Pompa ciała to niemal całkowicie beztlenowa aktywność, która pozwala uzyskać wytrzymałość mięśniową, wymodelować sylwetkę oraz poprawić metabolizm energetyczny.
Body Pump: pochodzenie i metoda Les Mills
Plik pompa ciała został wynaleziony w latach 90-tych przez Phillipsa Millsa, znanego na całym świecie młodego sportowca z Nowej Zelandii. Mills, po przejęciu rodzinnego klubu „Les Mills”, siłowni składającej się wyłącznie z narzędzi, ćwiczeń i hałasu maszyn na siłowni, postanowił zrewolucjonizować sposób treningu.
Mills, aby uczynić trening siłowy przyjemnym i mniej sztywnym, wymyślił grupowy program fitness, w którym ciężary były używane do rytmu muzyki. Ten nowy sposób pojmowania sprawności muzycznej wprowadził również mężczyzn na zajęcia fitness na kursach grupowych.
Metoda Les Mills, podzielona na 10 programów, jest jednym z największych na świecie producentów kursów i patentów w fitness grupowym.
Body Pump: co to jest
Plik pompa ciała to metoda fitness czysto beztlenowy z natury, który trenuje wszystkie grupy mięśni z powtórzeniami i sekwencjami ćwiczeń zsynchronizowanymi z rytmem muzyki. Technika pompy ciała opiera się na klasycznych ruchach i technikach, które są stosowane w trakcie jednego sesja podnoszenia ciężarów na siłowni, w tym celu wyposażając się w odpowiedni sprzęt możesz również ćwiczyć w domowej siłowni.
To, co charakteryzuje pompę ciała i powtarzalność, jest kontynuowane w tym samym rejonie mięśniowym w rytm muzyki. Technika tego przenosi mięśnie w kierunku tak zwanej pompy: pompowania mięśni w celu rozwijania napięcia mięśniowego.
Wysiłek fizyczny spowodowany długotrwałymi powtórzeniami prowadzi do wypełnienia się krwią powolnych i opornych grup mięśni, wyczerpując zapasy glikogenu i tlenu, prowadzi organizm do umiarkowanego zużycia kalorii i wyraźnego kształtowania napięcia mięśniowego.
Stosowanie przeciążeń oraz ujędrnianie mięśni pozwala na poprawę wydatku energetycznego podstawowego metabolizmu, Dlatego kluczem do sukcesu w odchudzaniu, a jednocześnie definiowaniu i kształtowaniu sylwetki jest: połączenie zdrowej i zbilansowanej diety z treningami pompy ciała.
Przeczytaj także: Wszystko o treningu całego ciała
Jak ćwiczyć pompę ciała: ćwiczenia i narzędzia
Lekcja pompy ciała trwa około 60 minut i składa się z 3 faz: rozgrzewki, treningu i rozciągania. Lekcja prowadzona jest w rytmach muzyki, każdy utwór poświęcony jest konkretnej dzielnicy mięśniowej.
Narzędziami używanymi podczas sesji pompowania ciała są: sztanga, kroki, hantle i krążki. THE zastosowane obciążenia nie są decydujące, często zaleca się równoległe stosowanie niewielkich obciążeń, nie tyle z siłą niezbędną do podnoszenia ciężarów, ale z oporem utrzymującym stałą liczbę powtórzeń dla każdego utworu muzycznego.
Ogrzewanie: Przed przystąpieniem do zajęć z pompką należy przygotować mięśnie do pracy z obciążeniami zewnętrznymi. Rozgrzewka trwa średnio 5–10 minut, ćwiczone są ćwiczenia w okrążeniu, oscylacje, skoki w miejscu, ruchy boczne, powolne i dynamiczne ruchy różnych grup mięśni.
Trening z pompą ciała: stanowi najważniejszą część, trwa około 45 minut. Instruktor dobiera serię piosenek i rytmów do dopasowania, aby pomóc pompować mięśnie podczas powtórzeń wybranych grup mięśni.
Istotny jest wybór muzyki, znacznie wolniejszej niż klasyczne treningi aerobowe, ponieważ pomaga koordynować ruchy. Struktura treningu body pump obejmuje ćwiczenia obejmujące barki, ramiona, klatkę piersiową, nogi, plecy i plecy, pośladki i końce brzucha. Powtórzenia dla każdego ćwiczenia wahają się od 25 do 30 lub można je łączyć z sekundami, na przykład w celu wykonania maksymalnej liczby powtórzeń w czasie od 40 do 60 sekund. Przerwy między jednym a drugim ćwiczeniem trwają około 10-20 sekund.
Każdy rejon mięśniowy musi być trenowany przez całkowity czas trwania utworu, który jest różny w zależności od wyboru instruktora, średnio utwór trwa od 3 do 4 minut.
Ćwiczenia: wykonywane ćwiczenia są zbliżone do tych wykonywanych na siłowni, łączą się ze sobą: przysiady, wypady, martwy ciąg, boki i przód, pchnięcia do góry, pchnięcia płaskie na klatkę piersiową, krzyże na klatkę piersiową, wioślarstwo, wyprosty tricepsa , bicepsy, przysiady sumo, bloczki, mostki pośladkowe, różnego rodzaju brzuszki i mięśnie brzucha. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przy pomocy narzędzi.
Przybory: W pompce do ciała stosuje się sztangi i różne dyski do zwiększania lub zmniejszania obciążenia, hantle o różnym ciężarze i kroku, to drugie narzędzie służy jako ławka lub do urozmaicenia nachyleń ćwiczeń poprzez podnoszenie i opuszczanie ciała krok.
Rozciąganie: sesja pompy ciała zawsze kończy się 5-10 minutami rozciągania, wykonywania pozycji rozciągających i globalnego rozluźnienia mięśni.
Body Pump: korzyści i wyniki
Pompa ciała pozwala uzyskać wyraźne ujędrnienie mięśni i atletyczny wygląd, prowadzi do poprawy siły, wytrzymałości i stabilności motorycznej stawów.
Trening beztlenowy pompy ciała wykonywany przez powtarzalną pracę na tym samym obwodzie mięśniowym prowadzi do wzmocnienia ścięgien i kości, poprawia postawę i wywołuje poważne zmiany w metabolizmie.
Body Pump: dla kogo jest odpowiednia
Body pump jest odpowiedni dla tych, którzy chcą osiągnąć większą odporność mięśni, dla tych, którzy po kontrolowanej diecie chcą przywrócić ciału napięcie i siłę bez obciążania ścięgien i stawów.
Może być stosowany jako wstępny protokół treningowy na siłowni dla tych, którzy po pewnym czasie chcą wznowić trening na siłowni lub dla tych, którzy chcą zachować formę, ale nie są w stanie utrzymać szalonego tempa aerobiku, obwodu lub stresujących treningów w pokój, ciężary.
Polecany również dla osób starszych lub chcących wzmocnić ścięgna i kości, w tym przypadku instruktor dostosuje obciążenia i powtórzenia do potrzeb i celów badanych.
Body Pump - Cardio Fitness - Weight Room: Co jest lepsze?
Pompa do ciała to właściwy kompromis dla tych, którzy kochają ciężary, ale nudzą się na siłowni, dla tych, którzy nie łączą dwóch kroków choreografii na muzycznym kursie fitness lub dla tych, którzy nie są w stanie wytrzymać intensywnych ćwiczeń obwodów. Body pump nie obejmuje ustrukturyzowanej aerobowej choreografii i szybkich ruchów, ale pozwala w zabawny sposób trenować mięśnie w rytm muzyki, przy użyciu określonych technik mięśniowych połączonych z obciążeniami zewnętrznymi.
Jeśli głównym celem jest utrata ważnych kilogramów wagi, tjSama pompa ciała nie wystarczy, ponieważ jest to czynność czysto beztlenowa, aby osiągnąć cel należy łączyć z pompą do ciała podczas treningów cardio fitness: rower, bieżnia, orbitreki, obwody odchudzające, sprzęt fitness i funkcjonalny, spinning, aerobik, które prowadzą do większego wydatku kalorii i utraty wagi.
Jeśli chcesz zwiększyć siłę i przerost mięśni, sama pompa ciała nie pozwala na uzyskanie takich wyników. Oczekiwana liczba powtórzeń na obwód mięśniowy w sesji pompy ciała nie pozwala fizjologicznie na zwiększenie obciążenia, bez znacznych obciążeń nie jest możliwe zdecydowane zwiększenie siły i wzrostu mięśni. Aby osiągnąć te cele konieczne jest połączenie pompy ciała z treningami na siłowni.
Body Pump: koszty i częstotliwość
Aby uzyskać wyraźne wyniki, zaleca się uczęszczanie na ciągły i stały kurs grupowy co najmniej 3 razy w tygodniu.
Jeśli klub, do którego uczęszczasz, oferuje tylko 2 sesje pompowania ciała w tygodniu, połącz 3 sesje, wykonując ćwiczenia zgodnie z celem:
- Odchudzanie: łącz zajęcia aerobowe, obwody odchudzające lub sesje cardio fitness na siłowni
- Mięśnie: łącz ćwiczenia w celu zwiększenia siły i hipertrofii mięśni z urządzeniami fitness lub funkcjonalnymi narzędziami
- Profilaktyka postawy i dobre samopoczucie: łączenie kursów postawy, pilatesu, jogi i rozciągania
Koszty: zależy to od miasta, w którym mieszkasz i klubu fitness, do którego często uczęszczasz. Średnio kurs grupowy z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu kosztuje od 40 do 60 euro miesięcznie.
