Dzisiaj, w porównaniu do ostatniego bezpośredniego, zajmiemy się szczegółami jak trenować pośladki i jak pozwolić na ich poprawę i trofizm.
PodcastPosłuchaj „Jak ujędrnić pośladki (Francesca Martial - mentorka DMFit)” na Spreaker.Co to znaczy trofizm? Oznacza to zwiększenie ilości włókien mięśniowych: im więcej jest włókien i im niższa jest warstwa tkanki tłuszczowej wokół, tym bardziej nasze pośladki będą wysokie i jędrne.
Ale jak to zrobić? Po pierwsze prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, więc nie spiesz się, aby wykonać wiele powtórzeń, pomijając technikę i, po drugie, używając bogów masa.
Spokojne dziewczyny, nogi nie spuchną, jeśli użyjesz ciężarków. Nogi puchną, szczególnie w krótkim czasie, jeśli twoja tkanka tłuszczowa wzrośnie lub jeśli jesteś bardzo wrażliwy retencja wody. Często jest to spowodowane złym odżywianiem, a nie ciężarem podczas treningu.
ZOBACZ TEŻ
Zatrzymywanie wody SOS: są to dobre nawyki przy odprowadzaniu płynów
Jak trenować pośladki
THE tyłek są najsilniejszą grupą mięśniową w całym naszym ciele i aby w pełni ją pobudzić i pozwolić na wzrost włókien mięśniowych, aby była pięknie ujędrniona, konieczne jest spore obciążenie.
Wykonywanie tylu powtórzeń wszystkich ćwiczeń aż do wyczerpania prawdopodobnie doprowadzi do zatrzymania wody, ponieważ bezlitośnie zestresujesz wszystkie mięśnie i rozpalisz tkanki.
Następnie kilka ćwiczeń, powolne, kontrolowane i z del Załaduj.
ZOBACZ TEŻ
Pilates: ćwiczenia wzmacniające nogi i pośladki
Ćwiczenia tonizujące pośladki
Więc dzisiaj zobaczymy tylko to: jakie ćwiczenia są najlepsze na pośladki? Jakiego obciążenia użyć? Ile powtórzeń zrobić?
W międzyczasie wiedząc, że pośladki składają się z 3 różnych mięśni, zwanych małym, średnim i dużym pośladkiem, potrzebne będą 3 różne ćwiczenia, aby je wszystkie uderzyć.
1. Ćwiczenie pierwsze: martwy ciąg sumo
W praktyce znajdujemy się w sytuacji kucaćtylko ze stopami znacznie dalej od nich. Z tej pozycji schodzimy do przysiadów i przechodzimy do oderwania od podłoża (stąd nazwa) ładunku przy jednoczesnym zachowaniu bardzo proste plecy. Powiedzmy, że jest to podstawowe ćwiczenie życiowe, nie tylko ze względu na estetykę pośladków, do wykorzystania podczas wyciągania pojemnika z wodą lub wazonu. Fakt rozstawienia nóg i fakt posiadania dużego obciążenia przywoła i uruchomi pośladki, które będą silnikiem umożliwiającym ruch.
ZOBACZ TEŻ
Przysiad: najlepsze ćwiczenie do treningu nóg i pośladków
Aby zapoznać się z ćwiczeniem, polecam powtórzyć 10 razy z rzędu po 4 zestawy. Zacznij od lekkiej wagi 8-10 kg (tj. mniej niż przypadek wody). Jeśli czujesz, że twoje pośladki (a nie plecy) działają dobrze i bez wysiłku wykonujesz 10 powtórzeń, zwiększaj. Pamiętaj, że to ćwiczenie pozwala na spore obciążenie, nawet 60-80 kg. Więc jeśli dopiero zaczynasz, radzę zacząć od pliku lekki ładunek a potem z zwiększyć, nawet z serii na serię, dopóki nie znajdziesz obciążenia, które pozwoli Ci poczuć, że Twoje pośladki pracują dobrze.
Możesz użyć lub kierownica ciężki (co jest nieco niezręczne) lub kettlebell (znacznie wygodniejszy) lub a sztanga.
ZOBACZ TEŻ
Strona B stonowana z kettlebell
2. Ćwiczenie drugie: wypad bułgarski
Widzieliśmy to już z naszą osobistą trenerką Cecilią Zontą podczas ostatniej transmisji na żywo.
Ten głęboki przysiad pozwoli ci rozciągnąć pośladek i maksymalnie go skurczyć, aby powrócić do pozycji wyprostowanej. Na początku może to być nieco skomplikowane, zwłaszcza jeśli nie masz dużo równowaga. Może rozpocznij pierwszą serię z tylną stopą na ziemi, a następnie spróbuj oprzeć ją o wzniesienie, jak krok.
Tutaj również ładunek jest niezbędny. Posługiwać się 2 hantle pozwoli ci zachować równowagę, a jeśli jesteś bardzo silny, nawet sztangą.
10 powtórzeń x 4 zestawy (każda noga).
ZOBACZ TEŻ
Mocniejsze i stonowane nogi: uczymy się robić wypady
3. Ćwiczenie trzecie: Spacer kraba
W tłumaczeniu oznacza „spacer kraba” i pokażę ci dlaczego: będziemy potrzebować zamkniętej gumki lub gumka zawiązać węzeł. Przechodzimy między kolanami i poruszamy się na boki, robiąc bardzo szerokie kroki i nigdy nie zamykając całkowicie stóp, wszystko w pozycji pół przysiadu (dlatego bardzo proste plecy).
Ten ruch pozwoli Ci pracować nawet nad najmniejszymi mięśniami, takimi jak mały i środkowy pośladek. Ponieważ jest to ostatnie ćwiczenie i przy mniejszym obciążeniu, będziemy je powtarzać 20 razy na stronę dla 4 serii.
ZOBACZ TEŻ
Bardziej ujędrnione mięśnie brzucha dzięki gumce: oto ćwiczenia do wykonania
Polecam dziewczyny, jak powiedziałem w poprzednim filmie, plik postęp ikolejność ćwiczeń jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli najpierw wykonamy „lżejsze” ćwiczenie, zdefiniowane jako dodatkowe, spowoduje to, że będziemy bardziej zmęczeni i źle pracujemy w głównym ćwiczeniu, czyli podstawowym, gdzie musimy użyć więcej ciężaru, a to zagroziłoby trofizmowi i poprawę naszych pośladków.
Podsumowując: martwy ciąg sumo z dużym obciążeniem, wypad bułgarski z dwoma hantlami, chodzący krab z gumką. Kilka powtórzeń, ale z dużą koncentracją i skupieniem się na mięśniu że mamy zamiar uderzyć.
Francesca MartialTrener personalny i dietetyk
Nazywam się Francesca i w życiu studiuję, a także robię tysiące innych rzeczy.
Lubię nazywać siebie Science Blogger, ponieważ jestem trenerem sportowym, trenerem osobistym i zdobywam drugi stopień, aby zostać biologiem żywieniowym.
Dzielę się swoim codziennym życiem i stylem życia w sieciach społecznościowych od 2014 roku, tworząc społeczność o nazwie #NonMangioStranoMangioSano i Lady inVictus (na youtube), kanał informacyjny, którego celem jest informowanie o tym, co mówi nauka, a nie tworzenie. Bezsensowne mody w jedzeniu i treningu.
Nie popieram stereotypów dziewczyn z mniejszym lub większym „mięsem”. Popieram stereotyp zdrowego ciała, bo jeśli dobrze się odżywiasz, proporcjonalnie do swojej kondycji i uprawiasz aktywność fizyczną, piękne ciało pojawia się naturalnie, bez głodu i pozbawiania się przyjemności
życie.
Chcę być dowodem. Chcę, żeby ktoś kiedyś na mnie spojrzał i powiedział: dzięki tobie nie poddałem się.
