THE tyłek są dla nas krzyżem i radością, chcielibyśmy, żeby były stonowane i stanowcze, nawet jeśli chęć do treningu jest często zerowa.
Ale jeśli twoją wymówką, aby nie porzucić siedzącego trybu życia, jest brak czasu, a przede wszystkim odpowiedni sprzęt wiem, że to już nie jest ważne.
W rzeczywistości wystarczy kilka minut dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać doskonałe rezultaty niekoniecznie potrzebujesz ciężarków czy specjalne narzędzia, ale tylko wytrwałość i determinacja.
Nie wierzysz w to? Spróbuj.
Oto zestawienie prostych ćwiczeń, wśród których możesz wybrać 4 lub 5 do wygodnego wykonania w domu.
Pierwsze ulepszenia powinny być widoczne już po kilku miesiącach, ale jeśli chodzi o szkolenie strona B kluczowym aspektem jest utrzymanie tempa. Jeśli szukasz chudego tyłka odpornego na dżinsy, radzimy uwzględnić ten trening w swoim cotygodniowym programie fitness, poprzedzony krótką 10-minutową rozgrzewką cardio, a następnie rozciągnięciem.
Ćwiczenia na stojąco
Kucać
Ćwiczenie podstawowe polegające na treningu pośladków odbywa się zaczynając od stóp prostopadle do ramion. Z tej pozycji ugnij kolana, wyciągając ręce do przodu i odchylając pośladki do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda są ustawione równolegle do ziemi i przenieś ciężar na pięty.
Seria: 3 z 12 powtórzeń.
Przykucnij z powrotem
To ćwiczenie rozwija głównie zewnętrzny mięsień pośladkowy.
Ustaw się tak, jakbyś miał zamiar zrobić normalny przysiad. Zegnij kolana, cofając prawą nogę, a gdy lewe udo jest równoległe do ziemi, podnieś lewą piętę i wróć do pozycji wyjściowej.
Zestaw: 1 z 12 powtórzeń na nogę.
Przysiad do przodu
Opierając ręce na talii, wykonaj krok do przodu i ugnij kolano, pozostawiając drugą nogę wyciągniętą do tyłu. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża i wróć do pozycji wyjściowej.
Seria: 3 z 12 powtórzeń na nogę naprzemiennie.
Szeroki skok
Rozstaw nogi na szerokość barków i połóż ręce po bokach. Przykucnij lekko i skocz tak daleko, jak to możliwe, używając ramion, aby popchnąć się do przodu. Wyląduj na palcach, natychmiast przykucnij i ponownie skocz.
Seria: 3 z 10 powtórzeń.
Plié squat
W połowie drogi między fitnessem a tańcem ta sekwencja działa zarówno na wewnętrzną część uda, jak i na pośladki.
Z rękami w talii, rozstawionymi nogami i stopami skierowanymi na zewnątrz, ugnij kolana, kucając jak najwięcej. Wróć do pozycji stojącej, unosząc pięty i ściskając wewnętrzną część uda i pośladki.
Seria: 3 z 12 powtórzeń.
Wypad boczny
Rozwiń boki pośladków oraz wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Trzymając stopy razem, przesuń jedną na bok, zginając odpowiednie kolano i utrzymując przeciwną nogę wyprostowaną i nieruchomą. Wróć do pozycji wyjściowej.
Seria: 3 z 12 powtórzeń.
Impulsy przysiadu
Ze stopami rozstawionymi prostopadle do ramion i złożonymi rękami, kucnij w dół, ale zamiast całkowicie wstać, zatrzymaj się w połowie wysokości i zejdź ponownie.
Seria: 3 z 20 skoków.
Ćwiczenia na ziemi
Podnoszenie nóg do tyłu
Połóż się twarzą do dołu, opierając twarz na ramionach złożonych na ziemi.
Podnieś jedną nogę, podnosząc ją jak najwyżej i utrzymując miękką kostkę.
Seria: 3 z 12 powtórzeń na nogę naprzemiennie.
Odrzuty nóg
Stań na czworakach i ze zgiętą kostką, wyciągnij prawą nogę do tyłu, aż będzie równoległa do podłoża.
W momencie maksymalnego wyprostu ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
Zestaw: 3 z 12 powtórzeń na nogę.
Nadczłowiek
Połóż się na ziemi twarzą w dół, z rękami do przodu i wyciągniętymi nogami.
Podnieś klatkę piersiową i nogi tak wysoko, jak to możliwe, zachowując sztywność karku.
Seria: 3 z 12 powtórzeń.
Most
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach z dłońmi na ziemi.
Wpychając pięty, podnieś się, tworząc prostą linię między górną częścią ciała a kolanami. Ściśnij pośladki przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Seria: 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Muszla
To ćwiczenie działa głównie na pośladek środkowy.
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami, nogami na sobie, jedną ręką opartą na biodrze, a drugą podtrzymującą głowę, z ugiętą ręką. Nie odrywając pięt od siebie, unieś zewnętrzną nogę jak najwyżej i powoli przywróć ją do pozycji wyjściowej.
Zestaw: 3 po 10 powtórzeń na nogę.
Deska do góry
Usiądź na ziemi z wyciągniętymi nogami, plecami lekko ugiętymi do tyłu i prostymi rękami z dłońmi opartymi na ziemi.
Podnieś się tak, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od stóp do głów. Utrzymaj pozycję przez około 10-15 sekund.
