Możesz trenować w domu bez kupowania narzędzi: aby przekształcić pokój w salę fitness, wystarczy wolna ściana! Zapoznaj się z programem ćwiczeń na ścianie, który Ci proponujemy. Mają na celu wyrzeźbienie i rozciągnięcie grup mięśni niemal całego ciała.
Stały i bezpieczny, nadaje się do wykonywania ćwiczeń siłowych, oporowych i rozciągających: Ściana może stać się Twoim ulubionym narzędziem fitness i partnerem treningowym.
Plik ćwiczenia Wolną bryłę można wykonać używając tylko ściany lub części podłogi. Aby uczynić wykonanie bardziej intensywnym, możesz użyć artykułów gospodarstwa domowego (butelek, poduszek, piłek itp.) Lub małych narzędzi fitness (fitball, softball, gumki itp.).
Wykorzystanie ściany jako narzędzia treningowego pozwoli wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie, poprawić siłę i równowagę w praktyczny i ekonomiczny sposób bezpośrednio do domu. Aby osiągnąć oczekiwane cele, włącz te ćwiczenia do swojego programu treningowego. Zagraj w program przynajmniej 3 razy w tygodniu i pamiętaj, aby połączyć aktywność fizyczną z prawidłowy styl odżywiania.
Czego potrzebujesz, aby zacząć? Masz już wszystko, czego potrzebujesz w domu, a mianowicie:
- ściana,
- Wygodne ubrania,
- czyste buty do tenisa,
- mata fitness lub zwykły dywan.
Jak rozpocząć trening ścienny
Zawsze lepiej zacząć od treningu ściennego 5 minut ćwiczeń na rozgrzewkę przydatne do aktywacji mięśni i stawów. Oto kilka przykładów do wyboru:
- dynamiczne ćwiczenia rozciągające;
- szybki marsz lub jogging w miejscu;
- przemieszczenia boczne o niewielkim wpływie;
- skakać z liną lub sztuczną liną;
- dynamiczne chmielu o niskim wpływie w różnych kierunkach.
Podczas rozgrzewki aktywuj również ramiona, towarzysząc im przy ruchach.
Ćwiczenia na ścianie w celu wyszczuplenia i wzmocnienia nóg i tułowia
1. Przysiad przy ścianie
Dzięki przysiad przy ścianie trenuj mięśnie czworogłowe, plecy i brzuch. Aby wykonać ćwiczenie, oprzyj plecy płasko o ścianę i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując je w jednej linii z biodrami. Ręce możesz trzymać na ścianie, biodrach lub udach. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund w zależności od poziomu wytrenowania. Powtórz 3 razy, odzyskując 10 sekund między jedną serią a następną.
Wariacje: jeśli nie możesz ugiąć kolan do 90 stopni, zejdź mniej w dół, jeśli chcesz również ćwiczyć zewnętrzną część bioder, połóż elastyczny wokół ud i napnij je; jeśli chcesz ćwiczyć wewnętrzną stronę ud, załóż jedną piłka lub a poduszka między kolanami i mocno ściśnij.
2. Przysiad przy ścianie na jednej nodze
Plik przysiady na jednej nodze ćwiczyć mięśnie nóg, pleców i brzucha oraz pozwalać na poprawę równowagi. Aby wykonać ćwiczenie, oprzyj plecy płasko o ścianę, ugnij kolana pod kątem 90 stopni (zawsze w linii z biodrami) i trzymaj dłonie na ścianie, biodrach lub udach. Rozciągnij jedną nogę, aż łydka będzie równoległa do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund na nogę, w zależności od poziomu wytrenowania. Powtórz 3 razy na nogę, odpocznij przez 10 sekund między każdym ruchem
3. Most statyczny do ściany
Plik statyczny most do ściany jest przydatnym ćwiczeniem do treningu ścięgien podkolanowych, pośladków, dolnej części pleców i brzucha. Aby to zrobić, połóż się plecami na ziemi, oprzyj pięty i stopy o ścianę, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra z podłogi, opierając stopy i pięty o ścianę w celu uzyskania dźwigni i siły, pozostań przez 30 do 60 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 4 razy. Odpoczywaj 15 sekund między jedną serią a następną.
Wariacje: jeśli chcesz trenować również zewnętrzną część bioder, umieść a elastyczny wokół ud i napnij je; jeśli chcesz ćwiczyć wewnętrzną stronę ud, załóż jedną piłka lub a poduszka między kolanami i mocno ściśnij.
Ćwiczenia na górną część ciała
1. Pompki do ściany
Dzięki i podepchnij się do ściany ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, przedniego mięśnia naramiennego i ramion. Aby wykonać ćwiczenie, przyłóż ręce do ściany, na wysokości klatki piersiowej nieco szerszej niż ramiona. Pochyl ciało do przodu pod kątem 45 stopni, unieś pięty i utrzymuj prosty kręgosłup. Powoli opuść ciało w kierunku ściany, złóż ręce i synergistycznie popychaj się w przód iw tył. Wykonaj ćwiczenie 12/20 razy i powtórz 4 razy. Odpoczywaj przez 10 sekund między jedną serią a następną.
Wariant zaawansowany: ułóż się na brzuchu ciałem równolegle do podłogi, stopy umieść nad ścianą, podnieś je lekko ciałem w stosunku do podłogi, aż ramiona będą wyciągnięte. Wykonuj pompki na ramionach. Wykonaj 3 serie dla maksymalnej liczby powtórzeń. Odpoczywaj 10 sekund między każdą serią.
2. Ćwiczenia poprawiające postawę
To ćwiczenia poprawiające postawę ćwiczy górne mięśnie pleców i ramion, poprawia postawę i rozwarcie łopatek. Aby to zrobić, oprzyj plecy, pięty i biodra o ścianę, rozsuń ramiona na boki, aż łokcie znajdą się na wysokości ramion. Przyciśnij i trzymaj łokcie na ścianie, trzymaj ciało prosto od stóp do głów, powoli odłączaj łopatki i plecy od ściany, nie odpinaj pośladków i pięt. Pozostań w pozycji przez 20 do 30 sekund. Powtórz 4 razy. Odpocznij 10 sekund na zestaw.
3. Ćwiczenia na plecy i triceps
L 'ćwiczenia na plecy i triceps pomaga poprawić postawę, łagodzi napięcie w plecach i uelastycznia triceps. Aby to zrobić, usiądź na podłodze i oprzyj plecy prosto o ścianę. Rozciągnij nogi i przyłóż ręce do bioder, lekko ugnij ręce i oprzyj łokcie o ścianę. Pozostań na miejscu przez 30 sekund. Następnie w tej samej pozycji przyciśnij dłonie do podłogi, zdejmij łokcie ze ściany i wyprostuj ramiona. Rozłóż ciężar między pięty a ramiona i unieś lekko pośladek nad ziemię, utrzymaj pozycję przez 20 sekund. Powtórz sekwencję 3 razy. Odpocznij 10 sekund po zakończeniu każdej serii.
Ćwiczenia trenujące biodra i pośladki
1. Narzuty na bok na zewnętrzne uda
Plik pchnięcia z boku na zewnętrzne uda służą do usprawnienia i wyrzeźbienia zewnętrznej strony uda. Aby wykonać ćwiczenie, przyłóż prawą stronę do ściany. Trzymaj ciało prosto, oprzyj prawe przedramię o ścianę i podpieraj ciało. Wyciągnij i otwórz lewą nogę tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 20 okrążeń na godzinę i 20 okrążeń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 4 zestawy na każdej nodze.
2. Huśtawka za
Plik skoczyć w tył pozwalają unieść i ujędrnić mięśnie pośladkowe, pomagają też wzmocnić dolną część pleców. Aby wykonać ćwiczenie, połóż dłonie na ścianie, pozostań z wyprostowanymi plecami i miękkimi ramionami. Lekko ugnij lewe kolano, wyprostuj prawą nogę i huśtaj się w przód iw tył, pozostając przy stopie młotka. Wykonaj 20 powtórzeń na nogę, powtórz 4 razy.
Odmiana: jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, umieść elastyczny między kostkami i huśtać nogę.
3. Most ścienny z 1 nogą
Plik most ścienny z 1 nogą ćwiczy ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i szczególnie intensywnie mięśnie pośladkowe. Sper, aby wykonać ćwiczenie leżąc plecami na ziemi, oprzyj pięty i stopy o ścianę, ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś prawą nogę, używając stóp i siły, a lewą piętę oprzyj o ścianę, unieś biodra z podłogi i powoli wróć do pozycji wyjściowej bez dotykania ziemi biodrami. Wykonaj 4 razy 12 lub 20 powtórzeń. Odpoczywaj przez 10 sekund między jedną serią a następną.
Rozciągnięcie ściany
Do zrobienia rozciąganie ścian połóż się plecami na podłodze, przyłóż nogi do ściany odpływu, rozluźnij ramiona i szyję, oddychaj powoli przeponą. Pozostań w pozycji przez 2 minuty. Po 2 minutach powoli zbliż się do siebie, pozostań w pozycji przez kilka sekund, a następnie wstań.
ZOBACZ TEŻ
Domowa siłownia bez narzędzi? Oto, jak musisz to zrobić
