Płaski brzuch jest wyrzeźbiony abs należą do osiągnięć zdatność najbardziej pożądane, ale zdobycie ich wcale nie jest łatwe. Oprócz przestrzegania a prawidłowa dietaw rzeczywistości jest to konieczne ćwiczenia ukierunkowane i trwające w czasie.
Ale jeśli konsekwencja nie jest Twoją mocną stroną, oto zabawny pomysł, który może pomóc Ci nie przegapić spotkania z trening gazeta: theAbs Challange, 30-dniowe wyzwanie, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i nie nudzić się.
Jak to działa
Zasada jest taka ćwiczyć sześć dni tygodniowo i reszta jeden, podczas którego ćwiczyć uważność, medytacja lub joga przez około 10 minut.
Każdy dzień należy poświęcić na inne ćwiczenie z dnia poprzedniego.
Każda sesja składa się z pięciu powtórzeń składających się z 30 sekund pracy (w razie potrzeby na stronę), a następnie 30 odpoczynku.
Gotowy do startu?
Oto lista ćwiczeń brzucha do wykonania.
Pierwszy tydzień
Pushup na kolanach
Z ziemi, z kolanami i dłońmi opartymi na podłodze i ciałem wyciągniętym do przodu, zegnij ręce, aż twarz znajdzie się jak najniżej.
Rockies wsparte na udach
Z ziemi, równowaga na kości ogonowej z lewą nogą wyprostowaną i lekko uniesioną, a prawą zgiętą.
Umieść prawą rękę pod odpowiednim udem i trzymaj lewą rękę uniesioną do tyłu. Zacznij się kołysać w przód iw tył.
Plank Knee Cross Pulls
Zacznij w pozycji deski i przysuń prawe kolano do lewego łokcia. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Statyczny Deadbug
Połóż się na plecach z rękami po bokach, nogami ugiętymi i stopami na ziemi. Podnieś obie ręce do góry i kolana, aż nogi utworzą kąty 90 stopni.
Side V-Up
Połóż się na prawym boku i połóż odpowiednią rękę na podłodze, lewą dłoń za głową, a lewą nogę na prawej. Podnieś nogi i tułów do góry, próbując dotknąć lewego łokcia lewą nogą, opierając się na prawym przedramieniu.
Cat Cow
Wsiadaj na czworakach. Zrób wdech, opuść brzuch i wygnij plecy, patrząc w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wykonuj ruch odwrotny, aż plecy utworzą łuk. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
Drugi tydzień
Plank Hold Opposite Knee Drop
Zaczynając w pozycji deski, powoli opuść kolana i naprzemiennie, aby dotknąć ziemi.
Podnoszenie bioder na plecach
Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Podnieś biodra, ściskając pośladki, a następnie wróć na górę.
Krany na ramię Bear Plank
Stań na czworakach i oprzyj ciężar na dłoniach i palcach u nóg, trzymając kolana uniesione. Podnosić jedną rękę na raz i przyłożyć ją do przeciwległego ramienia.
Cross Press Dead Bugs
Połóż się na plecach i unieś lewą rękę i prawą nogę w kierunku sufitu. Zegnij lewą nogę pod kątem 90 stopni i przeciwną ręką popchnij to samo kolano. Powoli opuść lewą rękę i prawą nogę.
Trzymanie deski bocznej przedramienia
Połóż się na prawym boku i oprzyj na przedramieniu. Trzymaj nogi prosto z lewą nogą skrzyżowaną przed prawą. Podnieś biodra jak najwyżej.
Czworonożny pies ptak
Stań na czworakach i jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i dotknij lewego kolana prawym łokciem.
Trzeci tydzień
Klęczący Pushup To Bird Dog
Ustaw się na ziemi z ciężarem na kolanach i dłoniach. Opuść się, aż twarz znajdzie się prawie na podłodze, a następnie szybko się cofnij, tym razem unosząc kolana i unosząc lewą rękę do przodu, a prawą nogę do tyłu.
Czworokątne rolki na ramię
Wsiadaj na czworakach. Narysuj duże kółko na ramionach, obracając je w przód iw tył.
Plank Naprzemienne dotykanie palców
Z pozycji deski unieś lewą rękę i dotknij lewych palców u nóg, napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po przeciwnej stronie.
Inchworm
Wstań, pochyl się do przodu i idź powoli na dłoniach, aż twoje ciało znajdzie się w pozycji deski. Powtórz ruch w tył i wróć do pozycji stojącej.
Deska na naprzemienną deskę boczną
Z pozycji deski unieś prawą rękę w kierunku sufitu, obracając ciało i otwierając je na prawą stronę, tworząc „T”. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy po drugiej stronie.
Bear Crawl Hold
Wsiadać na czworakach, unieś kolana i wykonaj krok do przodu każdą stopą. Napnij mięśnie brzucha, przyciągając brzuch do kręgosłupa i utrzymuj tę pozycję przez pięć sekund. Oprzyj kolana, unieś je i cofnij każdą stopą.
Czwarty tydzień
Rozciągnij skok na deskę
Z pozycji stojącej i z stopy razem i ręce po bokach, wykonaj mały skok i połóż ręce nad głową. Wyląduj, natychmiast ugnij kolana i połóż ręce na podłodze. Odskocz do tyłu i wyląduj w pozycji deski. Szybko podskocz, aby połączyć stopy z dłońmi, wstań i wykonaj kolejny mały skok.
Plank Jacks
Z rękami na ziemi i wyciągniętym ciałem, rozsuń nogi, ale nie odrywając dłoni od podłogi.
Dwustopniowy spacer z desek
Od pozycja deski przesuń się w bok o kilka centymetrów z rękami i stopami na ziemi, najpierw w prawo, a potem w lewo.
Skręt łokcia deski bocznej
Leżąc na prawym boku, z zgiętymi stopami i wyprostowanym ciałem, obróć talię, aby lewy łokieć dotknął ziemi.
Pompka Scap
Wsiadać na czworakach i rytmicznie podnosi i obniża klatkę piersiową i łopatki.
Rockies wsparte na udach
Piąty tydzień
Pushup na kolanach
Rockies wsparte na udach
