Nazywa się je swing (co po angielsku oznacza „swing”) i przysiady, a jeśli jest wykonywane konsekwentnie, są idealne do ujędrniania i tonowania strony B
Oto dwa ćwiczenia z kettlebell, które są idealne do wzmocnienia i ujędrnienia strony B: nazywane są swing (co po angielsku oznacza „swing”) i squat. Powtarzaj je konsekwentnie i wykonuj je poprawnie, pośladki zawsze utrzymywane w napięciu (również aby nie uciskać okolicy lędźwiowej). Zacznij od 8-funtowego kettlebell i pracuj maksymalnie do 12-16.
Idealny trening to 3 razy w tygodniu przez 12 minut, wykonaj dwa ćwiczenia crescendo, najpierw 2 razy, potem 4, 6, 8 i tak dalej, aż skończy się czas. Za miesiąc zaczniesz widzieć, jak mięśnie małego, średniego i dużego pośladka napinają się.
ROSYJSKA SWING
Umieść kettlebell przed stopami (około 50 cm) i przytrzymaj górną część rączki, z nogami zgiętymi do połowy i bez wyginania pleców. Spójrz do przodu i przechyl narzędzie do tyłu, między udami, a następnie pchnij je do przodu do klatki piersiowej (nie dalej), wykonując ruch wahadłowy. Ramiona są wyciągnięte; Kettlebell porusza się z naprężeniem miednicy, brzucha i pośladków.
PRZYSIAD CZARNY
Stojąc, z kettlebellem przed klatką piersiową trzymaną po bokach rączki, wykonaj przysiad, próbując zejść z miednicą poniżej kolan, bez utraty równowagi i naprężenia łokci w udach. Następnie wróć do góry, wypychając kolana na zewnątrz. Podczas ćwiczenia utrzymuj proste plecy i napinaj mięśnie brzucha; ściśnij pośladki, idąc w górę i wyprostuj biodro.
