Nasz organizm wykształcił liczne mechanizmy chroniące się przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a wśród nich znajdują się przeciwutleniacze. Dowiedz się, które z nich są najskuteczniejsze.
Plik przeciwutleniacze takie jak witaminy A, C, E, selen, wszystkie karotenoidy, likopen, koenzym Q-10 i kwas liponowy są obecne w większości pokarmów pochodzenia roślinnego, które zwykle spożywamy. Zwłaszcza w przypadku czarnych lub bardzo ciemnych owoców, takich jak jagody i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Ale także w surowych olejach roślinnych.
Aby zrozumieć znaczenie i zapotrzebowanie na przeciwutleniacze w naszym życiu, musimy najpierw zrozumieć, czym one są wolne rodniki. Dlatego poprosiliśmy o pomoc naturopath Giuliana Adami.
Co to są wolne rodniki i dlaczego są szkodliwe
„To w zasadzie fragmenty bardzo niestabilne cząsteczki które powstają w naszym ciele dla obu normalne procesy fizjologiczne, w którym często się przydają, zarówno ze względu na zewnętrzne czynniki chemiczne lub fizyczne (bakterie i wirusy, żywność, promieniowanie, promienie ultrafioletowe, zanieczyszczenia, palenie papierosów, ciąża, choroby, narkotyki, środki antykoncepcyjne, alkohol, otyłość, stres, zmęczenie, nadmierny sport).
Mówi się, że wolne rodniki są niestabilne z powodu niesparowanego elektronu na najbardziej zewnętrznej orbicie: przez większość czasu na próżno próbują powrócić do równowagi, kradnąc z pobliskiego atomu elektron potrzebny do wyrównania jego ładunku elektromagnetycznego. Ale niestety ten mechanizm powoduje nowe niestabilne cząsteczki, wyzwalając reakcję łańcuchową, która, jeśli nie zostanie zatrzymana w czasie, kończy się reanihilować struktur komórkowych. Dlatego uważa się, że wolne rodniki są zaangażowane nie tylko wprzedwczesne starzenie ale także w postępująca degeneracja organizmu iw wielu chorobach ”.
Wolne rodniki: jak z nimi walczyć za pomocą pożywienia
„L”Dostawa jest to bardzo ważne, ponieważ pozwala naturalnie przeciwdziała wolnym rodnikom w nadmiarze ", wyjaśnia naturopata." Być może nie każdy wie, że zawarte w nim przeciwutleniacze Całe ziarna są szczególnie bogate Witamina E., witaminy z grupy B, karotenoidy, cynk, miedź, selen i inne pierwiastki śladowe, a zatem są zdolne do niszczenia wolnych rodników 50 razy bardziej niż same witaminy C i E ”.
Tam Witamina C. jest silnym przeciwutleniaczem: w rzeczywistości jest w stanie wzmocnić układ odpornościowy, powstrzymać uszkodzenia infekcji i chronić układ oddechowy. Doskonale zwalcza stres, starzenie i choroby sezonowe. Ale jest też witamina E, która pomaga organizmowi chronić się przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, zwiększa siłę mięśni, zmniejsza zły cholesterol i zmniejsza ryzyko udaru.
„Jedz i rośliny strączkowe jak najczęściej jest to dobry zwyczaj - kontynuuje ekspert - staraj się przynosić soczewicę, fasolę każdego gatunku i koloru (zwłaszcza czerwoną i czarną), groszek na stoły lub w pudełeczkach, które towarzyszą Ci w pracy. dzień, ciecierzyca i bób, ponieważ są świetnymi naturalnymi przeciwutleniaczami. Oczywiście nie wolno nam zapominać o bliskich warzywa (rukiew wodna, rukola, szpinak, brokuły, liście rzepy, liście rzodkiewki, kapusta włoska, kapusta czarna, agretti, boćwina) oraz owoc (pomarańcze, morele, grejpfruty, mandarynki, jeżyny, jagody, czarne winogrona, czarne śliwki, truskawki, wiśnie, brzoskwinie, ananasy, kiwi, persymony) ”.
„The beta karoten na przykład jest to par excellence przeciwutleniacz, w który w naszym organizmie jest generalnie przekształcany witamina A.: doskonały w walce z chorobami układu sercowo-naczyniowego, pomaga w rehabilitacji uszkodzonych błon śluzowych, poprawia widzenie i podnosi poziom dobrego cholesterolu - wyjaśnia naturopata - likopen, również należący do rodziny beta-karotenów i sprzymierzeniec przeciwko gromadzeniu się cholesterolu. Właściwości przeciwutleniające luteiny są szczególnie korzystne dla wzroku ”.
„Wreszcie koenzym Q10„, podkreśla Giuliana Adami”, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, nadciśnienie i odchudzać, a także wzmacnia serce i mięśnie. Można go znaleźć w rybach, mięsie, jajach i fasoli ”.
Główna żywność o dużej mocy przeciwutleniającej
Boston University i American Department of Agriculture przeprowadziły serię badań w celu ustalenia mocy przeciwutleniającej różnych produktów spożywczych. Moc, którą mierzono w skali, tzw Orac (Pojemność absorbancji rodników tlenu), zgodnie z którą wyższe wartości (większe jednostki) odpowiadają większej mocy antyoksydacyjnej: środkiem zalecanym przez ekspertów dla zachowania zdrowia jest zatrudnić przynajmniej 5000 jednostek Orac dziennie, więcej niż wystarczająco, aby uchronić się przed wolnymi rodnikami.
Ale co to jest dolimonki o największej mocy przeciwutleniającej?
Tutaj jest jeden skala żywności o naturalnej mocy przeciwutleniającej: Od soku z granatów na szczycie listy po ogórek - możesz policzyć dzienną ilość owoców i warzyw potrzebną do osiągnięcia 'potrzeba' oszacowane dokładnie przez 5000 jednostek Orac.
- Sok z granatów 100 gr = 6000 jednostek
- 1 szklanka soku z czarnych winogron = 5200 jednostek
- 1 szklanka soku żurawinowego = 3500 jednostek
- owoc granatu 100 gr = 3300 jednostek
- Guawa 100 gr = 2550 jednostek
- Kapusta zielona gotowana na parze 100 gr = 2050 jednostek
- Gotowany szpinak 100 gr = 2000 jednostek
- Gotowane buraki 100 gr = 1800 sztuk
- Jeżyny i jagody 100 gr = 1500 jednostek
- Śliwki czarne 3 = 1500 sztuk
- Gotowana brukselka 100 gr = 1400 jednostek
- Sok grejpfrutowy 1 szklanka = 1300 jednostek
- Różowy grejpfrut 1 = 1200 jednostek
- Truskawki 100 gr = 1200 jednostek
- 1 szklanka soku pomarańczowego = 1150 jednostek
- Pomarańczowy 1 = 1000 jednostek Śliwka 1 = 700 jednostek
- Pieczony ziemniak 1 = 600 jednostek
- Awokado 1 = 570 jednostek
- Jedna kiść winogron czarnych = 600 sztuk
- 1 papryka = 530 jednostek
- Kiwi 1 = 460 jednostek
- Gotowana zielona fasola 100 gr = 400 jednostek
- Gotowany kalafior 100 gr = 400 jednostek
- Cebula 1 = 360 jednostek
- 1 pęczek białych winogron = 360 sztuk
- 1 bakłażan = 330 sztuk
- Jabłko 1 = 300 jednostek
- Losowanie 1 = 250 jednostek
- Banan 1 = 225 jednostek
- Gruszka 1 = 220 jednostek
- 3 plastry melona = 200 jednostek
- Morele 3 = 170 jednostek
- 1 pomidor = 120 sztuk
- Ogórki 1 = 40 sztuk
Wolne rodniki i stres oksydacyjny
Zawsze mówi się, że sport pomaga poczuć się lepiej i odmłodzić. Ale bądź ostrożny, ponieważ intensywna aktywność fizyczna wymaga również większe spożycie przeciwutleniaczy spowodowanyutlenianie realizowane podczas uprawiania sportu. Z tego powodu ci, którzy spędzają dużo czasu na intensywnych i forsownych sportach, powinni przyjmować więcej przeciwutleniaczy niż przeciętnie.
