Ćwiczenia cardio do wykonywania w domu i na siłowni
Porozmawiajmy o cardio fitness i ćwiczenia cardio: jest to rodzaj treningu, w którym głównym aspektem, na który należy zwracać uwagę, jest tętno, które należy podnosić poprzez określone rodzaje ćwiczeń.
Tak zwana aktywność sercowo-naczyniowa (lub po prostu cardio) jest niezbędna, aby zapewnić więcej tlenu w całym ciele, aby utrzymać serce i płuca w zdrowiu.
Nie zapominajmy, że regularne ćwiczenia cardio pomagają schudnąć, lepiej spać, a także poprawiają zdrowie i samopoczucie. W tym artykule wyjaśnimy szczegółowo, które z nich są najważniejsze ćwiczenia cardio, które możesz wykonywać w domu bez narzędzi lub na siłowni przy użyciu specjalnych narzędzi i maszyn. W poniższym przewodniku znajdziesz więcej informacji na temat cardio fitness:
ZOBACZ TEŻ
Schudnij i popraw nastrój: wypróbuj cardio!
Jak najlepiej wykorzystać trening cardio
- Rozpocznij każdą sesję od 5 do 10 minut rozgrzewki
- Nie kończ treningu przed kilkuminutowym rozluźnieniem i rozciągnięciem mięśni
- Trenuj co najmniej 45 minut 3 razy w tygodniu. W zależności od Twojego poziomu dodaj minuty i dni treningów do swojego tygodnia.
Jeśli nie możesz wyjść pobiegać, spacerować, jeździć na rowerze lub na siłownię, istnieje wiele ćwiczeń cardio, które możesz wykonywać w domu.
Oto kilka ćwiczeń cardio do wykonania w domu
Skoki w bok z jedną nogą
To ćwiczenie zwiększa tętno i poprawia równowagę.
Z pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość bioder i pozostań z lekko ugiętymi kolanami. Przechyl tułów lekko do przodu i aktywuj mięśnie brzucha. Podnieś prawą stopę i przesuń się w prawo, kładąc prawą stopę na ziemi, jednocześnie podnieś lewą stopę. Powtórz z lewą stopą. Wykonuj ruch przez 60 sekund.
Skok z przysiadu
Przysiad intensywnie trenuje dolną część ciała. Dodając skoki, możesz przekształcić je w wybuchowe ćwiczenie cardio.
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Zegnij kolana i opuść biodrami, zrób przysiad i odchyl ręce do tyłu. W wybuchowy sposób podnosi ręce do góry i podskakuje. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
Skacz rzuca się
Naprzemienne wypady połączone ze skokami skutkują efektywnym treningiem cardio.
Zacznij od wykopu z obydwoma kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Skieruj stopy do przodu, aktywuj rdzeń i opuść ramiona. Wykonując skoki, jednocześnie przesuwaj nogi w przód iw tył i wyląduj w lonży. Poruszaj rękami lub trzymaj je nieruchomo, w zależności od tego, jak najlepiej wykonać ćwiczenie. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
Plank Jumpin Jack
To ćwiczenie skoku poziomego działa na ręce, nogi i zwiększa tętno.
Zacznij w pozycji push up z rękami pod ramionami, ramionami i tułowiem prosto. Połącz stopy, wykonaj skok i rozłóż nogi nieco bardziej niż ramiona. Zawsze wykonując skok, ponownie złóż stopy. Powtarzaj przez 30 do 60 sekund.
Wspinacz
Ćwiczenia alpinistyczne to bardzo trening i intensywny ruch pod względem mięśni i cardio.
Zacznij w pozycji push up z rękami pod ramionami, ramionami i tułowiem prosto. Podnieś prawą stopę i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Szybkim ruchem odciągnij kolano, odskocz do tyłu i ustaw prawą stopę, unosząc lewą stopę i przysuwając lewe kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 30 do 60 sekund.
Burpees
To ćwiczenie, które polega na wykonywaniu przysiadów z wyskokiem i pompek, silnie aktywuje mięśnie i serce.
Zacznij od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kucnij, połóż ręce na podłodze i wskocz do pozycji push-up. Wykonaj pompkę na ramionach i utrzymuj ciało prosto. Wyskocz nogami do przodu i wróć do pozycji przysiadu, podnieś ręce wysoko i wykonaj wybuchowy skok. Przykucnij i powtórz całą sekwencję przez 30 do 60 sekund.
Alternatywne skoki z deski bocznej
Ruch skoku w bok ćwiczy wytrzymałość i mocne serce
Zacznij w pozycji push up z rękami pod ramionami, ramionami i tułowiem prosto. Złóż stopy razem. Skocz w prawo, zegnij i skręć lekko kolana w prawo. Wskocz z powrotem do pozycji push-up i powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie nogi przez 30 do 60 sekund.
Chodź tam iz powrotem rękami
Ćwiczenie to intensywnie wykorzystuje całe ciało i podnosi tętno.
Z pozycji stojącej pochyl się do przodu, połóż dłonie na podłodze i delikatnie ugnij kolana. Powoli przesuń ręce do przodu, wyprostuj ciało i umieść ręce pod ramionami. Zrób pompkę, powoli wracaj rękami, aż wrócisz na nogi. Powtarzaj ruch przez 30 do 60 sekund.
Schody lub stopień
Wchodzenie po schodach to doskonały trening cardio. Wystarczy jeden stopień lub półka.
Szybko wkładaj i zdejmuj Podnieś i opuść prawą stopę przez 60 sekund, a następnie lewą stopę przez 60 sekund. Jeśli natomiast masz więcej schodów, wchodź po schodach na przemian w górę i w dół.
Skakanka
Skakanka to intensywne ćwiczenie cardio, które obejmuje całe ciało.
Z pozycji wyprostowanej, chwyć linę i skocz, wykorzystaj wszystkie warianty (skok na 1 stopę, skrzyżowanie itp.) W zależności od poziomu fizycznego. Jeśli nie masz liny, zasymuluj fałszywą linę. Przejdź od 1 do 5 minut.
Spiderman push up
Ćwiczenie, które trenuje rdzeń cardio i komponent ramion.
Zacznij w pozycji push up z rękami pod ramionami, ramionami i tułowiem prosto. Podnieś prawą stopę i oprzyj prawą rękę na kolanach. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wykonaj pompkę. Powtórz z lewą stopą. Wykonuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund.
Pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem odpoczywaj przez 10 do 30 sekund i powtórz 2-4 okrążenia.
10 ćwiczeń cardio do wykonania na siłowni
Jeśli Wolne ciało nie dla Ciebie, do treningu cardio możesz wybrać klub fitness, który oferuje w swoim asortymencie szeroką gamę maszyn i urządzeń cardio fitness.
Urządzenia do ćwiczeń cardio są bezpieczne, prowadzone i prawie całkowicie elektryczne. Można je ustawić za pomocą spersonalizowanych programów lub po prostu wprowadzić minuty treningu i nacisnąć przycisk start.
Na ekranie możesz monitorować: tętno, poziom, spalone kalorie, prędkość, dystans itp …
Eliptyczny
Ruch ramion i nóg wpływa na wydolność mięśni górnej i dolnej części ciała oraz zwiększa tętno.
Stepper
Ruch jest podobny do wchodzenia po schodach. Ćwiczy głównie mięśnie nóg i pośladków. Wzmocnij mięśnie brzucha i zwiększ tętno.
Bieżnia elektryczna
Podczas chodzenia ruch przenoszą stopy i nogi, wysiłek cardio jest zmniejszony. Podczas biegu wysiłek mięśni przenosi się również na mięśnie ud i bioder, a wysiłek cardio jest duży.
Bieżnia magnetyczna
Nie jest elektryczne i wykorzystuje siłę nóg. Opór jest regulowany za pomocą pokrętła, które otwiera i napina tarcze oporu bocznego. Obejmuje ważne zobowiązanie kardiologiczne.
Wioślarz
To narzędzie głównie ćwiczy mięśnie górnej części ciała. Opór jest wywoływany przez intensywność wykonywanego ruchu fizycznego.
Poziomy rower treningowy
Zaangażowanie mięśni przenoszone jest na kończyny dolne i pomaga stopniowo zwiększać tętno. To narzędzie ma oparcie i pedały przesunięte do przodu.
Prosty rower treningowy
Ten model nie ma oparcia, a pedały są ustawione pionowo.
ZOBACZ TEŻ
Utrata wagi z rowerem treningowym: oto jak wybrać odpowiedni dla siebie
Drabina
schody poruszają się elektrycznie i ślizgają się pod stopami jak schody ruchome. To Ćwiczenia wymagają dużego wysiłku cardio. Obejmuje mięśnie dolnej części.
Fala
To narzędzie symuluje ruch podobny do ruchu rolek. Dwie platformy poruszają się do wewnątrz i na zewnątrz. Zaangażowane mięśnie to mięśnie dolnej części i rdzenia.
Rower spinningowy
Ten rower nie jest elektryczny i ma koło zamachowe i pokrętło, które służą do ręcznej regulacji oporu. Zaangażowane mięśnie to mięśnie nóg, pośladków i tułowia.
