Dzięki tej pierwszej transmisji na żywo w DM chciałem teraz poruszyć bardzo delikatny i ważny temat dla wszystkich zainteresowanych wznowić aktywność fizyczną i zdrowe nawyki, ale nie wiedzą, od czego zacząć.
Definiujemy nasz cel
Więc najpierw zdecyduj gdzie chcemy iść, musimy zdefiniować, gdzie jesteśmy. To tak, jak wtedy, gdy ustawiamy nawigator: znamy cel podróży, ale nasz punkt startowy określi trasę.
PodcastPosłuchaj „Jak prawidłowo wznowić aktywność fizyczną (Francesca Marziale - mentor DMFit)” na Spreaker.Więc przetłumaczyłem, co to znaczy. To znaczy, jaki jest nasz cel? Czy chcemy wrócić do zdrowego nawyku? Czy chcemy schudnąć? Czy chcemy tonować?
Następnie musimy również zdefiniować nasze Punkt startu aby zrozumieć, którą drogą iść.
ZOBACZ TEŻ
Ćwiczenia poprawiają nastrój (a to dzięki endorfinom!)
Jeśli naszym celem jest wznowienie aktywności ruchowej dla abyśmy byli aktywni i zdrowi (i nie mamy patologii w naszym układzie mięśniowo-szkieletowym), nie ma aktywności, która jest dobra lub zła. Rzeczywiście, jedyną stawką, jaką musisz zdefiniować, jest „Czy mi się to podoba, czy nie?”. . W przeciwnym razie, jeśli zmusisz się do nudnej czynności, ponieważ myślisz, że tylko to jest dobre … cóż, dziewczyny, nie wytrzymasz dłużej niż miesiąc!
Następnie bawcie się dobrze i wskocz dalej nowe działania, nowe sporty, bo nigdy nie jest za późno. Taniec na rurze, joga, pływanie synchroniczne, aerobik w wodzie, pilates … to tylko niektóre z zajęć, które pozwalają na swobodne i elastyczne wykonywanie zajęć, ponieważ jest tak wiele zajęć o każdej porze dnia. W przeciwnym razie możesz zacząć uprawiać sport, który uprawiałeś jako dziewczynka, balet, siatkówkę, lekkoatletykę… zobaczysz, że w każdym klubie sportowym znajdzie się miejsce dla Ciebie! Nawet po to, aby ćwiczyć trening bez grania w gry lub zawody. Po prostu pokonaj nieśmiałość i idź pytać!
ZOBACZ TEŻ
Jak prawidłowo wznowić aktywność fizyczną?
Aktywność fizyczna w celu utraty wagi lub napięcia
Jeśli, z drugiej strony, nasz cel jest trochę bardziej szczegółowy, na przykład „powrót do tych spodni” lub „stonowanie” (co w rzeczywistości oznacza w kategoriach naukowych zwiększyć beztłuszczową masęczyli mięśnie i redukcja tkanki tłuszczowej) to musimy popracować na kilku frontach: odżywianie, odpowiednia aktywność fizyczna i zabawa.
Nie trzeba mówić, ale nawet tutaj, jeśli nie jesteście entuzjastycznie nastawieni lub szczęśliwi podążając ścieżką, która was „przemienia”, nie zajdziecie zbyt daleko.
Niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy się ujędrnić, niezbędna jest aktywność fizyczna: zarówno po to, aby nie popaść w wiotkość po programie odchudzającym, jak i żeby budować mięśniebo niestety właśnie to zapewni nam stonowane ramiona czy wysokie i jędrne pośladki. Samo odżywianie nie wystarczy.
ZOBACZ TEŻ
Masa tłuszczowa i beztłuszczowa: różnice
Ile razy trenować i jak długo?
Zmęczenie i zmuszanie się do codziennego chodzenia na siłownię nie sprawi, że szybciej osiągniesz swój cel, ale szybciej osiągniesz załamanie nerwowe! : D żartuję, ale ryzyko wystąpienia przetrenowania przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego.
Zdecydować ile czasu możesz i chcesz poświęcić na aktywność fizyczną. Mówię ci, że co najmniej 2 razy jest to konieczne dla pytania fizjologicznego, że 3 byłoby idealne, a 4 byłoby naprawdę super.
Cóż, zdecydowaliśmy, że będziemy jeździć 3 razy w tygodniu, a czwarty może uda mi się poświęcić weekendowi… Ale jak długo powinien trwać trening?
Powiedzmy, że pół godziny to naprawdę za mało, bo jeśli rozgrzewka zajmuje co najmniej 10 minut, zwłaszcza gdy robi się zimniej, to kolejne 10 minut poświęcamy na ostatnie rozciąganie, zostało nam tylko 10 minut rzeczywistej pracy … „za mało.
Idealnie byłoby poświęcić przynajmniej 30-40 minut na pracę mięśni, 10 na rozgrzewkę i 10 na ochłonięcie / rozciągnięcie. Tak z grubsza 1h aktywności.
ZOBACZ TEŻ
Całkowity trening ciała: najbardziej kompletny trening
Jak zorganizować szkolenie?
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy ujędrnić, w obu przypadkach będzie to konieczne trenuj całe ciało. Nie skupiaj się tylko na swoim niedoborze, bo im więcej trenujesz całe ciało, tym bardziej poprawi się ilość beztłuszczowej masy, a co za tym idzie, szybciej poprawi się twoja struktura metaboliczna.
Ale od czego zacząć?
Moglibyśmy zacząć od zrobienia 5 minut jednej maszyna cardio, takie jak rower treningowy, orbitrek, bieżnia, a następnie 5 'mobilności i aktywnego rozciągania.
Nello aktywne rozciąganie możesz teraz wypróbować kilka pozycji jogi, które widzieliśmy z Micol Dell'Oro podczas poprzednich pokazów na żywo tutaj na DM (jeśli przegapiłeś to, możesz znaleźć to, które zostało zapisane).
Następnie przechodzimy do aktywacji rdzeń a mięśnie brzucha na około 5-10 minut, które są mięśniami używanymi we wszystkich ćwiczeniach, więc wykonanie ich najpierw byłoby idealne. Tutaj również możesz wrócić i poszukać innych bezpośrednich, w których Cecilia Zonta pokazała ci, jak wykonać ćwiczenia.
Po rozgrzewce, rozciąganiu i ćwiczeniach mięśni brzucha proponuję przejść najpierw do dolnej części, a następnie do górnej części ciała. krążenie: Twoje nogi będą mniej ciężkie pod koniec treningu.
Ćwiczenia
Zawsze musisz zacząć od skomplikowanego ćwiczenia, a potem skończyć prostszym i skupić się na pośladkach. Więc zaczniemy od niektórych kucać, być może przy niewielkim obciążeniu, aby poczuć, że działa, 10 powtórzeń po 3 serie będzie w porządku na początku.
Potem do niektórych rzuca się w miejscu, znowu wystarczy 10 na każdą nogę na 3 zestawy.
I wreszcie ćwiczenie skupienia na pośladkach, takie jak most pośladków, 20 powtórzeń po 3 zestawy.
Przerwy nigdy nie są dłuższe niż 1 minuta, inaczej nigdy nie skończymy i ćwiczenia nie będą tak efektywne.
Bez nóg przechodzimy do górnej części, gdzie możemy zrobić
- Push upklęcząc lub pochylony, 10 powtórzeń po 3 serie
- Push up na ramiona zawsze 10 powtórzeń na 3 serie
- Wyciskanie tricepsów na ławce, maksymalnie n powtórzeń dla 3 serii.
Wreszcie to robimy rozciąganie i ostateczne rozładowanie i nasze szkolenie jest zakończone.
W pozostałe dni tygodnia możemy więc zawsze ustawić ten schemat, być może zmieniając rodzaj ćwiczeń, ale pamiętając, aby zacząć od złożonych, podstawowych ćwiczeń, a następnie skupić się.
Więc dla 2-3 razy w tygodniu po to, by budować mięśnie i spalać kalorie bez spędzania godzin na siłowni, z której w ciągu tygodnia zawsze się spieszymy.
Jeśli przypadkiem, plik weekend wiesz, że masz wolne popołudnie, więc poświęć się aktywności, być może nawet z rodziną lub przyjaciółmi, która BĘDZIE ZABAWAJĄCA i sprawi, że spalisz kalorie: czy to spacerować w górach lekcja taniec, taniec na rurze, aerobik w wodzie, basen, joga, zumba … w skrócie qcokolwiek lubisz i sprawia, że dobrze się bawisz!
W ten sposób przekonasz się, że nawet praca na siłowni, która może być trochę bardziej nudna i monotonna, stanie się bardziej satysfakcjonująca, ponieważ zobaczysz ulepszenia w Twoim ciele!
I motywacja aby kontynuować, nie może zaczynać się od czegoś zewnętrznego … ale od wewnątrz ciebie! A gdy zaczniesz widzieć wyniki, będziesz jeszcze bardziej skłonny do kontynuowania.
Francesca MartialTrener personalny i dietetyk
Nazywam się Francesca i w życiu studiuję, a także robię tysiące innych rzeczy.
Lubię nazywać siebie Science Blogger, ponieważ jestem trenerem sportowym, trenerem osobistym i zdobywam drugi stopień, aby zostać biologiem żywieniowym.
Dzielę się swoim codziennym życiem i stylem życia w sieciach społecznościowych od 2014 roku, tworząc społeczność o nazwie #NonMangioStranoMangioSano i Lady inVictus (na youtube), kanał informacyjny, którego celem jest informowanie o tym, co mówi nauka, a nie tworzenie. Bezsensowne mody w jedzeniu i treningu.
Nie popieram stereotypów dziewczyn z mniejszym lub większym „mięsem”. Popieram stereotyp zdrowego ciała, bo jeśli dobrze się odżywiasz, proporcjonalnie do swojej kondycji i uprawiasz aktywność fizyczną, piękne ciało pojawia się naturalnie, bez głodu i pozbawiania się przyjemności
życie.
Chcę być dowodem. Chcę, żeby ktoś kiedyś na mnie spojrzał i powiedział: dzięki tobie nie poddałem się.
