Dzisiaj będziemy mieli okazję porozmawiać o schorzeniu, które zawsze było bardzo częste, ale rośnie wykładniczo, zwłaszcza w takich okresach jak ten: Siedzący tryb życia, podane przez studium, przez pracę, jeszcze bardziej obecne w tych miesiącach dzięki inteligentna praca a co za tym idzie do ograniczenia podróży, z których ktoś mógłby skorzystać, na przykład jako spacer lub rower w drodze do domu do pracy.
Tam Siedzący tryb życia jest przyczyną wielu niekorzystnych dla naszego zdrowia i samopoczucia czynników takich jak: niski wydatek energetyczny, słabe krążenie, utrata masy mięśniowej, wyprostowanie kręgosłupa, hiperkifotyczna postawa, zawsze skracane mięśnie zginaczy biodrowych …
Jednak wiedz, że są małe sztuczki, które możemy zastosować, aby poprawić siedzący tryb życia i proste ćwiczenia, które możesz wykonać przed rozpoczęciem dnia pracy / nauki lub na jego koniec, aby zrekompensować wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej.
Pamiętaj, że trening zawsze musi być funkcjonalny dla Twojego organizmu i tak też może być w tym przypadku: możemy trenować, aby przywrócić równowagę, która może spowodować przedłużony siedzący tryb życia.
ZOBACZ TEŻ
Znaczenie postawy: dlaczego jest ważna i jaka jest właściwa
W trakcie i na koniec dnia pracy: przydatne porady
- - Ustaw zegar co kilka godzin pracy i rozprostuj nogi / wybierz się na mini spacer między pokojami lub po schodach
- - Przed siadaniem i wznowieniem pracy skorzystaj z okazji, aby wykonać 10 przysiadów
- - Masaż piłką tenisową pod łukiem
- - Masaż rolkowy pianką: łuk, łydka, uda, pośladek.
- - Wyciągnij nogi do ściany iz powrotem na ziemię na około dziesięć minut
- - Zobaczmy razem kilka konkretnych ćwiczeń dla:
Zmobilizuj kręgosłup
W tej serii ćwiczeń nie ma minimalnej ani maksymalnej liczby powtórzeń do wykonania, staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia i ucz się słuchać tego, czego organizm najbardziej potrzebuje, dostosowanego do ilości powtórzeń do wykonania; Ważne jest, aby każda faza ruchu była połączona z fazą oddychania.
- Stojący Zwiń i zwiń : stojąc, wdycham, wyciągam kolumnę do góry, wydech zaczynając od głowy, kręcę kręgosłupem w dół, po jednym kręgu naraz; Zostaję na pełny oddech; Robię wdech, przygotowuję się do wstania, wydechu, lekko zginam kolana i zaczynając od kręgów lędźwiowych rozwijam kręgosłup po jednym kręgu i idę w górę
- Krowa kot w czworonożnym / stojącym : czworonożny: dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej (a więc nie wysklepione); Robię wdech i unoszę pępek w kierunku podłogi wyginając plecy, wydycham powietrze i unoszę pępek w kierunku sufitu, rysując grzbietem garb. Ten sam ruch można wykonać w pozycji wyprostowanej, kładąc dłonie na kolanach.
- krzywe C.: zaczynamy w pozycji siedzącej, stopy podparte, kolana ugięte, dłonie pod kolanami: wdech wyprostowuję kolumnę do góry, wydech robię duże C tyłem
- Boczne nachylenia tułowia (siedząca): siedząca, skrzyżowane nogi lub żabie łapki, gdy czuję się bardziej komfortowo, plecy wyprostowane i ramiona z dala od uszu: wdycham i zginam kręgosłup w bok, wyciągam rękę nad głowę, robię wydech i wracam do pozycji wyjściowej
- Skręty kręgosłupa (siedząca): siedząca, skrzyżowane nogi lub żabie łapy, gdy czuję się bardziej komfortowo, plecy wyprostowane i ramiona z dala od uszu: wdech wyciągam obie ręce nad głowę, wydech skręcam tułów wciągając za siebie ramię z tej samej strony które kręcę, wdycham, wracam do środka, robię wydech, zmieniam kierunek skręcenia.
ZOBACZ TEŻ
Rozciąganie przed i po spacerze: dlaczego i jak to zrobić
Otwórz kąt między tułowiem a nogami
PODSTAWOWE: wybierz jedną lub więcej pozycji, zachowaj je lub wykonaj je przez 30 "regeneruj przez 20" / 30 "i powtórz 4 razy
ZAAWANSOWANY: wykonaj wszystkie proponowane pozycje, utrzymaj każdą pozycję przez 30 cali, odpocznij przez 20 cali / 30 cali i przejdź do następnej
- Mostkowanie: pozycja na plecach ramiona wyprostowane na boki, ramiona z dala od uszu, stopy spoczynkowe, nogi ugięte. Wdycham, przygotowuję się do ruchu, wydycham dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi, unoszę miednicę do całkowitego otwarcia boku, bez wyginania pleców; Zostaję na pełny oddech, a wydychając, kładę po jednym kręgu na ziemi. Powtarzam ruch.
- Most izometryczny: pozycja wyjściowa identyczna jak w poprzednim ćwiczeniu, ale po podniesieniu miednicy pod maksymalnym kątem
- Izometryczny niski wypad (podpartą kolanami) można również wykonać na krześle: zaczynamy od obu kolan na ziemi, postępujemy stawiając jedną stopę na ziemi, wypychając biodra w kierunku podłogi i rozciągając kolumnę do góry; czuć, więc rozciągnij tył przedniej nogi i przód tylnej nogi.
- Pies w górę: zaczynamy czworonożnym, czyli dłonie pod ramionami kolana pod biodrami, mijamy w desce na długiej dźwigni; schodzimy biodrami w kierunku podłogi, kładziemy je na ziemi razem z nogami i kolanami, trzymamy ramiona z dala od uszu, patrzymy przed siebie i kolumna wyciągnięta do góry
ZOBACZ TEŻ
Ćwiczenia jogi rozluźniające napięcie szyjne
Uwolnij napięcie szyi / ramion
W tej serii ćwiczeń nie ma minimalnej ani maksymalnej liczby powtórzeń do wykonania, spróbuj wykonać wszystkie ćwiczenia i naucz się słuchać tego, czego organizm najbardziej potrzebuje, dostosowany do ilości powtórzeń do wykonania.
- Boczne nachylenia głowy: stojąc lub siedząc, plecy wyprostowane, patrz przed siebie, przechyl głowę na boki (zbliż ucho do barku), trzymaj ramiona w jednej linii i pchnij je w dół.
- Podpisuję głową tak: stojąc lub siedząc, plecy wyprostowane, skierowane do przodu, ramiona rozluźnione, podbródek opuść w kierunku mostka, tak aby rozciągnąć wszystkie kręgi szyjne
- Powolne i kontrolowane kręgi głowy: stojąc lub siedząc, plecy proste, patrzenie w przód, ramiona rozluźnione, głowa wykręcona powolnymi i kontrolowanymi kołami, rozciągająca wszystkie mięśnie szyi
- Obroty ramion Intra-Extra z skrzyżowane ramiona stojąc, otwieramy ręce na boki na krzyż, obracamy jedno ramię do środka, a drugie ramię dodatkowo obracamy, kierując brodę w kierunku wyjątkowo obróconego ramienia, powtarzam po obu stronach
Ramiona otacza do przodu i do tyłu: w pozycji wyprostowanej wykonuję koła z wyciągniętymi rękami, starając się dobrze zmobilizować mięśnie barków, najpierw do przodu, a następnie do tyłu.
Myślę, że przekazałem Ci wiele materiałów, na które, mam nadzieję, zwróciłeś uwagę, ponieważ jestem pewien, że włączenie nawet tylko niektórych z tych urządzeń do twoich dni może naprawdę dać ci wiele korzyści. Wtedy ważne jest, aby każdy słuchał swojego ciała, więc w zależności od swojej sytuacji i potrzeb może być konieczne wykonywanie jednego rodzaju ćwiczeń, a nie innego. Nie są to spisane prawa ani recepty lekarskie, których należy przestrzegać co do joty!
Cecilia ZontaTrener osobisty i grupowy
Cecilia urodziła się i mieszka w Weronie, kocha swoje miasto, ale kawałek swojego serca zostawiła w Nowym Jorku. Ukończyła ekonomię i zarządzanie firmami usługowymi, ale wrodzona pasja do sportu i aktywności fizycznej, którą zawsze miała, była silniejsza niż wszystko. Zostaw bezpieczną pracę, z dobrą pensją, z tego, co ją uszczęśliwia: SPORT, trenuj i ucz innych, jak się poruszać.
Posiada dyplom: Trenera Personalnego, Grupy Fitness, Technika specjalizującego się w teorii i technice treningu, Treningu kobiet, Treningu ciążowego i poporodowego, Instruktora Pilates, Instruktora Boksu na Siłowni.
Zadbała o zbiorową rozgrzewkę przed kilkoma wyścigami, np. StraVerona. Przez kilka lat była ambasadorem Nike w Nike Italy, a obecnie jest trenerem Nike Training Club.
Prowadzi dział fitness i wellness w magazynach sportowych, a obecnie jest Mentorem w sekcji Fitness DMNow.
