Jak ujędrnić dolne mięśnie brzucha, zdobywając płaski i jędrny brzuch: 4 skuteczne ćwiczenia do wykonania nawet w domu
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Aby podbić przysłowiowe Płaski brzuch, do „tabletu”, ważne jest, aby o tym nie zapomnieć ton konkretnie dolne mięśnie brzucha. Aby to zrobić, mogą wystarczyć proste ćwiczenia do wykonania nawet w domu. Dla uzyskania satysfakcjonującego wyniku ważne jest być stałym (minimum 3 razy w tygodniu) i upewnij się, że wykonanie jest prawidłowe, sprawdzając postawę i ruchy.
Jeśli Twój brzuch odstaje, bo ty też masz nadwagę, to też będzie potrzebny dieta ad hocnajlepiej spersonalizowane i oceniane wspólnie z ekspertem. Poza zmniejszeniem spożycia kalorii i wykonywaniem ćwiczeń napinających dolne partie brzucha, do uzyskania płaskiego brzucha konieczne jest również ćwiczenie trening aerobowy (chodzenie, jazda na rowerze, bieganie …), który pozwala spalić tłuszcz.
ZOBACZ TEŻ
Mata do jogi: wybierz odpowiednią dla swojej dziennej dawki dobrego samopoczucia
Reverse Crunch
Jedno z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń dla spłaszczyć brzuch, biegasz po ziemi na mata fitness.
Wykonanie: leżąc na plecach, z rękami wyciągniętymi po bokach. W tym momencie proste nogi są uniesione, tworząc z resztą ciała kąt prosty, prostopadle.
Z tej pozycji stopy są naprzemiennie przesuwane przed siebie na kilka minut. Konieczne jest, aby cały wysiłek był podejmowany tylko przez dolne mięśnie brzucha, który skurczy się i spłaszczy w wykonaniu.
Ważne: aby ćwiczyć odpowiednie mięśnie i uniknąć bólu i przykurczów, miednica musi pozostać dobrze przytwierdzona do maty lub podłogi bez podnoszenia i tworzenia „dziur”. To samo dotyczy ramion, które muszą pozostać zakotwiczone w ziemi i otwarte.
Rowerowy Crunch
Świetny klasyk wśród ćwiczeń tonizujących dolne mięśnie brzuchai rower. Aby wykonać to ćwiczenie, siadasz na ziemi na macie fitness i… pedałujesz w powietrzu. Jako alternatywa dla roweru, nogami można wykonywać ruchy podobne do pływania stylem grzbietowym.
L'brzuch, w wykonaniu, niesie ze sobą cały wysiłek i idzie utrzymywana umowa, z pępkiem „wessanym” w kierunku kości krzyżowej. Zwróć uwagę na ułożenie barków i szyi: ważne jest, aby ich nie okryć ani nie skurczyć, aby nie ryzykować nawet silnego bólu w okolicy szyjki macicy i okolicy czworobocznej.
Nożyczki podwieszane
Zawsze na ziemi, leżąc na plecach, możesz wykonać bardzo efektywne ćwiczenie na płaski brzuch. Ponadto można dodać pewne warianty do tego ćwiczenia za pomocą narzędzi brzusznych używanych w programie pilates, jako podpory i felgi.
Wykonanie: w pozycji leżącej, na wznak, jedna noga podniesiona prostopadle do reszty ciała, podczas gdy druga pozostaje na ziemi, ale bez dotykania podłogi (w zawieszeniu). Utrzymujesz pozycję, a następnie zmieniasz nogę, nożycami i bez opierania pięt na ziemi.
Wysiłek, jak zawsze, pochodzi tylko z brzucha, który pozostaje maksymalnie skurczony. Uważaj również, aby zachować jeden dobry oddech: prawidłowy wdech i wydech pomaga świadomie wykonać ćwiczenie. Ruchy muszą być powolne i dobrze wyczuwalne.
Pozycja deski
Również dla dolne mięśnie brzucha, a aby spłaszczyć brzuch, jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dających szybkie rezultaty pozostaje deska lub alternatywnie zginanie do ziemi.
Aby wykonać deskę, jesteś w pozycji „flex”, ale opierasz się łokcie. Ciało pozostaje dobrze wyrównane, askurcze brzucha w każdym mięśniu, wciągając pępek.
Trening funkcjonalny
Plik zginanie do ziemi, nazywane również przez laików spadkiem koniunktury, zapewnia to podnieś się na swoich ramionach i zakłada wyższy stopień wyszkolenia. W każdym razie są to ćwiczenia funkcjonalne mięśnie brzucha. Oznacza to, że brzuch, a więc także dolna część, tonuje odruchowo utrzymywanie reszty ciała na miejscu.
To najlepsze ćwiczenie dla tych, którzy mają mało czasu i chcą wzmocnić i ujędrnić każdy mięsień ciała podczas jednej sesji.
