zasymulować krzesło, zejdź pośladkiem w kierunku podłogi i oprzyj plecy o piłkę, trzymaj kolana powyżej kostek, nie wychodź poza palce. Jeśli możesz, zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a biodro będzie na tej samej linii co kolano. Jeśli na początku nie możesz zejść, otwórz stopy bardziej, zawsze upewnij się, że twoje kolana podążają w kierunku twoich stóp. Idź w górę iw dół, obracając piłkę o ścianę.
Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń 3 razy.
A teraz zobaczmy wszystkie najbardziej efektywne warianty przysiadu:
Podstawowy przysiad
Z pozycji stojącej, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, lekko rozstawionych palców u nóg i ramion po bokach. Oprzyj się na piętach, odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana, połóż ręce przed klatką piersiową i opuść pośladki w kierunku podłogi. Upewnij się, że kolana podążają za stopami. Nie wypychaj kolan do wewnątrz ani na zewnątrz, nie wychodź poza palce u nóg podczas zginania kolan, skoncentruj się na odpychaniu bioder do tyłu, jakbyś chciał usiąść. Przechyl tułów lekko do przodu, spójrz w górę, pozostań z wyprostowanymi plecami i nieruchomym tułowiem. Ustaw uda równolegle do ziemi, zostań kilka sekund, pchnij pięty, cofnij się i ściśnij pośladek.
Jak zintensyfikować i urozmaicić podstawowy przysiad?
Zaczynając od podstawowego ruchu możesz dodać ciężarki lub sztangi przed klatką piersiową, za łopatkami, z boku ramion, nad głową z podniesionymi rękami, trzymać ciężary między nogami przed udami lub na boki ud. Możesz odpoczywać i podnosić ciężary z ziemi podczas kucania, możesz użyć gumek wokół ud, możesz to zrobić trzymając mocno za liny lub pierścienie.
Możesz wykonywać przysiady na desce proprioceptywnej, na Bosu, w eksplozji do góry, skacząc lub chodząc na boki, przód i tył, w pozycji statycznej, w jeździe. Zamiast ciężarków można również użyć piłek lekarskich lub taśm pętlowych. Jeśli chodzisz na siłownię lub masz duży sprzęt do ćwiczeń, przysiady możesz wykonywać w sposób prowadzony iz większym bezpieczeństwem (zwłaszcza jeśli używasz ciężkich ładunków), korzystając z odpowiednich przyrządów do ćwiczeń.
Jak trenować górną część ciała, zaczynając od podstawowego przysiadu
Spalle: połóż hantle z boku ramion z dłońmi skierowanymi do wewnątrz lub do przodu. Aktywuj swój rdzeń, trzymaj ciężarki w kierunku ramion, gdy schodzisz, i podnieś ręce prosto do góry, gdy będziesz się wspinać. Możesz również użyć gumki do trzymania pod stopami i podciągania jej podczas wspinaczki lub piłki lekarskiej do trzymania w dłoniach przed klatką piersiową.
Biceps: trzymaj w dłoniach 2 hantle, możesz je trzymać poziomo lub pionowo. Możesz wykonać uginanie hantli, trzymając nieruchomą ścianę lub swobodną pozycję przysiadu, lub możesz przesunąć ciężary w kierunku ramion, zginając kolana i prostując ramiona, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
Przysiad czara
Stań prosto, stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków, palce lekko wystające. Trzymaj w dłoniach hantle, kettlebell lub piłkę blisko klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową i głowę do góry, ugnij kolana, odepchnij biodra do tyłu i opuść, aż biodro znajdzie się na linii kolana, zostań kilka sekund, ściśnij pośladek i wróć do góry. Możesz również wykonywać ćwiczenie z wolnym ciałem lub gumką wokół ud.
Przysiad sumo
Stań prosto, ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, z palcami na zewnątrz i rękami po bokach.
Napnij tułów, utrzymuj proste plecy, przenosząc ciężar na pięty, odchylaj biodra do tyłu, ugnij kolana i schodź na podłogę. Zegnij łokcie i złóż dłonie przed klatką piersiową. Zostań kilka sekund, popchnij ciężar na piętach, aby wstać i ściśnij pośladki, gdy będziesz się wspinać. Możesz także użyć ciężarów, aby zintensyfikować ćwiczenie.
Jack skaczący z przysiadu
Zacznij od złączenia stóp i rąk przed klatką piersiową. Skacz synergicznie, angażuj rdzeń, ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, utrzymuj proste plecy, odchyl biodra do tyłu, ugnij kolana i wyląduj w przysiadie. Oprzyj ciężar na stopach, wstań i skacz, wyprostuj nogi, ściśnij pośladek i połącz stopy.
Burpee przysiady push-up
Przyjmij pozycję push-up, aktywuj rdzeń, wzmocnij ramiona i skocz do przodu, w synergii oderwij ręce od ziemi i natychmiast po skoku ustaw się w pozycji przysiadu. Zostań kilka sekund, połóż ręce z powrotem na ziemi, ściśnij pośladki i wykonując skok, wyprostuj nogi ze złączonymi stopami i wykonaj pompkę. Nie wyginaj pleców podczas skakania i powrotu do pozycji push-up.
Zamiast pompek możesz również wykonać wiele innych wariacji z rękami, w górę iw dół z łokciami, unoszeniem z przodu i na boki itp.
Podnośnik do przysiadów poziomy
Przyjmij pozycję push-up, aktywuj rdzeń, wzmocnij ramiona i skocz do przodu, w synergii oderwij ręce od ziemi i natychmiast po skoku ustaw się w pozycji przysiadu. Pozostań kilka sekund, oprzyj ręce z powrotem na ziemi, ściśnij pośladki i wykonując skok, rozprostuj nogi łącząc stopy, wróć do pozycji push-up oraz rozsuń i zamknij nogi w skoku. Możesz również wykonać wspinaczkę, otwory, pchnięcia nóg i kolana na boku.
Przysiad pistoletowy
Stań prosto, unieś i wyprostuj prawą nogę, utrzymuj równowagę na lewej nodze. Przykucnij na lewej nodze, odchyl biodra do tyłu i w dół, aż lewa noga będzie równoległa do podłogi. Opuść ciało jak najbardziej, nie wypychaj kolana do przodu, nie wychodź poza palce lewej stopy. Pchnij piętę i wróć do góry. Powtórz z drugą nogą.
Możesz wykonać przysiad z pistoletu trzymając się mocno lin lub zrobić to na krześle siedząc w fazie zginania nóg i podciągnąć się, utrzymując równowagę tylko na jednej nodze.
Przysiad bułgarski
Ustaw krzesło lub półkę w stabilnej pozycji. Z pozycji wyprostowanej, oprzyj się plecami o krzesło około dwóch kroków od siedzenia, oprzyj prawe palce na krześle, stopniu lub półce.Trzymaj się wyprostowanych pleców, zegnij lewą nogę, odchyl biodra do tyłu i schodź ciałem w kierunku podłogi, nie przekraczaj kolanem czubka lewej stopy, zostań kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, zawsze kontynuuj z tą samą nogą i celowo powtórz z boku. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, trzymaj ciężarki w obu rękach, które pozostają po bokach.
Kucnij na kolanach
Stań z kolanami na ziemi i rękami prosto przed siebie. Aktywuj rdzeń i zejdź dolną częścią pleców, aż dotknie pięt, ściśnij pośladek pod górę.
Wykonuj przysiady w górę iw dół z kolanami na ziemi
Oprzyj się kolanami o ziemię i połącz dłonie przed klatką piersiową. Najpierw podnieś prawą stopę, a następnie lewą, aż znajdziesz się w pozycji przysiadu, pozostań kilka sekund i powoli wróć na ziemię najpierw prawym kolanem, a następnie lewym, odwróć ruch i powtórz.
Przysiad do skrzyni
Wybierz wysokość półki odpowiednią do swojego poziomu skoku, upewnij się, że jest stabilna i solidna. Ustaw się przed kostką, ławką, stopniem itp. Ugnij kolana lekko do tyłu, podskocz i wyląduj na półce w kucki.
Pozostań kilka sekund, wyprostuj nogi i zejdź na dół w skoku lub nawet bez skoku. Nie biegaj, aby wykonać przysiad do skrzyni.
Przysiad na biegunach
Oprzyj się plecami o ziemię, a stopy na ziemi. Rozłóż kolana nieco bardziej niż biodra. Podnieś stopy z podłogi, stań z kolanami pod kątem 90 stopni i miej wyciągnięte ramiona z palcami skierowanymi w stronę sufitu. Aktywuj swój rdzeń, z lekkim pchnięciem, aby usiąść, połóż stopy z powrotem na ziemi i wstań, aż twoje nogi zostaną wyprostowane, jednocześnie ściskając pośladek. Powoli zejdź do pozycji kucznej i oprzyj się pośladkiem i plecami o ziemię. Dodanie ładunku do rąk pomoże Ci lepiej oderwać się od ziemi. Jeśli na początku nie możesz oderwać się od ziemi, pomóż sobie kładąc ręce na ziemi. Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było wybuchowe, stojąc, przed ponownym zejściem na dół, unieś ręce nad głowę, skacz jak najwięcej, zegnij
kolana i dotykaj ich rękami w locie.
Ile przysiadów musisz zrobić, aby uzyskać wyniki i przez ile dni a
tydzień?
Przysiady możesz wprowadzać do każdego rodzaju treningu i sportu, nigdy nie wykonuj ich na początku treningu, najpierw rozgrzej stawy kolanowe i plecowe. Jeśli wykonujesz przysiady z masą ciała, zrób od 10 do 20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie 3 razy.
Jeśli używasz obciążeń, wykonaj liczbę powtórzeń w zależności od używanego ciężaru, celów i poziomu sprawności.
Możesz wykonywać od 2 do 4 odmian przysiadów w każdym treningu, 2 lub 4 razy w tygodniu, w zależności od harmonogramu ćwiczeń.
Jeśli nigdy nie wykonywałeś przysiadów przed wykonaniem ćwiczenia z dużymi obciążeniami, postępuj zgodnie z instrukcjami trenera online lub osobistego trenera.
Przeciwwskazania
Jeśli nie masz poważnych kontuzji i problemów łąkotki, więzadeł kolana, przepuklin lędźwiowych, szyjnych i innych problemów z plecami lub biodrami, możesz również wykonywać przysiady z ciężarami bez szczególnych przeciwwskazań, jeśli masz jakąkolwiek patologię wymienioną powyżej poproś o opinię lekarza. jeden specjalista przed rozpoczęciem. Przysiady, jeśli są wykonywane prawidłowo i z odpowiednią spersonalizowaną progresją, mogą być wykonywane całkowicie bezpiecznie i bez przeciwwskazań.
Wyzwanie przysiadów tak czy nie?
Nieskończone powtarzanie przysiadów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, lepiej kilka dobrze wykonanych powtórzeń i przy użyciu właściwej techniki. Często zdarza się, że po 20 powtórzeniach jesteś już zmęczony i jeśli wyzwanie liczy aż do 50… 100 powtórzeń przysiadów, możesz ryzykować, że zrobisz je źle. Nieskończone powtórzenia przysiadów z rzędu znacznie łatwiej obciążają i obciążają kolana i stawy pleców, nie przynosząc tylu korzyści dla pośladków i nóg.
Dlatego lepiej jest skupić się na jakości niż na ilości i wykonywać więcej odmian przysiadów dla mniejszej liczby powtórzeń niż 50 powtórzeń tego samego rodzaju przysiadu.
