Większa odporność, większa elastyczność, mniejsze ryzyko. Towarzysz swojej ulubionej aktywności odpowiednią asaną, a będziesz uprawiać sport z turbo
„Klęcząc z rękami po bokach, podczas wydechu, przesuń prawą stopę do przodu, obciążając znaczną część ciężaru ciała (łatwiej będzie ci wyprostować lewą nogę do tyłu). Weź wdech, a następnie wydychając, wyciągnij ręce do góry, skupiając wzrok na dłoniach. Utrzymaj pozycję na maksimum 30 sekund następnie opuść ręce, usiądź na piętach i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie ”- wyjaśnia Lucia Nirmala Schmidt, nauczycielka jogi.
DO CZEGO SŁUŻY
Anjaneyasana, czyli wysoki wykrok, rozluźnia i rozciąga mięsień czworogłowy i przywodziciele, dwie grupy mięśni intensywnie wykorzystywane podczas biegania, stabilizuje miednicę, poprawia wydolność oddechową i uelastycznia kręgosłup, który jest bardzo obciążony mikrourazami podczas biegania.
KIEDY TO ZROBIĆ Pod koniec treningu po kilku minutach łagodnego biegania, który pomaga złagodzić zmęczenie. Wykonaj asanę kilka razy na nogę lub w każdym razie, aż poczujesz, jak mięśnie się rozluźniają.
„Stojąc z rękami po bokach, unieś prawą stopę i umieść podeszwę po wewnętrznej stronie przeciwległego uda. Skoncentruj się, aby utrzymać większość ciężaru na lewej nodze i utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji, tak jakbyś naciskał kość ogonową w dół »- wyjaśnia Lucia Nirmala Schmidt. „Kiedy jesteś zrównoważony, złóż dłonie przed mostkiem i podnieś je nad głowę, nie wstrzymując oddechu. Zostań tak 30 sekund a następnie, wydychając, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie ”.
DO CZEGO SŁUŻY Vrksana, czyli asana drzewna, poprawia równowagę i rozluźnia mięśnie stóp, wciskane w łyżwy. Zapewnia również korzystne rozciąganie przywodzicieli, pośladków i łydek, czyli mięśni najbardziej zaangażowanych w ruch pchający.
KIEDY TO ZROBIĆ Raz przed założeniem łyżew, po kilku minutach lekkiego biegu. Następnie, pod koniec jazdy, powtórz dwukrotnie z każdej strony.
„Uklęknij na ziemi i usiądź na piętach z rozstawionymi kolanami. Podczas wydechu wyciągnij tułów do przodu, opierając ramiona na ziemi. Napinając brzuch, delikatnie napinaj mięśnie lędźwiowe. Utrzymaj pozycję 1 do 3 minut. Wstań ostrożnie: rozciągnij tułów do góry, a następnie, wydychając powietrze, unieś tyłek z pięt i wróć na nogi - wyjaśnia Lucia Nirmala Schmidt.
DO CZEGO SŁUŻY Balasana, czyli asana dziecka, to pozycja spoczynkowa, która łagodzi uczucie zmęczenia, rozluźnia ramiona i plecy oraz rozciąga mięśnie nóg zmęczonych chodzeniem. Pomaga również rozluźnić kostki i kolana.
KIEDY TO ZROBIĆ Powtarzaj asanę, kiedy tylko tego potrzebujesz: kiedy czujesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować, kiedy wydaje się, że nogi przestają się poruszać, gdy bolą Cię ramiona lub po prostu potrzebujesz przerwy. Będzie skuteczniejszy niż zwykły przystanek, ponieważ odpręża, pobudza krążenie i dotlenia mięśnie.
„Leż na ziemi, zegnij łokcie, trzymając dłonie na podłodze. Wydychając, rozprostuj łokcie, jednocześnie odpychając się tułowiem do tyłu, jakbyś chciał uciec od ziemi. Spróbuj spłaszczyć łopatki, unieś mostek, zawsze patrząc przed siebie. Starając się rozluźnić dolną część pleców, unieś uda i miednicę nieco nad ziemię ”- sugeruje nauczyciel jogi. „Aby osiągnąć idealną pozycję, musisz napiąć pośladki, uważając, aby nie ścisnąć szyi do tyłu. Utrzymaj pozycję przez minimum 20 i maksimum 40 sekund».
DO CZEGO SŁUŻY Urdhva Mukha Svanasana, czyli pozycja psa do góry nogami, pomaga zrelaksować się po bardzo męczących zajęciach. Ponadto otwiera klatkę piersiową (co pozwala w pełni wykorzystać pojemność płuc i szybciej regenerować się w przypadku zadyszki), uelastycznia mięśnie pleców i pośladki, które mogą się kurczyć podczas intensywnego treningu oraz zapewnia rozciąganie ramion i ramion, zestresowanych podczas pływania.
KIEDY TO ZROBIĆ Po treningu przynajmniej kilka razy.
„Na wznak z wyciągniętymi nogami. Wydychając, zegnij prawe kolano i trzymając dłońmi tył uda, pociągnij nogę w kierunku tułowia, pozostawiając drugą mocno na podłodze. Przełóż długi wokół stopy opaska z tkaniny że będziesz mocno trzymał się za końce (na zdjęciu pozycja bez opaski). Wyciągnij nogę stopą-młotkiem do góry, wydychając powietrze ”- wyjaśnia Lucia Nirmala Schmidt. „Pozostając miękkim, nigdy nie kurczącym się, utrzymujesz tę pozycję 2 minuty. Zegnij kolano, zdejmij opaskę i zagraj po drugiej stronie ”.
DO CZEGO SŁUŻY Supta Padangusthasana rozciąga te mięśnie, które najbardziej pracują na rowerze (przede wszystkim uda i łydki) i dobrze działa na plecy, które często podczas pedałowania są zmuszane do nienaturalnej pozycji i kurczą się, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej. Ta asana łagodzi również zmęczenie kolan.
KIEDY TO ZROBIĆ Po każdej jeździe przez co najmniej pół godziny, zwłaszcza jeśli jeździsz na rowerze górskim, co szczególnie obciąża plecy. Powtórz 2 do 4 razy na każdej nodze, aż poczujesz się zrelaksowany.
