Cześć dziewczyny i witam ponownie w DMNow. Dziś mówimy o bardzo gorącym temacie w dziedzinie fitness: to kucać. Jest dobry do ujędrniania pośladków, nie jest dobry do ujędrniania pośladków, staje się grubszy na udach … Podczas tego ćwiczenia naprawdę poczułam wszystkie kolory, więc tutaj musimy zrobić trochę klarowności.
ZOBACZ TEŻ
Przysiady w domu: czy wiesz, jak je wykonywać poprawnie? Wszystkie wskazówki i błędy
Czy przysiady wybrzuszają się?
Zanim porozmawiamy o egzekucji, dobrze jest zacząć od drobnego pomijania, o którym często się zapomina: kobiety mają bardzo mało testosteronu, aby mięśnie rosły w ciągu kilku miesięcy (potrzeba lat i dużo konsekwencji w treningu, że to jest dobrze zaplanowane i zorganizowane …) a przede wszystkim trzeba jeść! Mięsień nie rośnie niskokalorycznie. W tym sensie: jeśli jemy mniej niż nasze codzienne potrzeby, a więc jesteśmy niskokaloryczni, organizm nie wykorzystuje tych energii do budowania, ale do przetrwania i rzeczywiście będzie wykorzystywał energię rezerwową! Więc jest to bardzo trudne budować mięśnie i powiększ się na tym etapie.
W konsekwencji: jeśli podczas treningów z skup się na nogach i pośladkach zauważyłeś ich pogorszenie lub nawet powiększenie, prawdopodobnie dlatego, że nie monitorowałeś swojego Dostawa. Pewnie, jedz zdrowo to już dobry początek, ale generalnie, jeśli będziemy się zdrowo odżywiać, ale więcej niż potrzeba, to przytyjemy lub i tak przytyjemy.
Z drugiej jednak strony może wystąpić problem retencja wody jest zapalenie miejscowy, który pogarsza wygląd naszych ud. Będzie to zawsze uzyskiwane przez programowanie (być może przez losowe szkolenie, wykonywanie powtórzeń i serie bez logicznego wątku) i brak odpoczynku.
ZOBACZ TEŻ
Maszyna do przysiadów: niezbędne narzędzie do treningu w domu
Znaczenie prawidłowego wykonywania przysiadów
Krótko mówiąc, czynników może być wiele, ale nie są to problemy, które można przypisać samemu ćwiczeniu, które „boli”. Plik kucać samo w sobie może zranić, jeśli chodzi o kontuzje i estetykę … jeśli zostanie zrobione źle! Bo jeśli źle wykonane, oprócz powodowania bólu pleców, kolan, kostek, istnieje ryzyko, że inne mięśnie będą pracować, a nie skupione, a co za tym idzie, dojdzie do rozwoju i zapalenia mięśni, które właściwie nie powinny one dominować w tym podnoszeniu. I właśnie na tym się dzisiaj skupiamy.
Jak wykonać prawidłowy przysiad?
Wiemy dobrze, że ta winda zapewniaprzykucnij i wróć do pozycji wyprostowanej, pchając precyzyjnie nogami. Ciężarek można trzymać rękami i położyć na klatce piersiowej, jak hantle, lub, jeśli jesteś bardziej doświadczony i wiesz, jak ładować więcej, możesz użyć sztangi na ramionach. Wiemy, że musimy się tego trzymać nogi rozstawione mniej więcej jak ramiona, zejdź w dół, zginając nogi i trzymając prosto z powrotem, jakbyśmy chcieli usiąść na bardzo niskim stołku. Będąc już w dołku, czyli w najgłębszym możliwym miejscu, wrócimy do pozycji wyprostowanej, napinając jednocześnie pośladki i mięsień czworogłowy.
ZOBACZ TEŻ
Przysiad: najlepsze ćwiczenie do treningu nóg i pośladków
Błędy, których nie należy popełniać
1. Pierwszą ważną rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, aby nie przegapić krzywa lędźwiowa, sprawiając, że miednica jest blisko do wewnątrz (tj. w retrowersji). Bo jeśli wykonamy ten gest, napięcie mięśni pośladków zniknie, a obciążenie przeniesie się na mięsień czworogłowy (stąd mit, że przysiady powodują puchnięcie ud). Musisz więc zejść w dół, utrzymując miednicę i plecy zawsze neutralne, a może w lekkiej lordozie, i nie zamykaj miednicy do wewnątrz (retrowersja).
2. Drugim najczęściej popełnianym błędem jest ściśnij pośladki po powrocie do pozycji pionowej z przekonaniem, że ten mięsień jest bardziej zaangażowany. W rzeczywistości jest to ruch, który jest bezużyteczny, ponieważ ruch jest już zakończony (a przypominam, że pośladek jest bardziej zaangażowany w dziurę, w maksymalnym szczycie wydłużenia, a nie na końcu ruchu) … i rzeczywiście : jeśli zapamiętamy ten schemat motoryczny, kiedy użyjemy nieco cięższego obciążenia, istnieje ryzyko, że pójdziemy zrzucić ciężar na nasze kręgi, a nie na nogi, z ryzykiem zranienia.
3. Trzeci błąd: zamknij kolana. Te nie mogą spaść. Zwłaszcza w fazie wypychania i powrotu w pozycji pionowej. Może się to zdarzyć każdemu, nawet najbardziej doświadczonemu, zwłaszcza gdy jesteś pod obciążeniem. Ale może to prowadzić do obrażeń. Dlatego ważne jest, aby starać się utrzymać kolana w jednej linii z czubkami stóp i jeśli naprawdę musimy je gdzieś zabrać, lepiej je wypchnąć niż do środka.
4. Czwarty błąd: podnieś pięty. Pięta muszą zawsze dobrze przylegać do podłoża, zarówno po to, aby lepiej rozłożyć obciążenie na całą stopę, jak i aby nie obciążać kolan (z ryzykiem zranienia). Z tego powodu idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie tego ćwiczenia w płaskich butach bez amortyzacji (np. Te, w których chodzimy lub biegamy nie są dobre) lub, jeśli mamy dobrą ruchomość kostki, nawet z bosymi stopami! Podsumowując dziewczyny: przysiad to naprawdę świetne ćwiczenie na całe ciało, aby wzmocnić nasze mięśnie, ujędrnić je i nie otłuszczać, nawet jeśli używasz sztangi o wadze 30, 40 lub 50 kg. Zależy to głównie od tego, jak, ile jesz i jak zaplanowałeś swoje treningi na tydzień i miesiąc.
Francesca MartialTrener personalny i dietetyk
Nazywam się Francesca i w życiu studiuję, a także robię tysiące innych rzeczy.
Lubię nazywać siebie Science Blogger, ponieważ jestem trenerem sportowym, trenerem osobistym i zdobywam drugi stopień, aby zostać biologiem żywieniowym.
Dzielę się swoim codziennym życiem i stylem życia w sieciach społecznościowych od 2014 roku, tworząc społeczność o nazwie #NonMangioStranoMangioSano i Lady inVictus (na youtube), kanał informacyjny, którego celem jest informowanie o tym, co mówi nauka, a nie tworzenie. Bezsensowne mody w jedzeniu i treningu.
Nie popieram stereotypów dziewczyn z mniejszym lub większym „mięsem”. Popieram stereotyp zdrowego ciała, bo jeśli dobrze się odżywiasz, proporcjonalnie do swojej kondycji i uprawiasz aktywność fizyczną, piękne ciało pojawia się naturalnie, bez głodu i pozbawiania się przyjemności
życie.
Chcę być dowodem. Chcę, żeby ktoś kiedyś na mnie spojrzał i powiedział: dzięki tobie nie poddałem się.
