Jak schudnąć podczas chodzenia: program treningowy

Czy naprawdę można schudnąć podczas chodzenia? Jeśli nadal uważasz, że chodzenie jest bezużytecznym zajęciem, aby zrzucić zbędne kilogramy … w kolejnych akapitach znajdziesz odpowiedzi, których zawsze szukałeś

Schudnij podczas chodzenia: skuteczny program treningowy

To jest możliwe schudnąć, chodząc? Chociaż chodzenie może wydawać się lekką aktywnością fizyczną, jeśli jest praktykowane konsekwentnie i metodycznie, poświęcając mu odpowiedni czas, może okazać się niezwykle korzystne i skuteczne. W rzeczywistości chodzenie może prowadzić do utraty wagi, zwłaszcza jeśli połączymy ćwiczenia ze zdrową dietą i zrównoważonym trybem życia.

W tym artykule wyjaśnimy konkretnie, jak schudnąć przez chodzenie, z konkretnym programem treningowym, łatwym do naśladowania i skutecznym.

ZOBACZ TEŻ

Cel dziesięć tysięcy kroków dziennie: jak to zrobić i dlaczego

Jak zacząć chodzić

Dla zacznij chodzić nie ma potrzeby stosowania technicznego protokołu sportowego ani lat treningu. Tam spacerować to prosty gest ruchowy, który przyswaja się od najmłodszych lat, a dla niektórych dzieci pierwsze kroki pojawiają się jeszcze przed skonstruowanymi słowami i frazami.

W ciągu dnia idziesz krokami i kilometrami, aby dotrzeć do szkoły, pracy, miejsc rozrywki i wykonywania codziennych czynności. Gest motoryczny spaceru jest bardzo wyraźny, ale jeśli chcesz chodzić, aby schudnąć, trzeba znać i ćwiczyć właściwą metodę przekształcenia chodzenia w prawdziwe ćwiczenie sportowe. Jeśli chcesz spalać kalorie, ale nie lubisz podnosić ciężarów, chodzić na zajęcia fitness i biegać, to chodzenie jest właśnie dla Ciebie. Ale pamiętaj: chodzenie to prosta czynność, ale skuteczna tylko wtedy, gdy jest wykonywana stałość w czasie i towarzyszy mu zróżnicowana i zbilansowana dieta. W końcu możesz to ćwiczyć nawet bez wychodzenia z domu, zaopatrując się w dobrą bieżnię.

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia chodzenia jest:

• Przynieść odpowiednie buty do twoich potrzeb ortezy i że są odpowiednie na ten sezon, aby uniknąć zamoczenia stóp w deszczu i mokrej nawierzchni.
• Ubierać skarpetki i odpowiednią odzież, oddychająca i nie przemakająca podczas deszczu.
• Kup i noś narzędzia na nadgarstek, takie jak smartwatche, do monitorowania średniej i maksymalnej prędkości i tempa, tempa, kroków, spalonych kalorii i tętna.
• W zależności od pory roku weź i używaj kremów przeciwsłonecznych, czapek, gogli, ocieplaczy, rękawiczek, kurtek z wodoodpornego materiału, aby chronić się przed deszczem. Dla tych, którzy dużo się pocą, lepiej zaopatrzyć się w mankiety do osuszenia czoła lub twarzy, gdy jest bardzo gorąco.
• Wybierać odpowiednia muzyka lub znajdź przyjaciela, który będzie nam towarzyszył (którego nieobecność nie powinna jednak stać się wymówką do nieprzestrzegania ich tygodniowych celów wyjściowych).
• Wybierz ścieżkalepiej niezbyt izolowane i dobrze oświetlone.
• Zdobądź wygodne etui na klucze, telefon komórkowy i butelkę z wodą, dzięki czemu nie musisz trzymać niczego w dłoni podczas chodzenia. Jeśli nie wiesz, gdzie postawić butelkę z wodą lub nie chcesz jej zabrać, zawsze pamiętaj o wypiciu przed wyjściem i odpowiednim nawodnieniu organizmu po powrocie.

Jak chodzić, aby schudnąć?

Aby chodzenie było skuteczne w celach odchudzających, musisz chodzić szybko i stałym i ciągłym tempem. Dlatego konieczne jest zachowanie pliku utrzymane tempo przez cały czas trwania i dotrzeć do tzw.strefa oporu”, od 60% do 75% tętna maksymalnego, czyli maksymalnej liczby uderzeń serca w ciągu 1 minuty podczas wysiłku fizycznego.

Utrzymanie serca w strefie oporu jest możliwe palić się rezerwowe tłuszcze, ponieważ kalorie używane do napędzania mięśni i energii pochodzą głównie z nich. Jeśli tracisz oddech podczas chodzenia, nie możesz już nadążyć za tempem marszu i jesteś zmuszony się zatrzymać, oznacza to, że jesteś poza strefą spalania tłuszczu, więc zwolnij. Jeśli z drugiej strony jest Ci gorąco, zaczynasz się stopniowo pocić w trakcie podróży, czujesz, że mięśnie ciała są aktywne, ale nie masz zadyszki, to znaczy, że znajdujesz się w strefie spalania tłuszczu, nie zmniejsz tempo i kontynuuj.

Dobry sposób zacznij chodzić Aby schudnąć, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnego rodzaju aktywności fizycznej, podczas pierwszych wycieczek należy na przemian 2 minuty szybkiego marszu i 30 sekund w łagodnym tempie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, ta metoda pomoże Ci uzyskać lepsze postrzeganie oddechu i kontrolę nad swoim ciałem.

Kiedyś tempo spaceru i tętno do utrzymania, spróbujmy to zrozumieć jak używać ciała do najlepszych:

• Podpórka stopy musi być miękka i dynamiczna, podłoże musi być wyczuwalne od pięty do czubka dużego palca.
• Miednica musi być stabilna, a Ty musisz czuć mięśnie pośladków i brzucha.
• Noga nie może być ani zbyt sztywna, ani zgięta, a krok musi być energiczny i kontrolowany.
• Ramiona nie powinny być sztywne, łagodzić napięcie w szyi i łopatkach.
• Ręce muszą być zgięte, a ruchy skoordynowane z ruchem nóg.
• Oddychanie podczas szybkiego marszu musi być wyczuwalne i kontrolowane. Używaj ust tylko do wypuszczania powietrza, aby uniknąć szybkiego wysuszenia gardła i nosa, aby je wpuścić. Oddychaj z żołądka przeponą, a nie tylko klatką piersiową.

Ile czasu zajmuje chodzenie, aby schudnąć?

Tam Trwanie chodzenie, aby schudnąć to rytualne pytanie, które każdy zadaje… ile czasu zajmuje chodzenie, aby spalić kalorie i schudnąć?

Aby otworzyć zapasy tłuszczu i spalić kalorie z tego źródła energii, musisz chodzić przez okres czasu od 40 do 60/80 minut. Często słyszymy o sławnych 30 minut spaceremale aby osiągnąć stabilne tempo należy najpierw rozgrzać ciało i rozpocząć tempo marszu, wtedy biorąc pod uwagę, że osiągnięcie tego zajmuje około 10 minut, do osiągnięcia celu 30 minut i jego zalet trzeba jeszcze 10 minut dodać do 30 minut do podgrzania.

Zakładając, że minimalny czas trwania marszu, aby schudnąć musi więc wynosić co najmniej 40 minut, dodając więcej minut do swojego spaceru, możliwe będzie osiągnięcie celów i szybsze schudnięcie.

Jaką średnią prędkość potrzebujesz, aby schudnąć?

Średnia prędkość w kilometrach / h, jaką należy utrzymać podczas marszu, aby schudnąć, jest faktem, którego nie należy lekceważyć. Aby monitorować tę wartość, nie ma innej możliwości niż skontaktowanie się z odpowiednimi aplikacjami lub elektronicznymi urządzeniami nadgarstkowymi.

Minimalna średnia prędkość w km / h, jaką należy utrzymać w celu spalania tłuszczu, musi przekraczać 4 / 4,5 km / h, jeśli jesteś w stanie wytrzymać wyższe prędkości, możesz chodzić jeszcze szybciej, ale jeśli zaczniesz odczuwać brak tchu, natychmiast zwolnij.

Jeśli nie masz możliwości monitorowania km / h, możesz skorzystać z tej metody: pamiętaj, że musisz przejechać 1 km w co najmniej 11, maksymalnie 15 minut.

Ile dni w tygodniu musisz chodzić?

Jeśli zdecydowałeś się chodzić, aby schudnąć, a nie tylko odprężyć umysł, musisz poważnie potraktować to zobowiązanie. Zaczynając od tego, że możesz chodzić o każdej porze dnia, jeśli chcesz schudnąć, twoje tygodniowe wyjścia muszą wynosić co najmniej 3, a nie mniej.

Jeśli Twój harmonogram na to pozwala, spróbuj też chodzić 5 razy w tygodniu. Ale nie rób tego codziennie, zawsze pozwalaj sobie na 2 dni w tygodniu, aby odpocząć dla stawów i ciała.

Jeśli jesteś początkującym w pierwszych 5 tygodniach, przestrzegaj 3 tygodniowe wycieczki, nie dodawaj więcej dni, w ten sposób Twój organizm nie będzie się nadmiernie męczył i stopniowo przyzwyczai się do stawiania czoła szybkiemu marszowi w najlepszym wydaniu.

Ile kalorii spala się w ciągu 1 godziny marszu?

Spalone kalorie to bardzo subiektywne dane, które różnią się w zależności od wagi, wieku i tempa chodzenia. To oczywiste im szybciej chodzisz, tym więcej kalorii spalaszjest to również możliwe zwiększyć wydatki na kalorie również dodając w drodze ścieżki z nachyleniem.

Idąc z tą samą prędkością, osoby ważące więcej, zużywają więcej kalorii, ponieważ objętość masy ciała, które się porusza, jest większa i wymaga większego wydatku energii. Przykładowo osoba ważąca średnio od 50 do 60 kg, pokonująca 1 km w tempie 4,5 km / h lub w około 13 minut, spala od 50 do 55 kalorii. Jeśli tempo rośnie, zwiększają się również kalorie. Jeśli mówimy o osobie ważącej od 65 do 75 kg, pokonującej 1 km zawsze tak samo jak w powyższym przykładzie, spala ona od 55 do 65 kalorii.

Ponieważ kalorie są liczbami referencyjnymi, nie trzeba ich niespokojnie spieniężyć i stać się obsesją. Im bardziej liczy się kalorie stracone podczas spaceru, tym lepiej obserwuj fizyczne zmiany w lustrze szybki marsz wnosi do naszego ciała.

Podczas spaceru skup swoją uwagę nie tyle na liczbie spalonych kalorii, ile na tempie, czasie trwania i częstotliwości wycieczek. W przybliżeniu, jeśli szanujesz tempo i km, w godzinę energicznego marszu spalisz około 250 kalorii, jeśli dodasz stoki, zwiększy się zużycie kalorii.

Ile czasu zajmuje chodzenie, aby schudnąć?

Dzięki marszowi sportowemu można poważnie stracić na wadze, pomimo tego, że jest to aktywność o niewielkim wpływie, którą łatwo ćwiczyć. Jak we wszystkich działaniach, sukces zależy od Ciebie, czyli utrata wagi jest proporcjonalna do zaangażowania i konsekwencji. Ale możemy powiedzieć, że jeśli ćwiczyłeś z determinacją i poświęceniem, po 10 tygodniach na pewno będziesz zadowolony ze swojej pracy.

Czy już demoralizujesz przez 10 tygodni? Wiedz, że aby doprowadzić organizm do wizualnego wyszczuplenia, organizm musi najpierw reaktywować szereg mechanizmów fizjologicznych i motorycznych.

W ciągu 10 tygodni każdego tygodnia nadal będziesz zauważać ulepszenia i korzyści na temat innych aspektów twojego ciała. Nastąpi utrata wagi, ale nie będzie to od razu widoczne. Dopiero po 10 tygodniach, patrząc w lustro, zdasz sobie sprawę, jak bardzo byłeś zdeterminowany i dobry, żeby się nie poddawać.

Chodzenie na odchudzanie: stół

Wyjścia ze spaceru sportowego muszą być poprzedzone 5/10 minutami rozgrzewki (należy zachować bardzo delikatny spacer i dobrze rozgrzać stawy), a następnie przejść do fazy centralnej opisanej w stół do szybkiego spaceru a kończy kilkuminutowymi ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie.

Poniżej znajduje się przykład Tabela 10 tygodni do stosowania podczas energicznego marszu, aby schudnąć. Parametry referencyjne tabeli to: tętno, dni jest minuty do użycia przy każdym wyjściu. Jeśli chodzi o parametr tętna, kiedy odczytujesz 60%, 70% itd.… Oznacza to, że musisz utrzymywać bicie serca w granicach progu odniesienia przy tej wartości procentowej.

Tabela odnosi się tylko do 3 spacerów w tygodniu, ale jeśli chcesz chodzić 4 razy, powtórz dzień 1 tego samego tygodnia, jeśli chcesz chodzić 5 razy, powtórz dzień 2 tego samego tygodnia.

W niektóre dni w program dla półproduktówAby spacer był bardziej intensywny, przez 5 minut zapewnione jest tętno na poziomie 80%, ale jeśli poczujesz zadyszkę, zwolnij tempo. W program dla początkujących z drugiej strony w niektóre dni spodziewane jest kilka minut przy progu 75%, ale jeśli poczujesz zadyszkę, również w tym przypadku zwolnij tempo.

ZOBACZ TEŻ

Nordic Walking jest dostępny dla każdego i ma wiele zalet