W domu, w biurze lub gdziekolwiek chcesz, zamień swoją codzienną rutynę w chwilę wellness-fitness! Oto 15 szybkich ćwiczeń, które pomogą poruszyć ciało, zrelaksować umysł i spalić kalorie.
Chodzenie na siłownię w rytmach, które szykuje nam dzisiejsze życie, nie zawsze jest możliwe, ale nie możemy się poddawać. Jest tak wiele strategie być przystosowane do modyfikacji własnych codzienne przyzwyczajenia w taki sposób, aby przydały się do odzyskania doskonałej kondycji fizycznej.
Jak we wszystkim, kluczem do osiągnięcia jak najlepszych wyników jest konsekwencja. Dla zachowania dobrej harmonii fizycznej, oprócz bycia bardziej aktywnym w domu lub w miejscu pracy, jest to również właściwe ponownie oceń swój styl życia i jedzenie, zmniejsz stres i twórz chwile dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Nie musisz iść daleko ani spędzać godzin na treningu, wszystko, czego potrzebujesz, znajduje się w miejscach i przestrzeniach, które często odwiedzasz i mieszkasz na co dzień.
Co musisz trenować poza siłownią?
Aby rozpocząć szybki trening i kształtuj ciało dzień po dniu, nic nie jest potrzebne, możesz użyć przedmioty, które znajdziesz wokół siebietakie jak: krzesło, bidony, biurko, sofa, stół, łóżko itp.
Przekształć proste codzienne gesty i chwile przerwy w ćwiczenia fitness to proste: wystarczy poczuć i aktywować mięśnie, wykonywać ruchy poprawnie i najlepiej zająć czas bezczynności.
Wykorzystaj każdą sytuację do wykonania proste ćwiczenia, pamiętając o zrobieniu najpierw rozgrzewki. Trenuj mięśnie nóg, pośladków, ramion i brzucha, gdy jesteś siedząc przy biurku, w samochodzie, na sofie, gdy Posprzątaj, czytaj książkę, oglądaj telewizję lub myj zęby.
3 ćwiczenia na płaski brzuch w pozycji siedzącej
- Usiądź na krześle i chwyć rękami boki krzesła. Trzymaj plecy prosto, synergistycznie unieś stopy z podłogi, napnij mięśnie brzucha i pozostań ze stopami uniesionymi przez 10 sekund. Powtarzaj 2/4/6 razy w ciągu dnia.
- Siedząc, wyprostuj nogi równolegle do podłogi. Stań z wyprostowanymi plecami, rozłóż i zamknij nogi 20 razy. Powtarzaj 2/4/6 razy w ciągu dnia.
- Siedząc, unieś pięty z podłogi, stań na palcach, złóż dłonie przed sobą w pozycji modlitwy. Podnieś prawy palec z podłogi tak bardzo, jak to możliwe, trzymaj plecy prosto, obróć tułów w prawo i połącz lewy łokieć z prawym kolanem. Wykonaj również po drugiej stronie naprzemiennie 20 razy. Powtarzaj 2/4/6 razy w ciągu dnia.
Oprócz tych ćwiczeń, kontraktuj brzucha tak często, jak to możliwe w ciągu dnia. Czując aktywność mięśni brzucha, możesz również poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców.
3 ćwiczenia na wyrzeźbione nogi
- Stojąc, czekając na swoją kolej u lekarza, w aptece, na poczcie, w kasie, rozmawiając, podnieś trochę stopę i pozostań w równowadze przez 10/20 sekund. Powtarzaj po obu stronach 2/4/6 razy w ciągu dnia.
- Popijając kawę lub robiąc sobie przerwę, oprzyj się plecami o ścianę, unieś i wyprostuj nogę tak wysoko, jak to możliwe i zostań przez 20 sekund. Powtarzaj po obu stronach 2/4/6 razy w ciągu dnia.
- Siedząc, weź książkę lub poduszkę, ściśnij ją między kolanami i podnieś i opuść pięty. Wykonaj 20 powtórzeń 2/4/6 razy w ciągu dnia.
Za każdym razem, gdy schylasz się, aby podnieść coś z ziemi, pamiętaj, aby ugiąć nogi, idź po schodach i nie korzystaj z windy. Aby aktywować nogi park daleko i jeszcze kilka kroków pieszo.
3 ćwiczenia na wysokie i jędrne pośladki
- Podczas mycia zębów lub gdy znajdziesz chwilę odpoczynku, oprzyj się o równowagę, zbliż piętę do pośladka i powoli poruszaj udem w przód iw tył bez rozciągania nogi. Aktywnie napnij pośladki, zrób to 20 razy jedną nogą i 20 razy drugą o różnych porach dnia.
- Stojąc, cokolwiek robisz (na przykład prasowanie, czekanie na autobus lub pociąg, gotowanie …), balansuj na jednej nodze, trzymaj nogę lekko ugiętą i huśtaj się: najpierw odłóż nogę na bok, a potem do tyłu. Zrób to 20 razy jedną nogą i 20 razy drugą nogą o różnych porach dnia, jeśli potrzebujesz, możesz sobie pomóc opierając się o ścianę.
- Kiedy tylko możesz, oglądając telewizję lub w chwilach przerwy, zdejmij pośladek z siedzenia, wstań, a następnie powoli zejdź i ponownie usiądź. Odepchnij pośladki do tyłu i powoli oprzyj się tyłkiem o krzesło lub sofę. Wstając aktywnie ściskasz pośladki.
Skorzystaj z każdej chwili napnij pośladki w ciągu dnia rób to zarówno stojąc, jak i siedząc.
3 ćwiczenia na wzmocnione ramiona
- Usiądź na krawędzi krzesła, połóż ręce na biodrach. Podnieś dolną część pleców z krzesła, zastosuj siłę ramionami i wyciągnij pośladki z siedzenia. Utrzymaj pozycję ciałem, zegnij i wyprostuj ramiona 12 razy. Powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu dnia.
- Stojąc lub siedząc, weź dwie butelki wody. Stań z lekko ugiętymi łokciami i rozłóż ramiona na bok. Powtarzaj ten ruch 15 razy na kilka „sesji” w ciągu dnia.
- Siedząc, chwyć dwie butelki wody i oprzyj łokcie na stole z przedramieniem prostopadłym do powierzchni. Podnieś łokieć ze stołu, aż znajdzie się w jednej linii z ramieniem, otwórz i zamknij ramiona. Oprzyj łokcie na stole, wyciągnij przedramię równolegle do powierzchni, a następnie zbliż butelki z wodą do ramion. Wróć do pozycji i powtórz ponownie. Wykonuj ruch 10/15 razy o różnych porach dnia.
3 ćwiczenia poprawiające postawę i redukujące stres
- Aby poprawić swoją postawę w ciągu dnia, najpierw trzymaj proste plecy, otwarte ramiona i napięte mięśnie brzucha.
- Skoncentruj się na oddechu i brzuchu: poczuj, jak powietrze wpada do nosa, a brzuch się rozszerza, a następnie powoli wypuść powietrze z ust lub nosa i poczuj opróżnianie brzucha. Oddychaj powoli i spokojnie. Powtarzaj tę technikę oddychania kilka razy dziennie przez 30/40 sekund.
- Siedząc, rozluźnij ciało, lekko rozłóż nogi, połóż dłonie na kolanach i oddychając powoli wykonaj 8 okręgów w prawo i 8 w lewo. Powtarzaj ruch 3 razy dziennie.
Nawet jeśli nie masz czasu na siłownię i ruch fitness, skorzystaj z tych ćwiczeń Stwardnieć całe mięśnie i spalić kilka dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Pod koniec dnia, dodając wszystkie ruchy, wykonasz wiele powtórzeń i ćwiczeń.
ZOBACZ TEŻ
Oto, jak smartwatch może poprawić Twoje życie
