Czy rozpoczęcie biegu wydaje się prawie niemożliwe? Będzie to znacznie mniej, jeśli będziesz to robić szanując swoje czasy i swoje możliwości, które mogą się bardzo zmieniać w zależności od wieku i sprawności
Jak zacząć biegać w zależności od wieku
Bieganie jest aktywnością aerobową, która jest dobra zarówno dla ciała, jak i ducha i nie tylko aktywuje nogi, ale także stymuluje szereg mechanizmów mięśniowych i fizycznych, które poprawiają zdrowie i pozwalają jędrne i schudnąć. Bieganie daje nam wiele korzyści, które możemy dostosować do trzech obszarów makro:
- tam zdatność (tonizuje i powoduje odchudzanie, redukuje cellulit)
- tam zdrowie tout court (zapobiega chorobom układu krążenia, wzmacnia układ odpornościowy, wzmacnia kości i mięśnie, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi)
- nasz samopoczucie psychofizyczne (zmniejsza stres i niepokój, poprawia nastrój)
Ponadto jest to plikekonomiczna aktywność fizycznaktóre można ćwiczyć o każdej porze dnia iw wielu różnych miejscach. Pomimo tych wszystkich zalet, wiele osób bardzo szybko zniechęca się do biegania, nie uruchamia się lub bardzo szybko kończy pracę. To dlatego Zacznij biec od zera nie jest to trywialne i należy zastosować szereg środków ostrożności w zależności od poziomu sprawności fizycznej, ale także wieku. Zobaczmy, jak to zrobić.
CZYTAJ TAKŻE: Jaki jest najlepszy czas na bieganie?
Wskazówki, jak zacząć biegać
Oto kilka ogólnych wskazówek i błędów, których należy unikać przed uruchomieniem:
- Zminimalizuj trasy o zbyt twardej nawierzchni i nierównym terenie
- Wybierz odpowiedni but do biegania w oparciu o charakterystykę swojej wagi i podparcia łuku stopy
- Używaj odpowiedniej technicznej odzieży do biegania w zależności od pory roku
- Wybierz odpowiednią skarpetę, aby uniknąć otarć, użyj modelu technicznego ze wzmocnionymi palcami i piętą. Nie noś zbyt ciasnych, luźnych i ciężkich skarpet
- Utrzymuj stabilną i niezbyt sztywną postawę
- Zacznij od dostosowania tempa i czasu trwania biegu do poziomu fizycznego
- Jeśli jesteś osobą otyłą, unikaj biegania, zaczyna się od chodzenia
- Przed rozpoczęciem rozgrzej ścięgna, mięśnie i stawy dynamicznymi, powolnymi i kontrolowanymi ćwiczeniami
- Zawsze zamykaj wyścig jakimś ćwiczenia rozluźniające i rozciągające
- Połącz ćwiczenia na wolne ciało z sesjami biegowymi lub z narzędziami, przydatne do ujędrniania i wzmacniania mięśni ciała w ukierunkowany sposób
- Nawilża organizm przed i po biegu
- Użyć monitor pracy serca do monitorowania pracy serca
- Jeśli biegasz w słabym świetle w ciągu dnia, używaj odblaskowej odzieży lub urządzeń, które mają być widoczne na ulicy
- Używa słuchawki które nie spadają podczas biegania ani nie nagrzewają się w uszach. W żadnym wypadku nie należy utrzymywać głośności na zbyt wysokim poziomie, aby zwracać uwagę na środowisko zewnętrzne
- Jeśli nie lubisz biegać sam, znajdź partnera, który dotrzyma Ci kroku
- Nie biegaj z torbami i plecakami, używaj nosidełek nadających się do biegania
- Plan dni, godziny, trasy i kilometry, pomoże ci to mieć większe bodźce i motywację. Używaj aplikacji do biegania i śledzenia swoich wyników
- Jeśli jesteś osobą siedzący zanim zaczniesz biegać na poważnie po początkowym łagodnym biegu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który doradzi, czy wizyta w klinice medycyny sportowej jest odpowiednia.
CZYTAJ TAKŻE: Bieganie czy chodzenie? Oto jak wybrać
Rozpoczynanie biegu: w jakim stopniu wiek wpływa na wydolność i sprawność fizyczną?
Nie tylko wiek wpływa na wydajność, ale: wytrwałość, determinacja i trening, to 3 parametry, które mogą mieć znaczenie i doprowadzić organizm do osiągnięcia ważnych celów w każdym wieku, jeśli jesteś w dobrym zdrowiu.
Zacznij biec przed 40 rokiem życia umożliwia organizmowi mniejszą pracę i krótszy czas regeneracji. Kiedy zaczynasz biegać na starość, powyżej 50 lat konieczne jest spowolnienie tempa i wydłużenie czasu regeneracji.
Po początkowej fazie treningowej w pierwszych tygodniach nie ma pewności, że wyniki osób powyżej 50. roku życia są niższe niż u młodej osoby, która również po raz pierwszy podchodzi do biegania.
Po co biegać?
Bieganie to najbardziej naturalny sport, jaki znają wszyscy: prosty, praktyczny, ekonomiczny, na każdą porę roku, dobry dla zdrowia i umysłu. Bieganie to aktywność fizyczna dla tych, którzy kochają wolność i przebywanie na świeżym powietrzu.
Powody, dla których warto zacząć biegać, to: poruszanie się, odchudzanie, uwolnienie umysłu, redukcja stresu, przebywanie w towarzystwie, mniej siedzący tryb życia … niezależnie od motywacji, rozpoczęcie pracy jest już doskonałym wyborem.
Podczas biegu zaczniesz doceniać naturę i swoje ciało, a nawet jeśli efekty nie przyjdą od razu, to stopniowe zmiany, które zauważysz wewnątrz i na zewnątrz siebie, popchną Cię do tego, aby nie poddawać się i znaleźć odpowiednią motywację dzień później. dzień.
Jak zacząć biegać: czasy i metody
Rozpoczęcie biegu należy wykonywać stopniowo. To twój ma 20, 30, 40 lub 60 lat, ważne jest, aby szanować postępy, aby uniknąć urazów i kontuzji.
W początkowej fazie celem jest przyzwyczajenie organizmu do biegania, nie musisz biegać szybko, utrzymuj tempo, które pozwala na prowadzenie rozmowy. Podczas biegania nie powinieneś odczuwać zbytniego zmęczenia i zadyszki aż do przerwania treningu. Słuchaj swojego ciała i oddech, bez zbytniego nacisku.
W pierwszej fazie biegania konieczne jest przyzwyczajenie mięśni, ścięgien, więzadeł, stawów i układu sercowo-naczyniowego do wspomagania zmian i obciążeń fizycznych, które są na nią przenoszone podczas biegania.
Aby przyzwyczaić ciało do biegania, w pierwszych 8 tygodniach po każdym treningu jest dzień odpoczynku. W dniu odpoczynku, jeśli nie jesteś zbyt zmęczony od dnia poprzedzającego, możesz coś zrobić ćwiczenia wzmacniające muskularny lub posturalny.
Kiedy zaczynasz biegać, nie musisz odnosić się do dystansu do pokonania ani średniego tempa biegu, ale jako parametr musisz przyjąć: całkowity czas spędzony na każdym treningu oraz odczucie zmęczenia fizycznego czujesz podczas biegania.
Rozpoczęcie programu przez 8 tygodni składa się z różnych okresów 15 do 45 minut, w tym czasie biegając nie powinieneś odczuwać zbyt dużej zadyszki.
Trening rozpoczynający bieganie polega na przemian z minutami biegu i minutami marszuprzydatna metoda treningu oddechu. Chodząc po kilku minutach biegania, możesz łatwo złapać oddech bez zatrzymywania się.
Ta metoda treningu sprawi, że Twoje ciało stanie się silne i sprężyste, w miarę upływu tygodni minuty marszu będą się zmniejszać, a czas biegu będzie coraz dłuższy.
Rozpoczynanie biegania w wieku poniżej 40 lat: przykład 8-tygodniowego treningu
Pierwszy tydzień
Trenuj 3 razy co drugi dzień: 4 minuty marszu i 1 minuta biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 20 minut.
Drugi tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 4 minuty marszu i 2 minuty biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 24 minuty.
Trzeci tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 3 minuty marszu i 3 minuty biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 24 minuty.
Czwarty tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 4 minuty marszu i 4 minuty biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 32 minuty.
Piąty tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 3 minuty marszu i 5 minut biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 32 minuty.
Szósty tydzień
Trenuj 4 razy w tygodniu co drugi dzień: 2 minuty marszu i 6 minut biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 32 minuty.
Siódmy tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 1 minuta marszu i 7 minut biegania. Powtórz 5 razy, łącznie przez 40 minut.
Ósmy tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień Wykonaj: 1 minuta marszu i 8 minut biegania. Powtórz 5 razy, łącznie przez 45 minut.
Rozpoczynanie biegania po 40 roku życia: przykład 8-tygodniowego treningu
Pierwszy tydzień
Trenuj 3 razy co drugi dzień: 4 minuty marszu i 1 minuta biegania. Powtórz 3 razy, łącznie przez 15 minut.
Drugi tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 4 minuty marszu i 2 minuty biegania. Powtórz 3 razy, łącznie przez 18 minut.
Trzeci tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 3 minuty marszu i 2 minuty biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 20 minut.
Czwarty tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 3 minuty marszu i 3 minuty biegania. Powtórz 3 razy, łącznie przez 18 minut.
Piąty tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień: 2 minuty marszu i 3 minuty biegania. Powtórz 4 razy, łącznie przez 20 minut.
Szósty tydzień
Trenuj 4 razy w tygodniu co drugi dzień: 3 minuty marszu i 4 minuty biegania. Powtórz 3 razy, łącznie przez 21 minut.
Siódmy tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień Wykonaj: 1 minuta marszu i 5 minut biegania. Powtórz 5 razy, łącznie przez 30 minut.
Ósmy tydzień
Trenuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień Wykonaj: 1 minuta marszu i 6 minut biegania. Powtórz 5 razy, łącznie przez 35 minut.
Znaczenie słuchania swojego ciała
Powyższe przykłady szkoleń mogą być dostosowane do Twojej kondycji fizycznej. Na przykład, jeśli w drugim tygodniu nie jesteś jeszcze w stanie wydłużyć minut ciągłego biegania o te zaplanowane w pierwszym tygodniu i zrobić to samo przez kolejne tygodnie. Zawsze rób postępy, dostrzegając swoje ograniczenia i sukcesy.
koniec początkowe 8 tygodni zacznij biec, jeśli czujesz się gotowy, za każdym razem zwiększaj minuty biegania. Również jeśli chodzi o dni, w których możesz kontynuować przez 3 dni w tygodniu lub zwiększyć częstotliwość.
Nie poddawaj się i nie spiesz się, wytrwałość i trening doprowadzą Cię do sukcesu biegacza.
