I glutei ci accordono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Poza wyleczeniem aspektu estetycznego ćwiczeniami fitness, zadbam również o zachowanie fizjologicznej funkcji pośladków, prowadząc mniej siedzący tryb życia i uprawiając stretching.
Come è fatto il gluteo
Mięśnie pośladków są dużym formatem, piccolo i medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, walk, leave the scale, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Jestem podstawą podparcia do łazienki, fianchi i stabilizacji kości udowej podczas ruchów rotacji wewnętrznej i zewnętrznej.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono mało rozciągnięty, nadmiernie zmęczony podczas rozciągania lub, obecnie z powodu siedzącego trybu życia i małego rozciągania, poresti będę zarzucaj ból i sztywność nie tylko nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relatywny benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei łagodzi napięcia, poprawia ogólną ruchomość ciała, aktywizuje krążenie gry. Inoltre, pomaga zapobiegać i usuwać: zespół mięśnia gruszkowatego, ból krzyża, rwa kulszowa, ból miednicy, ból szerokostopia i wierność, kontuzje i nieszczęścia.
Dobra ruchomość pośladków pozwala na większą równowagę i stabilność, poprawia postawę oraz utrzymuje zdrowe ścięgna i stawy.
Kiedy jest okazja allungare i glutei
Èważne allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei in ogni momento della giornata, kiedy avere passato troppe ore seduta, in piedi lub po prostu w celu złagodzenia napięcia.
Se vuoi effettuare l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi en modo più dinamico przez około 30-40 sekund.
Kiedy rozciągasz go do końca lub w celu zmniejszenia napięcia, pozostań w statycznej pozycji rozciągania przez 30 sekund i powtórz rozciąganie z napięciem 2 woltów.
Podczas rozciągania wykonaj wydech przyjmując pozycję temblaka, jeden obrót wokół maksymalnego punktu wyprostu, oddychaj powoli i naturalnie. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 7 ćwiczeń rozciągających zmniejszających napięcie w pośladkach i okolic: schiena, bacino, anche, fianchi, przesmyk, dno miednicy.
2 ćwiczenia rozciągające pośladki na siedzisku
1. Wybierz seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Umieść dłoń za caviglią, a lewą dłoń w wewnętrznej części lewego ginocchio. Obracaj się powoli, otwierając lewą krewetkę, trzymając schienę prosto, zrób wydech i stań lekko do przodu z tułowiem. Odejmij 30 sekund i powtórz z przeciwnej części. Fai lo rozciąganie 2 wolty na gamba.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia podaje pozycję stojącą. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Ma krewetkę dritta sinistra i lewą nogę sulla stessa linea della caviglia sinistra. Odejmij za pomocą schieny. Umieść palmo della mano za jego zniszczonym bokiem, a lewą rękę do di fuori zniszczonego ginocchio. Wdychaj dłonią lewej ręki na zewnątrz ginocchio po prawej stronie, nie poruszając łodygą i powoli obracając pień w prawo. Odejmij 30 sekund i powtórz od żądanej części. Fai lo rozciąganie 2 obroty na krewetkę.
2 ćwiczenia rozciągające pośladki w stopach
1. Wybierz pieszo
Parti da pozycja en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Masz scrivanię lub parete na wsparcie. Powoli ubij ginocchio i spingi również jedz per sederti. Nie przekroczę diety foot destro z il ginocchio. Wznieś się dobrze, aby poczuć allungamento w lewym pośladku.Odejmij 30 sekund i powtórz z przeciwnej części. Fai lo rozciąganie 2 wolty na gamba.
2. Ghirlanda
Parti da posizione eretta con in piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il chodniko portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona in gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Nie ryzykujemy, że Talloni stanie na ziemi z podporą pod Talloni, ani nie zaczniemy mieć Talloni Sollevati. Odejmij 30 sekund i powtórz 2 obroty.
3 ćwiczenia rozciągające pośladki na ziemi
1. Prawdziwa pozycja wyboru
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all'interno cosce destro.Allunga la krewetki sinistra e porta il collo del piede al chodnik. Odejmuj za pomocą schiena dritta przez 20 sekund i oddychaj naturalnie. Nie zwalniając pozycji, wykonaj spiralę i naciśnij tułów przed prawą krewetką, połóż się na 20-30 sekund. Repeati dalla gamba przeciwne. Rozciąganie Fai lo na 2 wolty.
2. Szczęśliwy Bambino
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi with mani le ginocchia verso il chodnik come per portarle sotto le ascelle. Nie zniosę schieny chodnika. Odejmij przez 30 sekund i powtórz 2 tury.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente lekko unieś dolną część schieny, podczas gdy stringi le gambe al petto. Odejmij przez 30 sekund.Ripeti accavallando la gamba opposta. Rozciąganie Fai lo na 2 wolty.
Rozciąganie pomaga zapobiegać
Se non hai mai fatto esercizi di stretching zaczyna się od 20 sekund. W przypadku poważnych obrażeń lub nagłej interwencji lub nieszczęścia carico delle gambe, bacino, anche lub della schiena, prima di eseguire gli esercizi di allungamento skonsultuj się ze specjalistą z branży.
Allungare i glutei w trybie ciągłym przez kilka minut każdego dnia i każdego dnia, możesz pomóc pozbyć się ryzyka kontuzji, nieszczęścia i poprawić jakość wędrowania w tym zaawansowanym stadium.
