Co to jest kortyzol?
Plik kortyzol jest ważny hormon steroid wytwarzany przez nadnercza pod wpływem impulsu mózgowego. Wołał hormon stresu ponieważ kiedy jesteśmy raczej spięci, zmartwieni i prowadzimy życie z nieuregulowanymi rytmami, dochodzi do szczytów, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi i tłuszczów we krwi. Następnie wraz z kortyzolem są uwalniane adrenalina i noradrenalina (katecholaminy). W okresach wzmożonego stresu kortyzol wywołuje wzrost tętna i poziomu energii, przygotowując organizm na potencjalnie szkodliwą sytuację.
Wzloty i upadki kortyzolu
Aby zrozumieć, ile kortyzolu jest w naszym ciele i jak nadnercza uwalniają ten hormon pod wpływem impulsu z podwzgórza, musimy wyobrazić sobie krzywą. Linia krzywej obejmuje cały dzień i opisuje energię, jaką posiadamy. Największy szczyt występuje w tej chwili poprzedza przebudzenie, aby zapewnić organizmowi ładunek, którego potrzebuje zmierzyć się z dniem. Stres wpływa na tę krzywą, zapewniając, że poziom kortyzolu pozostaje wysoki nawet pod koniec dnia. Czy do późnego wieczora jesteście naładowani jak sprężyny i nie wiecie dlaczego? Również w tym przypadku - jeśli usunięto jakąkolwiek podwojoną kawę - przyczyną może być kortyzol. Pozwala to na pracę do późnych godzin nocnych, ale utrudnia sen i na dłuższą metę zmienia rytm snu i czuwania.
Wzrost kortyzolu: skutki uboczne
Kiedy jesteś zestresowany, niewielki wzrost poziomu kortyzolu jest uwarunkowany prawidłową reakcją organizmu, więc nie jest szkodliwy. Jednak w niektórych przypadkach poziom kortyzolu we krwi może utrzymywać się na wysokim poziomie i powodować pewne niepożądane skutki, takie jak:
- przybranie na wadze
- nadciśnienie
- problemy sercowo-naczyniowe
- zmęczenie
- zmiany nastroju
- drażliwość
- zarumieniona twarz
- przerzedzenie skóry
- Trudności z koncentracją
- insulinooporność
- osłabiony układ odpornościowy
Dodatkowe kilogramy: czy to wina kortyzolu?
Kiedy jesteś pod przewlekłym stresem, utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych może być trudne. Na regularność wpływa wiele czynników: zbyt dużo pracy i posiłków przed komputerem, brak czasu, niespokojna dynamika rodziny. Nauka to udowodniła: wysoka reaktywność kortyzolu w odpowiedzi na stres psychiczny może prowadzić do zwiększonego lub słabego jedzenia oraz wpływać na głód. Badanie przeprowadzone na 59 zdrowych kobietach wykazało związek między podwyższonym poziomem kortyzolu a zwiększonym apetytem, który może potencjalnie promowaćprzybranie na wadze. Ponadto inne badanie wykazało związek między większą odpowiedzią na kortyzol a większą ilością tłuszczu z brzucha w grupie 172 mężczyzn i kobiet, co sugeruje, że wyższy poziom może prowadzić do przejadania się.
Zapobiegaj i zwalczaj przyrost masy ciała z powodu poziomu kortyzolu
Oczywiście nie możemy zrzucić całej winy na jeden hormon. W Twoim życiu jest wiele czynników stresogennych, które mogą potencjalnie przyczyniać się do wzrostu poziomu kortyzolu. Istnieje kilka skutecznych metod zapobiegania lub zwalczania przyrostu masy ciała.
- Ćwiczenie. To błędne, ale korzystne koło. Regularne ćwiczenia są związane ze zmniejszeniem poziomu stresu i pozwalają być bardziej odpornym, gdy pojawiają się stresory. Ponadto uprawianie sportu (nawet łagodne, domowe lub bieganie na czas do parku) stymuluje wydzielanie endorfiny, które są substancjami chemicznymi, które poprawiają samopoczucie, uszczęśliwiają i mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem;
- Jedz świadomie. Ale co to znaczy jeść ze świadomością? Wywodzi się z buddyjskiej koncepcji: być w pełni obecnym i świadomym tego, co robisz w danym momencie. Po prostu zastosuj go do jedzenia, zachęcając do pełnej świadomości swoich doświadczeń żywieniowych, słuchania określonych sygnałów, takich jak głód, pełnia, smak i tekstury. Łatwym sposobem na rozpoczęcie uważnego jedzenia jest wyeliminowanie rozrywki podczas posiłków (odpowiadanie na e-maile, rozmowy telefoniczne, pisanie do komputera) wyrzeźbić czas niezbędne do posiłku;
- Więcej snu, co najmniej 7-9 godzin na dobęjest. Sen jest często pomijaną zmienną, która ma znaczący wpływ na poziom kortyzolu i potencjalny przyrost masy ciała. Zakłócenia snu, zarówno przewlekłe, jak i ostre, mogą sprzyjać niezdrowemu wzrostowi poziomu kortyzolu. Z biegiem czasu może to mieć negatywny wpływ na metabolizm i powodować wzrost niektórych hormonów związanych z głodem i apetytem, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
- Medytować! Innym potencjalnym narzędziem do zarządzania poziomem kortyzolu jest medytacja. Celem medytacji - duchowym, mantrycznym, transcendentalnym, ty decydujesz! - jest wyćwiczenie umysłu w skupieniu i przekierowaniu myśli. Niezależnie od tego, który wybierzesz, zostało wykazane, że podczas medytacji poziom kortyzolu spada!
