Ćwiczenie mostu jest proste i można je wykonywać w wielu wariantach: rzeźbi i unosi pośladki, wzmacnia dolną część pleców i można je wprowadzić do każdego treningu, sportu i rehabilitacji ruchowej.
Co to jest „most” i jakie mięśnie trenuje
Tak zwana pozycja „most„jest punktem wyjścia do różnych ćwiczeń z masą ciała i został zapożyczony z jogi. Właściwa nazwa to rzeczywiście „most kontraktowy” lub Sethu Bandasana.
Mostek brzmi całkowicie:
- pośladek
- ścięgna podkolanowe (ścięgna podkolanowe)
- dolna część pleców
- porywacze
- mięśnie brzucha
- kostki
- cielęta.
Ćwiczenie mostu to doskonały trening rdzeń i złagodzić ból dolnej części pleców, można to zrobić w dowolnym miejscu wolnego ciała lub przy użyciu artykułów gospodarstwa domowego i małych funkcjonalnych narzędzi.
Korzyści z mostu
Most jest bezpieczny i odpowiedni dla każdego. Doskonale poprawia ruchomość bioder, równowagę i siłę mięśni dolnej części pleców i pośladków. Możesz to zrobić w prostych wersjach lub zwiększyć poziom trudności.
Można trenować pośladki i plecy, bez obciążania ciała kolanami oraz stawami biodrowymi i nadgarstkowymi.
ZOBACZ TEŻ
Przysiady w domu: czy wiesz, jak je wykonywać poprawnie? Wszystkie wskazówki i błędy
Jak zrobić most podstawowy: instrukcje
- Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
- Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze poniżej kolan i rozłóż nogi na taką samą szerokość jak biodra.
- Przyciśnij stopy do podłogi, unieś biodra i stwórz prostą linię od kolan do ramion.
- Napnij pośladek i odciągnij pępek do kręgosłupa.
- Ciężar ciała przenieś na łopatki i górną część pleców, nie utrzymuj ciężaru ciała na szyi.
Możesz wykonać podstawowy most statycznie, utrzymując pozycję przez 20 do 60 sekund lub aktywnie podnosząc i opuszczając biodra bez dotykania podłogi, 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie przez 2-3 okrążenia. Możesz również wykonać podstawowy most, opierając się na palcach lub piętach.
Most pośladków: wariacje
Mostek ze stopami spoczywającymi na półkach lub na fitball
Zacznij od podstawowej pozycji mostka i postaw stopy na stałej półce (krzesło, stół, ławka) lub aby uczynić ją bardziej dynamiczną możesz postawić stopy na fitballu, który dzięki swojej niestabilności znacznie ułatwi ćwiczenie bardziej intensywny. Pozostań w pozycji mostka przez 20-60 sekund lub poruszaj miednicą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie przez 2-3 okrążenia.
Most z podniesioną jedną nogą
Zacznij od pozycji mostka bazowego, unieś pośladek do góry, popchnij ciężar ciała na podeszwę prawej stopy i unieś lewą nogę do góry, możesz ją trzymać prosto lub zgiętą. Ściśnij pośladek i nie ruszaj podniesioną nogą. Pozostań w pozycji mostka przez 20-60 sekund lub poruszaj miednicą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy na każdej nodze na przemian.
Most z jedną nogą uniesioną w ruchu
Zacznij od pozycji bazowej mostka, unieś pośladki do góry, wepchnij ciężar ciała na podeszwę prawej stopy, wyprostuj i unieś lewą nogę w kierunku sufitu. Ściśnij pośladek i trzymaj miednicę mocno i uniesioną. Powoli przyłóż lewą nogę do podłogi, a następnie wróć do góry. Poruszaj lewą nogą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy na każdej nodze na przemian.
Most z ciasną piłką lub poduszką między kolanami
Zacznij od podstawowej pozycji mostka i umieść piłkę lub poduszkę między kolanami, mocno napnij przedmiot i pośladek. Pozostań w pozycji mostka przez 20-60 sekund lub poruszaj miednicą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie przez 2-3 okrążenia.
Mostek oparty na piłce lekarskiej lub softballu
Zacznij od pozycji bazowej mostka, ustaw prawą stopę na piłce i podnieś wysoko biodra. Aktywuj rdzeń i pośladek. Możesz wykonać to ćwiczenie, trzymając jedną stopę na piłce, a drugą na ziemi, lub zwiększyć trudność, trzymając jedną stopę na piłce, a drugą podniesioną. Pozostań w pozycji mostka przez 20-60 sekund lub poruszaj miednicą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy na każdej nodze na przemian.
Most motyla
Zacznij od podstawowej pozycji mostka, zsuń podeszwy stóp i opuść kolana w kierunku podłogi, przyjmując nogami pozycję skrzydła motyla. Ściśnij razem podeszwy stóp, rozstaw kolana i unieś biodra z podłogi. Pozostań w pozycji przez 20-60 sekund lub poruszaj miednicą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie 2-3 okrążenia.
Most ze zjeżdżalniami
Zacznij od pozycji podstawy i umieść ślizgi lub szmaty pod piętami, które pozwolą ci ślizgać się po podłodze. Podnieś pośladki, wzmocnij dłonie i ramiona oraz aktywuj mięśnie rdzenia i pośladków. W synergii, nie opierając pośladka na ziemi, przesuwaj się tam iz powrotem ze szmatami, aż wyciągniesz nogi w kierunku podłogi. Pozostań z lekko ugiętymi kolanami i nie sięgaj nogami do pełnego wyprostu. Możesz wykonywać ćwiczenie nawet w mniej intensywny sposób, ślizgając się po podłodze najpierw jedną stopą, a potem drugą. Wykonaj 3 razy 10-30 powtórzeń.
Mostek z otwieraniem i zamykaniem nóg
Zacznij od pozycji podstawy. Podnieś miednicę i rozłóż kolana nieco bardziej niż biodra. Otwieraj i zamykaj kolana, nie podnosząc stóp z ziemi.
Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, załóż gumkę pod kolana. Wykonaj 15-30 powtórzeń 3 razy.
Mostek z górną częścią pleców spoczywający na półce lub fitball
Noś górną część pleców opierając się na sofie, ławce, półce lub fitball. Możesz trzymać ręce na ziemi lub trzymać je za szyją, aby podeprzeć głowę podczas wykonywania mostu. Rozłóż nogi i trzymaj kolana nieco bardziej otwarte niż biodra. Podnieś biodra z podłogi i napnij pośladki, szczególnie podczas podnoszenia miednicy. Pozostań w pozycji mostka przez 20-60 sekund lub poruszaj miednicą w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie 2-3 okrążenia.
Możesz także wykonać ćwiczenie z podniesioną 1 nogą.
Podnieś most
Połóż brzuch na podłodze i połóż dłonie obok ramion. Przysuń pięty do pośladków i połącz palce u nóg, lekko rozchylając kolana na boki. Możesz trzymać głowę podniesioną lub płasko na podłodze. Pozostań z klatką piersiową na ziemi, siłą ręce, aktywuj rdzeń i unieś kolana z podłogi. Pozostań w pozycji przez 20-60 sekund lub poruszaj kolanami w górę iw dół bez dotykania podłogi 15-30 razy. Powtórz ćwiczenie przez 2-3 okrążenia.
Jak zwiększyć intensywność mostu
Możesz zwiększyć wykonanie mostka pośladkowego, dodając ciężarki lub opaski.
Aby zwiększyć wagę, połóż hantle lub sztangę na brzuchu w obszarze poniżej pępka, aby mieć mniejsze tarcie na brzuchu, możesz trzymać ręcznik pod obciążeniem.
Jeśli chcesz dodać gumkę, owiń ją wokół nóg poniżej lub powyżej kolan i wykonaj różne warianty mostków, utrzymując napięcie w gumie.
Wskazówki dotyczące pomyślnego wykonania
- Napinaj mięśnie brzucha i pośladków podczas podnoszenia i opuszczania miednicy
- Jeśli chcesz rozluźnić pośladki, zrób to w fazie opadania
- Podnieś biodra, aż biodra zrównają się z kolanami
- Nie noś ciężaru ciała na szyi, rozłóż go między stopami, nogami, rdzeniem i łopatkami
- Nie dotykaj podłogi pośladkami podczas wykonywania ruchu mostu w górę iw dół
- Nie podnoś bioder zbyt wysoko, aby uniknąć podwyższenia ciśnienia krwi w dolnej części pleców
- Nie wyginaj się
- Nie pozwól, by twoje biodra opadły nisko, trzymaj je prosto
- Upewnij się, że kostki są poniżej kolan
- Wykonuj most nawet codziennie, możesz włączyć ćwiczenie do swojego programu treningowego
- Podczas wykonywania mostu oddychaj powoli i naturalnie
- Po ustawieniu mostu przytul nogi do klatki piersiowej na kilka sekund, aby rozciągnąć plecy
ZOBACZ TEŻ
Cztery ćwiczenia, które absolutnie musisz wykonać, jeśli chcesz ujędrnić pośladki
