Co to jest pajacyk i tłumaczenie
Podnośnik jest ćwiczeniem obejmującym całe ciało, które w rzeczywistości obejmuje ruch ramion i nóg zgodnie. Podnóżek do skakania tonizuje nogi i ręce oraz aktywuje metabolizm.
Dosłowne tłumaczenie słowa pajacyk to „skok eksplodujący”, wykonywany za pomocą pchnięcia wielu mięśni. Podnośnik może być używany jako rozgrzewka lub do przeplatania z innymi rodzajami ćwiczeń w celu spalenia kalorii.
Jak dobrze zrobić klasyczne pajacyki
Jak wykonać pajęczyna klasyczny? Aby to wykonać, zaczynasz od wyprostowanej pozycji, ze złączonymi stopami i rękami po bokach. Początek jest naprawdę łatwy, ale charakterystyka tego ćwiczenia polega na łączeniu: koordynacji, szybkości i skoku.
Z pozycji wyjściowej w synergii, podskocz, rozłóż nogi i unieś ręce nad głowę, bez przerwy, wykonaj kolejny skok i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz tylko małych sztuczek, takich jak:
- Dobrze sznurowane buty, nie wykonuj tego ćwiczenia boso ze względu na uderzenie o podłoże zawsze zaleca się używanie butów tenisowych
- Zachowaj prosto z powrotem podczas skoków
- Oddychaj płynnie, zrób wdech podczas otwierania i unoszenia rąk oraz wydech, zamykając nogi i zbliżając ręce do bioder
- Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz dodać bransoletki i opaski na rękę
- Jeśli podczas skoku odczuwasz ból w boku, plecach i kolanach, zwolnij lub zatrzymaj się
ZOBACZ TEŻ
10 ćwiczeń cardio do wykonania w domu i na siłowni
Korzyści z podskoków i zaangażowanych mięśni
To ćwiczenie jest w stanie zwiększyć temperaturę ciała i podnieść tętno. Dlatego często znajduje zastosowanie jako rozgrzewka zarówno w fitness, jak iw różnych dyscyplinach sportowych.
Podnośnik trenuje układ oddechowy, wspomaga krążenie nóg i ramion. Generalnie tonizuje całe ciało, także dlatego, że istnieje wiele odmian, które można dostosować do różnych ćwiczeń fitness.
Ile kalorii spalono w skakance?
Kalorie spalone podczas wykonywania skoku oczywiście różnią się w zależności od czasu trwania i intensywności ćwiczenia, a tym samym od liczby powtórzeń.
Inne zmienne składniki określające spożycie kalorii to waga, płeć i wiek.
Średnio, wykonując klasyczne pajacyki lub z różnymi wariacjami, spalasz od 15 do 30 kalorii w ciągu 1 minuty.
Przeciwwskazania do skakania
Jeśli masz poważne problemy z plecami i szyją, unikaj wykonywania skoku. Wykonaj to z otwieraniem i zamykaniem bez pomijania.
Może się również zdarzyć, jeśli masz słabo wytrenowany lub problematyczny dno miednicy, aby mieć wyciek moczu podczas skakania z pozycji stojącej.
Podskakiwanie należy wykonywać z umiarem, nawet jeśli masz wspólne problemy na biodrach, kolanach i kostkach.
Jak włożyć skakankę do treningu
Podnośnik jest bardzo wszechstronnym ćwiczeniem i nie potrzebujesz do tego żadnych narzędzi, co czyni go jeszcze bardziej dostępnym.
Zazwyczaj wkłada się go na początku sesji treningowej jako rozgrzewka, wystarczy 2-5 minut. Można go wkładać w odstępach 20/40 sekund podczas obwodu między jednym a drugim ćwiczeniem.
Dzięki tym wariantom możesz również zbudować prawdziwy tor, który zostanie włączony do twojego programu treningowego.
Warianty podnośnika
Przyjrzyjmy się teraz wariantom podnośnika: tak naprawdę wystarczy niewielka zmiana ruchu, aby uzyskać różne warianty do wykorzystania nie tylko do ogrzewania, ale także do wprowadzenia bardzo efektywnej fazy cardio do obwodu treningowego.
Podnośnik do skoków z desek
Zacznij w pozycji deski z rozpostartymi ramionami, rękami pod ramionami i stopami razem. Stwórz prostą linię od stóp do głów i aktywuj swój rdzeń. Podskakuj i rozsuwaj nogi na boki, pozostań w pozycji deski i nie opuszczaj bioder podczas otwierania i zamykania nóg. Zacznij od 20-30 sekund do 60 sekund przy wyższych prędkościach.
Przysiady do skakania
Zacznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami i podniesionymi rękami. Wykonaj skok, rozłóż nogi przykucnięte do przysiadu, pozostań z wyprostowanymi plecami i przyłóż ręce do podłogi. Po kolejnym skoku wraca do pozycji wyjściowej. Zacznij od 20-30 sekund do 60 sekund przy wyższych prędkościach.
Podnośnik do skakania
Zacznij od pozycji z wysokiej deski z rozpostartymi ramionami, dłońmi pod ramionami i stopami złączonymi. Trzymaj się wyprostowanych pleców. Opuszczając klatkę piersiową na podłogę, eksploduj z ziemi, skacz stopami i rozsuń je na boki, rozłóż dłonie szerzej niż ramiona i zatop się w pompce. Opuść klatkę piersiową jak najbliżej ziemi. Eksploduj ponownie z ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 20-30 sekund do 60 sekund przy wyższych prędkościach.
Usiądź gwiazdą skoczkiem
Zacznij od siedzenia na ziemi z kolanami przytulonymi do klatki piersiowej i podniesionymi stopami. Powoli zejdź na ziemię, unieś ręce i wyciągnij nogi i ciało w kierunku podłogi. Kiedy obniżasz się, aktywuj swój rdzeń, rozłóż nogi i ramiona, tworząc X. Nogi, ramiona i głowę unieś równolegle do podłogi. Zacznij od 20-30 sekund do 60 sekund przy wyższych prędkościach.
Skrzyżowane nogi pajaka
Zacznij od pozycji stojącej ze stopami szerszymi niż biodra i ramionami rozłożonymi na boki z nadgarstkami na wysokości ramion. Skacz i krzyżuj na przemian ręce i nogi. Następnie otwórz i zamknij, krzyżując ręce i nogi w skoku. Zacznij od 20-30 sekund do 60 sekund przy wyższych prędkościach.
Użyj wszystkich tych odmian podskoków, aby wykonać skuteczny trening cardio, aby stracić kilogramy i zbudować mięśnie w całym ciele.
ZOBACZ TEŻ
Słownik fitness: przewodnik po nazwach ćwiczeń na siłowni od A do Z
