Ustaw prędkość
Przed wyjściem z drzwi pomocne może być ustawienie docelowego poziomu intensywności biegu. Wiele razy męczysz się zbyt szybko, ponieważ biegasz zbyt szybko. Z tego powodu przydatne może być użycie narzędzia zwanego skalą RPE podczas biegu. Istnieje kilka rodzajów drabin RPE. Najłatwiejsza do prześledzenia jest prosta skala od 1 do 10, gdzie reprezentuje ją liczba jeden wysiłek minimum, a liczba 10 oznacza najbardziej ekstremalny wysiłek. Zasadniczo jednak zacznij od lekkiego biegu z ogrzewanie, a następnie umiarkowanie zwiększać, przypominając o głębokim oddychaniu. Kluczem do bezproblemowego biegania jest utrzymanie pliku monitor pracy serca że mierzysz pulsacja serca, aby zrozumieć, czy idziesz we właściwym tempie i bez wysiłku.
Rozgrzewka: precz z rozgrzewką
Przed uruchomieniem biegu ważne jest, aby przygotować mięśnie do najbardziej długotrwałej aktywności na świeżym powietrzu. Rada, aby biegać bez wysiłku, to poświęcić czas ogrzewanie: zacznij od spokojnego truchtu lub spaceru w dobrym tempie przez ok 10-15 minuttak, aby pompa krwi była pompowana i zwiększała temperatura indoor (w parku jest zimno!) Jeśli chcesz, dodaj kilka ćwiczeń na miejscu lub dynamiczne rozciąganie.
Co jeść przed bieganiem?
Bieganie wymaga dużej ilości paliwa w postaci glikogenu. Jeśli bierzesz udział w dłuższych biegach (trwających dłużej niż godzinę), powinieneś szczególnie uważać, aby upewnić się, że jesz tuż przed biegiem. Nie mamy na myśli pełnego posiłku, zwykle od posiłków uciekamy, ale nigdy na pusty żołądek, bo służy moc. Cóż, tak: to trwa węglowodany! Przed bieganiem musisz spożywać pokarmy szybko przyswajalne i gotowe do dostarczenia energii. Pół godziny wcześniej aby wyjść pobiegać, możesz wtedy zjeść:
- banan z
- jogurt naturalny
- krakersy z dwoma kawałkami parmezanu
- toast
- ryż basmati doprawiony odrobiną oleju
- makaron razowy lub jęczmień z warzywami
Monitoruj swoje tętno
Biegając, słuchaj swojego serca! Monitorowanie tętna jest ważne podczas aktywności. Możesz to zrobić za pomocą zegarków fitness, które śledzą spalone kalorie, czas, dystans i oczywiście liczbę impulsów. Twoje maksymalne tętno to górna granica (określana w uderzeniach serca na minutę) wydolności sercowo-naczyniowej. Najłatwiejszy sposób oszacowania twojego maksymalne tętno polega na odjęciu swojego wieku od 220. Kiedy zaczynasz, utrzymuj tętno na poziomie około 65% tętna maksymalnego; gdy dotrzymasz kroku oporowi i oddechowi, możesz zwiększyć do 85%.
Sprawdź swoją postawę i oddech
Możesz biegać bez wysiłku, zwracając uwagę na postawę, którą zachowujemy kilometr po kilometrze i na to, jak oddychamy. Sprawdź swoją postawę: zawsze utrzymuj tułów w pozycji pionowej i unikaj zginania talii do przodu podczas biegu. Prawidłowe postawa pomoże ci efektywniej oddychać, zapobiegając kompresji membrana. Pochyl się lub przesuń Środek ciężkościpojemność płuc zmniejsza się, podczas gdy częstość oddechów wzrasta. Pamiętaj, aby oddychać brzuchem zamiast klatką piersiową! Spróbuj użyć przepony, aby całkowicie wypełnić i opróżnić płuca. Tam oddychanie brzuszne daje płucom znacznie więcej miejsca na rozszerzenie i pomaga uniknąć duszność. Po chwili zauważysz, że twój oddech zaczyna się synchronizować z twoimi krokami. Nazywa się to sprzężeniem ruchowo-oddechowym i ogólnie polega na braniu oddechu co dwa kroki. Ale staraj się nie zmuszać do jakiegoś wzoru i po prostu znajdź swój naturalny rytmi zrelaksuj się podczas biegu.
Wybierz odpowiedni but
Jeśli nie masz koszulki technicznej na kilka pierwszych biegów, to nie ma znaczenia, naprawisz to. Z drugiej strony to, co jest niezbędne, aby biegać bez wysiłku i nie uszkadzać stóp, ścięgien i stawy, to odpowiedni but do biegania. Jeśli jesteś początkującym, szukaj butów, które są amortyzowane i stabilne. Plik biegacz więcej młodych ludzi będzie mogło wybrać jeden amortyzacja średni, lżejszy i bardziej reaktywny, ale zawsze z odpowiednim stopniem ochrona. Rodzaj buta będzie się zatem różnił w zależności od terenu do biegania: bieżni, asfaltu lub drogi gruntowej. Ta ostatnia oczywiście wymaga większej ochrony, ponieważ stopa narażona jest na nierówne i bardziej podstępne powierzchnie. Na bucie znajdziesz literę A wraz z cyfrą od 1 do 4: A1, A2, A3 jest A4: od najniższego do najwyższego wskazują stopień stabilności i ochrony.
