Pocenie się nie wystarczy, aby zredukować tkankę tłuszczową… Aby osiągnąć własne cel utraty wagi ważne jest, aby zrozumieć, jak zorganizować program szkoleniowy. Zwycięska strategia sukcesu rzeczywiście łączy metodę, częstotliwość, odpowiednie narzędzia i jedno zbilansowana dieta.
Rozpocząć poważną program treningowy na siłowni, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, musisz najpierw przeprowadzić sportowe badanie lekarskie. A jeśli do zrzucenia jest dużo kilogramów, koniecznie musi być na swojej drodze również dietetyk lub dietetyk.
Tam dieta, w trening odchudzania, jest krytyczny. Aby schudnąć, musisz w rzeczywistości doprowadzić organizm do deficytu kalorii, a zatem jeść mniej kalorii niż spalasz.
Łącząc trening cardio, siłę, wytrzymałość, tonizację i dni regeneracji, możliwe będzie osiągnięcie upragnionej utraty wagi, a przede wszystkim wymodelowanie sylwetki.
Co robić na siłowni, aby schudnąć
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness a ogrzewanie co najmniej 5-10 minut, z wydolnością kardio lub połączonymi ćwiczeniami dynamicznymi. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki, nawet jeśli masz mało czasu na trening.
Pod koniec każdej sesji fitness rozluźnij się i rozciągnij mięśnie ćwiczenia rozciągające obejmujące główne grupy mięśni.
Aby schudnąć, nie musisz codziennie ćwiczyć cardio. Nawet jeśli myślisz inaczej, pliktrening siłowy i oporność metaboliczna, są niezbędne do utraty wagi. Posiadanie większej masy mięśniowej zwiększa metabolizm.
Trening siłowy pomaga szybciej stracić tłuszcz. Ciało zużywa dużo energii, aby utrzymać aktywność mięśni i je budować. To pozwala zwiększyć metabolizm spoczynkowy i spalać kalorie, nawet gdy nie ćwiczysz.
ZOBACZ TEŻ
Odchudzanie z siłownią: wszystkie wskazówki, jak to zrobić dobrze, są tutaj
Trenuj wszystkie mięśnie podczas sesji fitness jest zwycięskim rozwiązaniem pozwalającym ciału na to stracić masę tłuszczu i poprawiaj napięcie mięśniowe w zrównoważony sposób.
Przykładowa karta do odchudzania i ujędrniania
Aby skutecznie ujędrnić swoje ciało i schudnąć, musisz chodzić na siłownię przynajmniej 4 dni w tygodniu. Oto ćwiczenia:
- 2 dni w tygodniu: 40 minut trening z całkowitą masą ciała i 20 minut trening aerobowy cardiofitness;
- 1 dzień w tygodniu: 40 minut cardio fitness i 20 minut trening obwodowy o wysokiej intensywności całego ciała;
- 1 dzień w tygodniu: 30 minut cardio fitness, 20 minut trening mięśni całego ciała i 10 minut trening o wysokiej intensywności;
- jeśli zdecydujesz się trenować piąty dzień w tygodniu, biegnij 40 minut cardio fitness w połączeniu z 20 minutami lekkie ćwiczenia całego ciała, zrobić ćwiczenia pilates jest jogalub, alternatywnie, poświęcony łagodnemu spacerowi;
- spodziewaj się co najmniej 2 kolejnych dni odpoczynek tygodniowo są potrzebne do odbudowy włókien mięśniowych;
- za każdym razem, gdy trenujesz, zawsze zaczynaj od 5-10 minut ogrzewanie;
- za każdym razem, gdy trenujesz, zawsze zamykaj z 5-10 minutami ćwiczenia rozciągające.
Jakie maszyny i jakich narzędzi użyć
Jeśli chodzi o sprzęt cardio, jeśli to możliwe, zawsze lepiej wybrać te, które najmniej Cię nudzą. Stosując je staraj się pozostać w progu spalania tkanki tłuszczowej, nie powinieneś odczuwać nadmiernej zadyszki podczas wykonywania ćwiczenia.
Możesz wahać się od Tapis Roulantpamiętaj, że jeśli używasz nachylenia, spalasz więcej tłuszczu, eliptyczny, krok, rower treningowy, wioślarz, drabina itp.
Do treningu mięśni używaj maszyn lub wolnych ciężarów, które pozwalają trenować każdą grupę mięśni i dostosowywać obciążenie do poziomu fizycznego i wytrenowanego.
Aby wykonać trening obwodowy lub o wysokiej intensywności, po prostu użyj ciała lub sprzętu funkcjonalnego, takiego jak: gli gumki, the kettlebellpiłki lekarskie itp.
Program dla początkujących i średniozaawansowanych
PONIEDZIAŁEK -Jeśli pierwszy dzień cotygodniowego treningu wypada w poniedziałek, postępuj w następujący sposób: włącz 5 minut wstępnej rozgrzewki, 40 minut cardio fitness, 20 minut intensywnego całkowitego obwodu ciała, 1 minuta rozładowywania nóg i 5 minut finału rozciąganie. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywaj 15 sekund. Powtórz 9 ćwiczeń przez 3 rundy.
- 1. Deska
- 2. Wysoki skok kolana
- 3. Przysiad
- 4. Podciągnij kolana do podłogi
- 5. Wysoka deska ze skokiem
- 6. Deska po prawej stronie
- 7. Lewa deska boczna
- 8. Noga unosi się
- 9. Wysoki Crunch
WTOREK - W przypadku programu drugiego dnia zawsze przewiduj 5 minut wstępnej rozgrzewki, następnie 40 minut treningu mięśni, 20 minut cardio fitness i wreszcie 5 minut końcowego rozciągania. Powtórz każde ćwiczenie 10/12 razy przez 4 zestawy. Odpoczywaj około 30 sekund między seriami. Jeśli możesz, zwiększaj obciążenie (nawet nieznacznie) przy każdym zestawie, na przykład: pierwsza seria 10 kg, druga seria 12 kg i tak dalej.
- 1. Swobodny przysiad
- 2. Podejdź z hantlami
- 3. Maszyna Lat
- 4. Rząd pionowy
- 5. Przywodziciele
- 6. Porywacze
- 7. Piersiowa
- 8. Podkręć hantle
- 9. Przedłużenie tricepsa do linek
- 10. Ukończ Crunch
ŚRODA - Odpoczynek
CZWARTEK - W przypadku programu na trzeci dzień zawsze zapewniaj 5 minut wstępnej rozgrzewki, a następnie kontynuuj 30 minut cardiofitness, a następnie 20 minut treningu mięśni. W ciągu 20 minut wykonuj ćwiczenia od nr 1 do 6 w 3 seriach po 15 powtórzeń przeplatanych 30 sekundami odpoczynku.
Następnie poświęć 10 minut na trening o wysokiej intensywności, wykonując ćwiczenia od 7 do 13 przez 30 sekund, odpocznij 15 sekund i powtórz siedem ćwiczeń przez 2 okrążenia. Zakończ sesję 1 minutą odciążania wysokich nóg i 5 minutami rozciągania.
- 1. Wykrok statyczny z hantlami prawej nogi
- 2. Wykrok statyczny z hantlami lewej nogi
- 3. Prasa do klatki piersiowej
- 4. Nacisk na ramię
- 5. Maszyna do stania pośladków
- 6. Wiosłowanie z hantlami
- 7. skokowy Jack
- 8. Skręt rosyjski
- 9. Wspinacz
- 10. Wysoka deska ze skokiem
- 11. Podciągnij kolana do podłogi
- 12. Zanurz się w ziemi
- 13. Deski naprzemiennie dotykają ramion
PIĄTEK - Powtórz trening, który wykonałeś drugiego dnia, czyli wtorek.
Program wyszczuplający dla zaawansowanych
PONIEDZIAŁEK - W pierwszym dniu cotygodniowego treningu zawsze uwzględniaj 5 minut wstępnej rozgrzewki, 40 minut ćwiczeń cardio, 20 minut obwodu o wysokiej intensywności całego ciała, 1 minutę rozluźnienia nóg i 5 minut końcowego rozciągania. W przeciwieństwie do programu dla początkujących i średniozaawansowanych, będziesz musiał wykonywać każde ćwiczenie przez 45 sekund i odpoczywać przez następne 15 sekund. Powtórz 10 ćwiczeń przez 2 rundy.
- 1. Deska
- 2. Burpees
- 3. Skręt deski
- 4. Pompki
- 5. Wspinacz
- 6. Wypad na prawą stronę nogi
- 7. Wypad na lewą nogę
- 8. Deska w górę iw dół
- 9. wyprost tricepsa przy klęczeniu
- 10. Skok z przysiadu
WTOREK - W przypadku programu na drugi dzień, jak zwykle, zapewnij 5 minut wstępnej rozgrzewki, następnie 40 minut treningu mięśni, 20 minut cardio fitness i na koniec 5 minut końcowego rozciągania. Powtórz każde ćwiczenie 10/12 razy przez 4 zestawy. Odpoczywaj około 30 sekund między seriami. Zwiększaj obciążenie (nawet nieznacznie) z każdym zestawem, na przykład: pierwszy zestaw 10 kg, drugi zestaw 12 kg i tak dalej. Oto 10 ćwiczeń:
- 1. Swobodny przysiad
- 2. Wypad z hantlami
- 3. Maszyna Lat
- 4. Wioślarz ze sztangą
- 5. Przywodziciele
- 6. Porywacze
- 7. Prasa do klatki piersiowej
- 8. Podkręć hantle
- 9. Wyprostowanie tricepsa z hantlami
- 10. Ukończ Crunch
ŚRODA - Odpoczynek
CZWARTEK - W przypadku programu trzeciego dnia, po poświęceniu się zwykłym 5 minutom wstępnej rozgrzewki, kontynuuj 30 minut cardiofitness, a następnie 20 minut treningu mięśni. W ciągu 20 minut wykonaj podwójne ćwiczenia od 1 do 7 w superserii bez przerwy, odpoczywaj 30 sekund tylko między seriami. Powtórz każde ćwiczenie 12 razy. Ukończ wszystkie zestawy i powtórz wszystko od nowa, łącznie przez 2 rundy.
Następnie poświęć 10 minut na trening o wysokiej intensywności, wykonując ćwiczenia od 8 do 12 przez 45 sekund, odpocznij 15 sekund i powtórz pięć ćwiczeń przez 2 okrążenia. Zakończ sesję 1 minutą odciążania wysokich nóg i 5 minutami rozciągania.
- 1. Wykroki statyczne z hantlami na prawej nodze + Wykroki statyczne z hantlami na lewej nodze
- 2. Podnoszenie hantlami + Podnoszenie przednie hantlami
- 3. Klatka piersiowa naciśnij + Push up
- 4. Zginanie hantli + Dip na ławce
- 5. Plecy pchają pośladki na linki prawej i lewej nogi + Martwy ciąg na prostych nogach
- 6. Wiosłowanie z hantlami + Bloczek
- 7. Prasa do nóg + przedłużenie nóg
- 8. Skakanka
- 9. Deska w górę iw dół
- 10. Burpees
- 11. Crunch rowerowy
- 12. Swobodne lub kierowane podciąganie
PIĄTEK - Powtórz trening, który wykonałeś drugiego dnia, czyli wtorek.
Jeśli chcesz trenować SOBOTA niż NIEDZIELA, aby dodać piąty dzień do swojego tygodnia programowania, poświęć się aktywnym treningom regeneracyjnym, takim jak delikatny spacer lub ćwiczeniom pilates, dynamicznemu i statycznemu rozciąganiu, a nawet jodze.
Schudnij na siłowni tak, ale po jakim czasie?
Utrata tkanki tłuszczowej może zająć sporo czasu - wiele zależy oczywiście od tego, ile trenujesz i od jakości diety.
Należy również pamiętać, że włączając trening siłowy do programu odchudzania, budujesz masę mięśniową, jednocześnie zmniejszając gromadzenie się tłuszczu (doskonały wybór dla zwiększenia wydatkowania kalorii). Szybkość jest często zbliżona, więc możliwe jest, że na wadze waga nie spada nawet po tygodniach.
Tutaj, ponieważ używanie wagi nie jest dobrym pomysłem jako jedyny sędzia twoich postępów. Najlepszym sposobem mierzenia zmian jest uwzględnienie tego, jak Twoje zwykłe ubrania dostosowują się do nowych kształtów i jak widzisz siebie w lustrze.
Jedz i trenuj mądrze: i wyniki po 4 tygodniach nadal będą widoczne. Zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, a Ty zyskasz mięśnie i siłę. A jeśli wyniki nie są takie, aby wszyscy zauważyli, nie przestawaj! Po 12 tygodni na pewno będziesz zadowolony ze swojej zmiany.
Jednak procent utraty tłuszczu można oszacować tylko z grubsza. Oprócz treningu i diety jest ich wiele czynniki, które mogą wpływać na redukcję masy ciała oraz potrzebną prędkość, w tym: wiek, genetykę, stan zdrowia, leki, nagromadzony stres i godziny snu. Przy okazji: według ciebie spanie powoduje utratę wagi lub otyłość? Kliknij i dowiedz się, co mówi nauka.
ZOBACZ TEŻ
Sześć rodzajów aktywności fizycznej dla każdego, które naprawdę spalają tłuszcz
