Po co trenować i rozciągać wewnętrzne mięśnie ud
THE wewnętrzne mięśnie uda są ważne dla stabilizacji miednicy, pleców i kolan. Wspierają ciało podczas chodzenia i biegania, pomagają utrzymać biodra i dolną część pleców w prawidłowej pozycji. Plik przywodziciele pozwalają na przesunięcie nóg do wewnątrz, utrzymanie równowagi na jednej lub dwóch nogach oraz ułatwiają unoszenie nogi przy ruchach do przodu, do tyłu i na boki.
Jeśli zaniedbuje się wewnętrzną część uda, ma tendencję do gromadzenia się nadmiar tłuszczu niezwykle irytujące nie tylko z estetycznego punktu widzenia, ale tarcie ud między nimi może powodować zaczerwienienia i podrażnienia. Utrzymanie mocnych i elastycznych przywodzicieli pomaga podeprzeć dno miednicy, poprawić ruchomość bioder i postawę.
ZOBACZ TEŻ
Podczas tych ćwiczeń pochyl się i ujędrnij zewnętrzne uda
Jakie są mięśnie wewnętrznej strony uda
Wnętrze uda składa się z 6 mięśni: pectineus, gracilis, wielki przywodziciel, przywodziciel długi, przywodziciel krótki, obturator zewnętrzny. Te mięśnie, które tworzą środkową część uda, pozwalają na wewnętrzne przywodzenie i obrót biodra, przywodzenie kości udowej i stabilizację kolana w ruchach wewnętrznych i zewnętrznych.
Mięsień pectineus: pochodzi z górnej gałęzi kości łonowej i jest umieszczana między krętarzem mniejszym kości udowej a linea aspera. Umożliwia stabilizację, przywodzenie, zginanie i obracanie biodra.
Mięsień Gracilis: powstaje w pobliżu spojenia łonowego i jest włożona do gęsiej nogi kości piszczelowej. Pozwala na przywodzenie i zginanie biodra, obracanie i zginanie kolana.
Mięsień przywodziciela większy: pochodzi z obszaru kulszowo-łuskowego miednicy i jest umieszczany wzdłuż obszaru łonowo-udowego. Pozwala na przywodzenie, obracanie, zginanie i prostowanie biodra.
Mięsień przywodziciela longus: pochodzi z górnej części kości łonowej i jest umieszczona w środkowej jednej trzeciej linii asperus kości udowej wzdłuż wargi przyśrodkowej. Pozwala na poruszanie udem do wewnątrz, zginanie i obracanie biodra oraz utrzymywanie równowagi podczas chodzenia.
Mięsień przywodziciel krótki: pochodzi z dolnej gałęzi kości łonowej i jest włożona do linea aspera i krętarza mniejszego. Pozwala na podciąganie uda do wewnątrz, zginanie i obracanie biodra. Stabilizuje biodro podczas chodzenia, biegania i ruchów obrotowych. Zapobiega utracie równowagi i upadku ciała na ziemię, ponieważ wchodzi w grę, gdy stopa spoczywa na ziemi.
Żaluzja zewnętrzna: pochodzi z przyśrodkowej części kości kulszowej i jest włożona do krętarza większego. Dodaje kość udową i obraca udo na zewnątrz.
Jak ujędrnić i zredukować tłuszcz w wewnętrznej części uda
Dla niektórych kobiet wewnętrzna część uda stanowi uparty estetyczny dyskomfort, który należy zmniejszyć, ale po usunięciu estetycznej strony materii, jak już powiedzieliśmy, te mięśnie są bardzo ważne dla ruchliwości i postawy, a zatem dla naszego ogólnego samopoczucia.
Podobnie jak wszystkie inne mięśnie ciała, nawet przywodzicieli, przy odpowiedniej strategii opartej na ćwiczeniach fizycznych i zdrowym odżywianiu można uzyskać doskonałe wyniki.
Znaczenie odżywiania
Wewnętrzna część uda jest często pofalowana z widoczną retencją wody i zlokalizowaną tkanką tłuszczową. Aby poprawić wygląd, a także działać z zewnątrz poprzez ćwiczenia fitness, konieczne jest również popraw swój styl odżywiania.
Aby poprawić drenaż płynów i wygląd skóry:
- pić co najmniej 2 litry wody dziennie
- spożywaj co najmniej 4 porcje owoców i warzyw dziennie
- ogranicza spożycie soli
- wolą świeżą żywność niż pakowaną
- ogranicz spożycie cukrów prostych
- Włącz do swojej diety produkty pełnowartościowe, zboża
- ogranicz spożycie napojów gazowanych i alkoholu
- jedz produkty bogate w dobre tłuszcze i wysokiej jakości białka.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać wyrzeźbić, wzmocnić i usprawnić wewnętrzną część uda. Aby trenować przywodziciele, najlepsze ruchy obejmują ściskanie, otwieranie i zamykanie nóg, ruchy boczne, przód i tył, wewnętrzne pchnięcia, w górę iw dół, ćwiczenia tylko jedną nogą.
Czego potrzebujesz, aby trenować przywodzicieli w domu
Wiele ćwiczeń można wykonywać na wolnym ciele przy użyciu drobnych narzędzi lub przedmiotów gospodarstwa domowego takich jak: piłki, poduszki, piłki do softballu, fitballi, gumki, magiczne kółko, mata, krzesło, półka, hantle, kettlebells, zjeżdżalnie, szmaty, skarpetki, obrączki. W zależności od poziomu sprawności i sprzętu, który masz w domu, stwórz trening wewnętrznej strony ud.
Włącz niektóre z poniższych ćwiczeń do swojego programu fitness przynajmniej dwa lub trzy razy w tygodniu.
20 najlepszych ćwiczeń na wyszczuplenie i wzmocnienie wewnętrznej strony uda
Wybierz co najmniej 4 ćwiczenia spośród proponowanych do włączenia do treningu, jeśli jesteś na podstawowym lub średnim poziomie sprawności, wykonaj 10/20 powtórzeń, jeśli jesteś ekspertem wykonaj 20/30 powtórzeń.
Jeśli nie lubisz liczenia powtórzeń, możesz wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem sekund: poziom podstawowy lub średniozaawansowany, powtarzaj ćwiczenie od 20 do 30 sekund, poziom zaawansowany od 30 do 60 sekund. Pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem odpoczywaj przez 10 do 20 sekund. Powtórz każde ćwiczenie 3 razy.
6 Ćwiczenia w pozycji stojącej wewnętrznej strony ud
- Przysiad sumo: ustaw pięty na szerokość ramion i obróć palce na zewnątrz. Zegnij kolana, odchyl biodra do tyłu i opuść w kierunku podłogi, aż biodra zrównają się z kolanami. Trzymaj plecy prosto, pozostań w pozycji przez kilka sekund, a następnie powoli wstań. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej intensywne, dodaj obciążenie między dłonie. Możesz przytrzymać ładunek między nogami, na ramionach lub przed klatką piersiową.
- Wykrok boczny połączony z wysokim kolanem: rozstaw stopy na szerokość bioder, złóż ręce i skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej. Zrób duży krok w prawo, odchyl biodra do tyłu, opuść ciało w kierunku podłogi, zegnij kolano, aż osiągnie 90 stopni. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu, a lewe udo jest proste. Naciśnij lewą piętę, wróć do pozycji stojącej, unieś prawe kolano, przytul je i przyciągnij do klatki piersiowej. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń najpierw prawą nogą, a następnie lewą. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz użyć obrączek
- Wypad zza pleców: rozstaw stopy na szerokość bioder, złóż ręce i skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej. Podnieś prawą stopę z podłogi, zrób duży krok do tyłu i skrzyżuj nogę za lewą stopą. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż prawe kolano prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz najpierw z prawą nogą, a następnie z lewą. Możesz również wykonać ćwiczenie w ślizganiu ze zjeżdżalniami, szmatami lub prostymi skarpetami.
- Martwy ciąg z podniesioną nogą: zacznij od pięt poniżej bioder i palców stóp skierowanych do przodu. Wyciągnij i otwórz lewą rękę w bok, a lewą nogę trzymaj lekko zgiętą. Trzymaj prawą rękę prostopadle do podłogi, pochyl się do przodu, unosząc prawą nogę prosto do tyłu, aż tułów będzie równoległy do ziemi. Postaw prawą stopę na ziemi i powtórz. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, możesz oprzeć lewą rękę o ścianę lub coś stabilnego. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz przytrzymać ciężar w prawej ręce, schodząc z tułowiem równolegle do podłogi, przenieść ciężar na lewą stopę, aż prawie dotknie ziemi, lub użyć bransoletek na kostki. Powtórz z drugą nogą.
- Wypad boczny: zacznij od pięt poniżej bioder i ramion po bokach. Zrób duży krok w prawo, odchyl biodra do tyłu, opuść ciało w kierunku podłogi, ugnij kolano do 90 stopni, zegnij ręce i przyłóż ręce do klatki piersiowej. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu, a lewe udo jest proste. Naciśnij lewą piętę i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń najpierw prawą nogą, a następnie lewą. Możesz również wykonać ćwiczenie w ślizganiu ze zjeżdżalniami, szmatami lub prostymi skarpetkami lub dodać obciążenie, utrzymać ciężar w dłoni naprzeciw nogi, która ugina się w wykrokach, pozostać z ręką prostopadłą do podłogi.
- Wysokie kopnięcie boczne: zacznij od pięt pod biodrami i ramionami skrzyżowanymi z dłońmi przed klatką piersiową, jakbyś chciał uderzyć pięścią. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, unieś prawą stopę, podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe, i wyprostuj udo w bok, jakbyś chciał kopnąć mocno w bok. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń i powtórz z drugą nogą. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz użyć obrączek.
3 Ćwiczenia wewnętrznej strony ud z wykorzystaniem krzesła lub półki
- Uderzenie piłką między kolana: zacznij siadać na krześle lub półce, Umieść softball lub zwykłą piłkę między kolanami i ściskaj ją maksymalnie przez kilka sekund, poluzuj uchwyt i powtórz. Możesz również użyć poduszki lub dysku magicznego koła.
- Podział bułgarski: stabilnie ustaw krzesło lub półkę. Oprzyj się plecami o krzesło około dwóch kroków od siedzenia, oprzyj prawe palce na krześle, stopniu lub półce. Trzymaj się wyprostowanych pleców, zegnij lewą nogę i zejdź ciałem w kierunku podłogi, nie przekraczaj czubka lewej stopy kolanem, pozostań kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, zawsze kontynuuj z tą samą nogą i powtórz po zamierzonej stronie. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, trzymaj ciężarki w obu rękach, które pozostają po bokach.
- Krok w górę: ustawić stabilnie krzesło lub półkę, można również użyć stopnia drabiny. Przesuń taśmę do przodu i trzymaj ramiona w wygodnej pozycji. Wejdź na podwyższenie prawą stopą i pociągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Zejdź najpierw lewą stopą, a potem prawą. Możesz powtórzyć ruch naprzemienny lub wszystko po jednej stronie. Aby zintensyfikować ćwiczenie, trzymaj w obu rękach ciężarki, które pozostają przy biodrach lub użyj bransoletek.
4 Ćwiczenia na wewnętrzną część uda na ziemi
- Nogi do góry z namoczeniem piłki, fitballem, krążkiem magicznego koła, poduszką między kostkami: noszone na brzuchu i włóż wybrane narzędzie między kostki. Podnieś wysoko nogi, jeśli możesz spróbować je wyprostować i trzymać ręce na ziemi z boku bioder. Ściśnij intensywnie maszynę do ćwiczeń przez kilka sekund i zwolnij nacisk, zakończ liczbę powtórzeń.
- Podnoszenie jednej nogi na biodrze: noszona po prawej stronie, pozostań z wyprostowanymi plecami. Zegnij lewą nogę, aż podeszwa stopy oprze się o ziemię i wyciągnij prawą nogę, trzymaj stopę młotkową palcami skierowanymi do przodu. Podnieś prawą nogę z podłogi i wykonuj ruchy w górę iw dół nogą bez dotykania podłogi. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz użyć obrączek.
- Lifting na dwóch nogach z namoczeniem piłki, fitballem, tarczą Magic Circle, poduszką między kostkami: noszony na prawej stronie, umieść wybrane narzędzie między kostkami. Weź prostą linię z boku od stóp do głów, przyłóż rękę ramienia do ziemi dla większej stabilności ciała, buduj siłę i unieś obie nogi z podłogi. Ściśnij mocno narzędzie fitness między kostkami i poruszaj się w górę iw dół obiema nogami, nie dotykając podłogi. Powtórz po drugiej stronie.
- Podnośnik do skakania z wysokiej deski w przesuwaniu: przyjmij pozycję wyjściową do pompki, dłonie pod ramionami i stopami razem. Wsuń slajdy, szmaty lub proste skarpetki pod czubki palców i wykonuj szybko przesuwane otwory i zamknięcia.
3 Ćwiczenia na wewnętrzną część uda z użyciem gumek
Wybierz opaskę fitness o napięciu oporu odpowiednim do Twojego poziomu sprawności.
- Udo w pozycji stojącej pociągnij do wewnątrz: przywiąż gumkę do nóżek stabilnego mebla lub łóżka. Przysuń prawą stronę do mebla i włóż stopę do gumki. Odsuń się od mebli, aż gumka zostanie naprężona. Trzymaj prawą stopę przed lewą, lekko ugnij lewe kolano, unieś prawą stopę i lekko ugnij prawe kolano. Skrzyżuj prawą nogę przed lewą. Podczas powtarzania ćwiczenia guma musi zawsze pozostawać naprężona. Powtórz z lewą nogą.
- Otwieranie i zamykanie kolana w górę brzucha: połóż się plecami na ziemi, załóż gumkę na kolana. Zegnij nogi i postaw stopy na ziemi. Podnieś prawą stopę, otwórz i zamknij nogę z boku. Pozostań z ugiętym kolanem i nie dotykaj ziemi. Powtórz z lewą nogą.
- Płetwa boczna: załóż gumkę wokół kostek i załóż na prawe biodro. Weź prostą linię z boku od stóp do głów, przyłóż rękę ramienia do ziemi dla większej stabilności ciała, buduj siłę i unieś obie nogi z podłogi. Poruszaj nogami naprzemiennie w przód iw tył, symulując odwracanie, aż gumka zostanie naprężona. Powtórz po lewej stronie.
Rozciąganie po wewnętrznej stronie uda
Pozycja szczęśliwego dziecka: leżeć na brzuchu. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, otwórz uda, włóż ręce w uda i chwyć palce u stóp. Dłońmi przyciśnij kolana do podłogi, jakbyś chciał włożyć je pod pachy. Nie podnoś pleców z podłogi. Pozostań przez 40 sekund i powtórz 2 razy.
Motyl w pozycji leżącej: połóż się na brzuchu, ugnij kolana i zsuń podeszwy stóp, tak aby nogi opadły w kierunku podłogi. Połóż ręce na biodrze z dłońmi do góry i weź głęboki oddech. Zostań 60 sekund i powtórz 2 razy.
Przysiady: zacznij od pozycji stojącej ze stopami szerszymi niż biodra. Zegnij kolana, opuść się na podłogę i połóż pośladki między piętami. Złóż dłonie przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy i połóż łokcie po wewnętrznej stronie kolan. Wypchnij uda łokciami na zewnątrz, wydłuż kręgosłup i opuść kość ogonową. Jeśli nie możesz utrzymać pięt na ziemi, połóż podpórkę pod piętami lub stań plecami do ściany. Weź głęboki oddech, zostań 30 sekund i powtórz 2 razy.
Ćwiczenie wewnętrznej strony ud również siedząc przy biurku w miejscu pracy lub na sofie.
Kilka razy dziennie połącz kolana i mocno je ściśnij, nie puszczaj i zostań przez 60 sekund.
ZOBACZ TEŻ
Wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu z opaskami fitness
