Przewodnik po pompkach lub pompkach
Plik Push up - znany również jako „zginanie” - to plik ćwiczenie podstawowa, która obejmuje więcej stawów i mięśni ciała, co konsekwentnie poprawia wydolność fizyczną.
To ćwiczenie Wolne ciało prosty i skuteczny, odbywa się bez narzędzi, pomaga zwiększyć siłę i technikę fizyczną. Wykonany prawidłowo pozwala spalać kalorie, trenować mięśnie klatki piersiowej, tricepsa, ramion, ramion, brzucha, pleców i nóg.
Pompki można wykonywać w wielu wersjach, począwszy od najprostszych wariantów dla początkujących, po bardziej wymagające wersje dla ekspertów fitness.
Co znaczy push up?
Push oznacza „push” i „up” lub lepiej znane jako push-up lub potocznie określane jako pompki.
Dla wielu pompka jest tłumaczona terminem zgięcie, ale poprawnym terminem tego ćwiczenia jest push-up na ramionach.
ZOBACZ TEŻ
Słownik fitness: przewodnik po nazwach ćwiczeń na siłowni od A do Z
Różnica między pompkami a pompkami
Pompki to ruchy ciała w przestrzeni lub przy użyciu sprzętu fitness, które odbywają się bez podparcia dłoni lub stóp w samolocie, na przykład podczas wykonywania podkręcenia ramion.
Zakręty wykonuje się, utrzymując podparcie na ziemi lub na narzędziu dłoni, stóp lub obu, a gdy następuje ruch kończyn z pozycji długiej do krótkiej, aby przybliżyć ciało do płaszczyzny zatrzymanej przez działanie rąk lub stóp, podobnie jak pompki.
Korzyści płynące z pompki
Push up jest odpowiedni dla każdego, nie wymaga żadnego sprzętu, a oprócz uaktywnienia i uelastycznienia i uodpornienia mięśni całego ciała ma wiele innych zalet:
- Jest to skuteczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe dla serca
- Wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej
- Rekrutuj mięśnie pierwotne i stabilizujące
- Zwiększ masę i siłę mięśni
- Wzmacnia i chroni stawy barkowe przed kontuzjami i kontuzjami
- Popraw swoją postawę
- Wzmacnia układ kostno-mięśniowy
Postęp, aby nauczyć się pompować
Początkowo ćwiczenie to może wydawać się trudne do wykonania, nawet przy odpowiednich modyfikacjach. Zacznij od 5-10 powtórzeń i za każdym razem zwiększaj. Skoncentruj się na wykonywaniu pompek poprawną techniką, a nie na liczbie powtórzeń. Dzięki praktyce zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość oraz będziesz mógł wykonywać jeszcze bardziej zaawansowane warianty.
Oto 6 odmian, aby nauczyć się pompować.
Pompki do ściany
Pompka na ścianie w pozycji stojącej to pierwszy krok w nauce pompki. Stanie wywiera mniejszy nacisk na stawy. Stań na odległość ramienia od ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Oprzyj dłonie o ścianę, pochylając się do przodu do prostej pozycji deski. Umieść ręce na wysokości i szerokości ramion. Weź wdech, zegnij łokcie i powoli zbliż górną część ciała do ściany, stawiając stopy na ziemi. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, zrób wydech i używaj rąk, aby powoli popchnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń 3 razy.
Pompki z kolanami opartymi na ziemi
Oprzyj się kolanami i rękami o podłogę, nogi razem i stopy zawieszone, nie krzyżuj nóg. Rozłóż ręce nieco bardziej niż ramiona, z palcami skierowanymi do przodu i kolanami za biodrami. Weź wdech, powoli ugnij ramiona i przyłóż klatkę piersiową do podłogi. Trzymaj rdzeń napięty i patrz w dół, aby nie nadwyrężać szyi. Zrób wydech, wyprostuj ramiona, powoli unieś i wróć do pozycji wyjściowej.
Unikaj wyginania lub zginania kręgosłupa, napinaj mięśnie i wykonuj ruch w powolny i kontrolowany sposób. Dla większego komfortu umieść zwinięty ręcznik pod kolanami. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń 3 razy.
Pochyły push up
Rozłóż ręce w przybliżeniu na szerokość barków na podniesionej powierzchni. Aktywuj swój rdzeń i przyjmij prostą linię od stóp do głów ze złączonymi nogami. Weź wdech, spójrz w kierunku podłogi, powoli ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku blatu. Zrób wydech, ściśnij dłonie, pchnij ciało do góry i zajmij się klatką piersiową i rdzeniem. Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń trzy razy. Nie wyginaj pleców i nie wypychaj bioder do przodu.
Naprzemiennie jedno ramię w górę iw dół deski z kolanami na ziemi
Oprzyj się kolanami i rękami o podłogę, nogi razem i stopy zawieszone. Rozłóż ręce nieco bardziej niż ramiona, z palcami skierowanymi do przodu i kolanami za biodrami. Weź wdech, powoli ugnij prawą rękę i przyciągnij łokieć do podłogi. Trzymaj rdzeń napięty i patrz w dół, aby nie nadwyrężać szyi. Zrób wydech, powoli unieś łokieć i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką.
Unikaj wyginania lub zginania kręgosłupa, napinaj mięśnie i wykonuj ruch w powolny i kontrolowany sposób. Dla większego komfortu umieść zwinięty ręcznik pod kolanami. Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń na przemian 3 razy.
Naprzemiennie jedno ramię w górę iw dół deski
Ustaw się w pozycji deski z prostymi rękami i nogami prostymi i złączonymi. Umieść ramiona na nadgarstkach i ciałem utwórz linię prostą od stóp do głów. Aktywuj swój rdzeń i nie opuszczaj bioder w kierunku podłogi. Weź wdech i powoli ugnij prawą rękę, aż łokieć oprze się o ziemię. Zrób wydech, powoli unieś rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą ręką. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń na przemian 3 razy.
Standardowy push up
Ustaw się w pozycji deski z prostymi rękami i nogami prostymi i złączonymi. Umieść ramiona na nadgarstkach i ciałem utwórz linię prostą od stóp do głów. Aktywuj swój rdzeń i nie opuszczaj bioder w kierunku podłogi. Weź wdech, powoli ugnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi. Zrób wydech, naciśnij w górę i powoli wyciągnij ramiona, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń 3 razy.
Jeśli nie możesz zakończyć serii standardową pompką, przełącz się na wariant z podparciem kolana i zakończ ćwiczenie.
Ile pompek zrobić?
Wprowadź ćwiczenie push up wszystkie cotygodniowe treningi, ukończone od 10 do 20 powtórzeń po 2-4 zestawy w każdej sesji. Zacznij od łatwej wersji i od czasu do czasu przechodź z innymi odmianami. Te ruchy pomogą Ci doskonalić technikę i wykonywać standardowe pompki bez błędów.
Nawet jeśli początkowo uda jej się wykonać tylko 1 pompkę, warto kontynuować, a gdy dojdę do 10, będziesz z siebie zadowolony, poczujesz się silny i sprawny.
ZOBACZ TEŻ
10 ćwiczeń cardio do wykonania w domu i na siłowni
