Czy przytłacza Cię pomysł pójścia na siłownię lub na basen? Skorzystaj z czasu zakupów, codziennego spaceru z psem czy też po schodach domu, aby trenować bez zmęczenia
Jak się masz zacząć się ruszać?
Czy zaczynasz się ruszać? Zrób to z muzyka. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Simona Frasera wykazały właśnie, że pali 20 procent dodatkowo, ponieważ rytm odwraca uwagę mózgu od uczucia zmęczenia. Sprawdź inne sztuczki nie nudzić się podczas aktywności fizycznej
W rzeczywistości, znając korzyści aktywność fizyczna nie zawsze wystarczy, aby wstać z kanapy. „Jednak wystarczyłoby pamiętać o bardzo prostej prawdzie: nasze ciało jest zmuszone do ruchu, a nie do siedzenia w miejscu”.
Mówi Huber Rossi, trener atletyczny i główny trener projektu „Krok do serca”, pierwszego rzeczywistość w wyścigu, który możesz śledzić w Internecie. Tutaj zobaczysz postęp ośmiu siedzących eks, przygotowujących się do biegu na żywo w półmaratonie. Oczywiście przykłady woli i determinacji, ale w zasięgu każdego.
«Każdy może to zrobić. Sekret polega na zmianie perspektywy, zaczynając od życia codziennego ”- wyjaśnia Roberto Vannicelli, lekarz sportowy w Instytucie Medycyny Sportowej w Rzymie. „To znaczy spróbuj przedstawić małe zmiany w twojej codziennej rutynie. Wspaniałe wyniki, które osiągniesz w ciągu kilku tygodni, popchną Cię do dalszej pracy: poczujesz się inny, bardziej elastyczny i w formie ». A wtedy dołączenie do siłowni lub bieganie stanie się przyjemność, nie obowiązek.
W miarę możliwości zacznij ignorować windę i idź schodami. Badanie przeprowadzone przez Szpital Uniwersytecki w Genewie wykazało, że Zdolność aerobowaOznacza to, że ilość tlenu, którą organizm jest w stanie wykorzystać do wytworzenia energii, rośnie już o 8,6% w ciągu trzech miesięcy.
„Oznacza to, że jeśli początkowo masz bez tchu, już po trzech lub czterech tygodniach można z łatwością sporządzić trzy plany »- kontynuuje dr Vannicelli. „Zacznij od planu w pierwszym tygodniu, a następnie dodawaj go co siedem dni”. Według badań przeprowadzonych na 6000 osób, wchodzenie nawet na dwie rampy dziennie może spowodować utratę ponad 2 kilogramów w ciągu roku i dźwięki pośladki i uda tak samo jak chodzenie na siłownię.
Nie musisz tracić czasu na klasyczne pół godziny pieszy. Po prostu zaparkuj samochód dalej, gdy zabierasz dzieci do szkoły lub jedziesz do pracy.
«Dla niewytrenowanej sylwetki chodź codziennie 15 minut drogi wystarczy, aby poprawić oddech i krążenie ”- wyjaśnia lekarz sportowy. „Przekonasz się, że trzeciego dnia będziesz miał już bardziej stabilne tempo i po dwóch tygodniach nie będziesz miał zadyszki”.
Chcesz sztuczkę? «Spróbuj przejść ulicę ze stoperem i przyspiesza stopniowo nabiera tempa, zyskując około dziesięciu sekund każdego dnia »- sugeruje trener atletyczny Rossi. - Po trzech tygodniach twój odporność zostanie zwiększony: nie zdając sobie z tego sprawy, pokonanie tego samego dystansu zajmie Ci pięć minut mniej. W tym momencie będziesz chciał dodać kolejny element do planu podróży ».
"Naciśnij wózek sklepowy pełen produktów angażuje ramiona, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie brzucha. A jeśli na chwilę zabierzesz torby na spacer, zobaczysz, że bicepsy i ramiona bolą cię »- mówi Rossi. «Chodzenie z torbami jest w rzeczywistości jak trening ze sztangą, idealny do wzmacniania ramion. Aby się nie męczyć, spróbuj do dystrybucji waga w sposób zrównoważony ”.
„Idealnie nadaje się do przełamywania lodów aktywnością fizyczną, ponieważ można go używać na małe codzienne wycieczki i nie wymaga dużego wysiłku. Wystarczy dwa trzy wyjść na tydzień na pół godziny, żeby przestać zdyszać i zobaczyć już zdefiniowane uda i brzuch ”- mówi Rossi.
Czy w domu jest czworonożny przyjaciel? Dobrze. Ponieważ prawdopodobnie będziesz go usuwać na zmianę, wybierasz spacer ranek. Skorzystaj z tego, ponieważ pomaga schudnąć.
„Idealnym rozwiązaniem jest wyjęcie go przed śniadaniem. DO na czczoorganizm lepiej wykorzystuje rezerwy tłuszczu, a Ty więcej spalasz - podsumowuje trener. "I wtedy ton całe ciało: nie zauważasz tego, ale aby utrzymać smycz i zachować równowagę brzuch, plecy i pośladki wykonują ciągłe mikroskurcze ”.
Dzięki radom, które Ci udzieliliśmy, przechodzisz z siedzącego trybu życia na bardziej aktywny. Po kilku tygodniach będziesz gotowy na kolejny krok, czyli rozpoczęcie prawdziwej aktywności sportowej. Wybierz to w ten sposób.
● czy masz wysoki poziom cholesterolu? Nordic walking jest dla Ciebie idealny: nawet jeśli angażuje wszystkie mięśnie ciała, nie jest bardzo męczący, więc możesz go uprawiać dłużej niż pół godziny, czyli czas potrzebny do spalenia tkanki tłuszczowej i „oczyszczenia” tętnic. Badania wykazały, że już po trzech miesiącach treningu dyscyplina ta podnosi poziom cholesterolu HDL (tego dobrego) oraz obniża poziom LDL i trójglicerydów. „Złożony i rytmiczny ruch, który wykonuje ten sport, jest w stanie zmodyfikować metabolizm tłuszczów i cukrów bardziej niż inne ćwiczenia aerobowe” - wyjaśnia dr Vannicelli.
● czy masz problemy ze stawami? Wybierz pływanie, ale zwracaj uwagę na styl. «Jeśli twoim słabym punktem jest odcinek szyjny lub lędźwiowy, unikaj marszu i celuj w plecy. Jeśli natomiast masz problemy z biodrami lub kolanami, nie pływaj stylem klasycznym: lepszy styl wolny z prostymi nogami. W ten sposób ujędrniasz uda i chronisz kolana przed skręceniem »- mówi trener atletyczny Huber Rossi.
● czy masz nadwagę? Na rowerze trenujesz nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Jeśli masz więcej niż pięć kilogramów do zrzucenia, chodzenie lub bieganie zmusiłoby Twój szkielet do nadmiernego wysiłku” - podsumowuje trener atletyczny. „Na początku dwa koła są lepsze. Co więcej, jeżdżąc na płaskiej powierzchni, nie wkładasz wiele wysiłku, a to pozwala ci trenować przez dłuższy czas ».
