Uprawianie aktywności fizycznej jest dobre dla organizmu i może pomóc zarówno schudnąć, jak i przybrać na wadze w zdrowy sposób. W jaki sposób? Jeśli jesteś zbyt chudy, a Twoja waga jest mniejsza niż wzrost, możesz wzmocnić i zdefiniować swoje ciało za pomocą specjalnego programu treningowego. Podążając za niektórymi ćwiczenia zwiększające masę mięśniową, zyskaj siłę, czując się dobrze i zdrowo.
Dieta na przyrost masy mięśniowej
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, konieczne jest połączenie wydajnego programu ćwiczeń z zbilansowana dieta i bogaty w składniki odżywcze. Nie przesadzaj z spożyciem tłuszczu. Włącz do swojej diety owoce i warzywa sezonowe, do każdego posiłku lub jako przekąskę, aby przełamać głód.
Nigdy nie zapomnij wypić co najmniej dwóch litrów wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia lub przeciążenia nerek. Mało tego, szkolenie musi być kompletne i oparte na połączenie rozwoju mięśni i wytrzymałości fizycznej. W ten sposób spalisz zbędny tłuszcz, a poprawiając krążenie krwi możesz walczyć z wypryskami skóry, takimi jak cellulit.
Ćwiczenia mające na celu przybieranie na wadze
Regularne ćwiczenia są ważne, podobnie jak zwracanie uwagi na to, co jesz, zwłaszcza gdy Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Aby mieć wyrzeźbioną sylwetkę i rozwinąć mięśnie, potrzebna jest dyscyplina, cierpliwość i ciągły trening zaplanowany w inteligentny sposób. Wyniki uzyskuje się z czasem i zaangażowaniem.
Skupić się na ruchy funkcjonalne i wykonuj podstawowe ćwiczenia, które wpływają na duże grupy mięśni, takie jak przysiady, podnoszenie ciężarów i wyciskanie na ławce. Poprawi to również koordynację.
Zawsze pamiętaj, że zwiększenie masy koniecznie wymaga ciągłego postępu, czyliintensyfikacja stosowanych obciążnikówthe. Większa siła oznacza również większą masę mięśniową. Nie ma treningu bez rozgrzewki. Przed rozpoczęciem stań na bieżni przez co najmniej 20 minut, a następnie przejdź do dynamiczne rozciąganie i kilka lekkich serii. Dowiedzmy się więc trochę ćwiczenia budujące zdrową masę ciała.
Pompki
- Pomagają budować mięśnie ramion i barków. Aby zrobić pompkę, połóż się twarzą w dół na podłodze. Połóż dłonie na ziemi, dłonie płasko, z ramionami po bokach i rękami szeroko do barku;
- Powoli podnoś ciało, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Trzymaj plecy i nogi prosto, tak aby twoje ciało tworzyło linię prostą;
- Powoli opuść się, aż nos prawie dotknie podłogi.
Kucać
Jest to ćwiczenie par excellence, klasyczne ćwiczenie definiujące i wzmacniające mięśnie pośladków i nóg, zwłaszcza mięśnia czworogłowego. Z czasem i ćwiczeniami będziesz w stanie ćwiczyć nawet przysiady, które wzmocnią Twoje dolne partie ciała.
- Ćwiczenie polega na rozpoczęciu ćwiczenia w pozycji wyprostowanej tak, aby stopy znajdowały się w pewnej odległości od szerokości bioder;
- Odciągnij biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś chciał usiąść na krześle za sobą, obniżając tułów i utrzymując go prosto. Utrzymuj górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe. Następnie wróć do pozycji stojącej.
Pullup
Będziesz potrzebował drążka do podciągania. To ćwiczenie z masą ciała doskonale nadaje się do budowania mięśni ramion, ramion i mięśni wzmocnić rdzeń.
- Chwyć drążek do ciągnięcia obiema rękami. Rozstaw ramiona na szerokość barków;
- Podnieś się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Następnie powoli opuść się, tak aby ramiona były znów wyprostowane.
Rzuca się
Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, od stania lub poruszania się do przodu i jest świetne dla modeluj pośladki, nogi i biodrathe. Możesz również dodać hantle i trzymać je podczas wykonywania ćwiczenia.
- Od stania z ciężarkami w dłoniach, zrób krok do przodu prawą stopą, podczas gdy druga noga jest pochylona w dół, tworząc kąt prosty;
- To jest prawo, które się zgina, a kolano nie może nigdy dotykać podłogi. Cofnij się na pięcie, aby podnieść się do pozycji wyjściowej.
Ławka
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować płaskiej ławki do położenia się, sztangi, a także innej pomocy, nie do wykonania, które jest proste, ale aby móc podnieść ciężar bez ryzyka utknięcia pod sztangą.
- Połóż się na plecach i połóż się na płaskiej ławce. Ostrożnie trzymaj drążek. Chwyć drążek obiema rękami i podnieś, a następnie powoli opuść ręce do klatki piersiowej;
- Przeciwdziałać obciążeniu sztangi podczas opadania. Kiedy dotknie skrzyni, zacznie ją przenosić z powrotem do punktu wyjścia z wybuchową siłą. Uważaj na nadgarstki: trzymaj je prosto, aby uniknąć kontuzji. Podczas gdy łokcie tworzą kąt 90 ° pod sztangą.
