Do tej pory z różnych bezpośrednich relacji słyszałeś, jak mówię, że aby uzyskać rezultaty z estetycznego punktu widzenia, przy treningu, obciążenia muszą być używane.
ZOBACZ TEŻ
Co jeść przed treningiem?
Ale czym one są? Jak ich używać?
Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że nie ma ostatecznej i jednoznacznej odpowiedzi, ale zawsze od dostosować się do siebie. Jeśli więc np. Siedzę siedzący tryb życia to już używam takiego ładunku jak dwie 2-litrowe butelki wody, to już 4 kg które ruszamy, czyli zawsze jest lepsze od zera.
Powiedziawszy to, dobrze jest pamiętać, że kobiety mają mniej siły niż mężczyźni, jeśli chodzi o genetykę, ale z drugiej strony mamy większy opór i to jest powód, dla którego łatwiej jest nam wykonywać treningi z dużą liczbą powtórzeń niż treningi siłowe.
Ale tutaj, jeśli ćwiczyliśmy od miesięcy, z 20-30-50 powtórzeniami i poza początkiem nie stwierdziliśmy żadnej poprawy, to znaczy, że nadszedł czas, aby zwiększyć trudność, nie zwiększając jeszcze powtórzeń, ale zwiększając obciążenia.
ZOBACZ TEŻ
Fitness w domu: przewodnik po ciężarach, które należy mieć podczas treningu w domu
Ale co to za ładunki? Obciążenie to siła, którą nasze ciało musi pokonać.
A te możemy je podzielić:
- Obciążenia zewnętrzne (np. hantle, sztangi, butelki na wodę, gumki, plecak pełen książek)
- Obciążenie wynikające z masy własnego ciała, które można modulować na różne sposoby: pracując na pochyłych płaszczyznach, w sposób jednoręczny (jedna noga lub jedno ramię na raz) lub z podparciem elastycznych taśm, aby zamiast tego je odciążyć.
Weźmy kilka przykładów:
Dla Dolny ciała Potrafię używać przeciążeń, takich jak sztanga, hantle, plecak z książkami lub pracować jedną nogą na raz, na przykład w bułgarskim przysiadie.
Na dolną część ciała mogę zrobić pompkę na kolanach, na pochyłości lub na ziemi.
Krótko mówiąc, ważna jest możliwość poprawy estetyki zwiększyć nasz poziom siłyponieważ najpierw następuje wewnętrzna poprawa jakości i ilości włókien mięśniowych oraz repartycji płynów, a później zobaczymy, jak ta poprawa ma swoje odzwierciedlenie na zewnątrz, czyli na estetykę.
Co to znaczy „używanie dużych obciążeń”?
Na przykład: możliwość wykonywania kilku podciągnięć, pompek na ziemi, przysiadów z własną masą ciała. na zakończenie w zależności od rodzaju ćwiczeń istnieją różne parametry i obciążenia.
Oczywiście nie możesz nagle zacząć robić przysiadu z 30 kg, jeśli przedwczoraj robiłem to z butelkami wody. Zaczynasz powoli, postępując i przede wszystkim dbasz o technikę.
Bo jeszcze przed podniesieniem kilogramów konieczne jest wykonanie ćwiczenia, które:
- pozwala nam nie zrobić sobie krzywdy
- celować w odpowiednie grupy mięśni
- podnosić jeszcze więcej ładunków
W praktyce: mogę zacząć od przysiadu z masą ciała, następnie zwiększyć hantlami, następnie przejść do sztangi i na koniec rozpocząć ładowanie sztangi monitorując przemieszczane kilogramy.
Jeśli nie mam dużych obciążeń, może tylko hantle o masie 8-10 kg, mogę zwiększyć obciążenie, przenosząc je tylko na jednej nodze, na przykład wykonując podzielone przysiady (jeśli jestem początkującym i nie mieć dużo równowagi), następnie przejdź do wykopu w tył, a na końcu do przysiadu bułgarskiego.
W górnej części mniej więcej to samo: mniej więcej, ponieważ w rzeczywistości jest to znacznie słabsze niż dolna część, więc musimy modulować obciążenia w inny sposób.
- skrócić dźwignię
- przedłużenie dźwigni, ale z uproszczonym planem
- Wykonywanie ćwiczenia z własną masą ciała
- Używanie przeciążenia lub opieranie się na samolocie niepodpartym
Na przykład: pompka na kolanach; następnie wykonaj to w normalny sposób, ale na podłodze podniesionej; następnie wykonaj go na ziemi, a na koniec wykonaj go z przeciążeniem lub z niekorzystnym planem.
Aby dać ci wyobrażenie o liczbach i obciążeniach, jeśli ważę od 50 do 60 kg, możemy powiedzieć, że trenujemy z obciążeniami, jeśli możemy:
- przysiad z min. 40kg
- Kilka podciągnięć
- 5-6 pompek na ziemi
- Wysunięcie biodra z 40-60 kg
Jeśli z drugiej strony zdam sobie sprawę, że nawet nie wiem, jak wykonać te ćwiczenia, to właśnie wtedy, gdy będziemy w stanie uzyskać poprawę wykonania lub nawet tylko zwiększenie zastosowanego obciążenia, zaczniemy widzieć zmiany i ulepszenia naszej sylwetki.
W przeciwnym razie będziemy nadal trenować na pusto, ale bez żadnych rezultatów.
Francesca MartialTrener personalny i dietetyk
Nazywam się Francesca i w życiu studiuję, a także robię tysiące innych rzeczy.
Lubię nazywać siebie Science Blogger, ponieważ jestem trenerem sportowym, trenerem osobistym i zdobywam drugi stopień, aby zostać biologiem żywieniowym.
Dzielę się swoim codziennym życiem i stylem życia w sieciach społecznościowych od 2014 roku, tworząc społeczność o nazwie #NonMangioStranoMangioSano i Lady inVictus (na youtube), kanał informacyjny, którego celem jest informowanie o tym, co mówi nauka, a nie tworzenie. Bezsensowne mody w jedzeniu i treningu.
Nie popieram stereotypów dziewczyn z mniejszym lub większym „mięsem”. Popieram stereotyp zdrowego ciała, bo jeśli dobrze się odżywiasz, proporcjonalnie do swojej kondycji i uprawiasz aktywność fizyczną, piękne ciało pojawia się naturalnie, bez głodu i pozbawiania się przyjemności
życie.
Chcę być dowodem. Chcę, żeby ktoś kiedyś na mnie spojrzał i powiedział: dzięki tobie nie poddałem się.
