Jakie są przyczyny bólu pleców
Plik ból plecówz wyłączeniem chorób przewlekłych, może mieć związek z różnymi czynnikami. Bardzo często jest to spowodowane nadmiernym wysiłkiem, przykurczami mięśni, nieprawidłowo wykonanymi ruchami, stresem, nieprawidłową postawą, nadmiernym napięciem w okolicy lędźwiowej, zapaleniem nerwu kulszowego, brakiem wysiłku fizycznego, ograniczoną ruchomością stawu, nadwagą, stanem zapalnym i przykurczami jelita krętego - mięśnie lędźwiowe i gruszkowate.
Jakie są najczęstsze objawy bólu pleców
Objawy są związane z bólem krzyża, wrażliwością na dotyk, ograniczeniem ruchu, bólem pośladków, spowolnieniem i trudnościami w wykonywaniu prostych codziennych gestów, bólem i osłabieniem nóg, dyskomfortem i bólem podczas siedzenia lub leżenia, zaburzenia snu, trudności chodzenie, stój i pochylanie się nawet przez kilka minut.
ZOBACZ TEŻ
Postawa, ruch i odpoczynek: 3 wskazówki, jak zachować zdrowe plecy
Jak leczyć i zapobiegać bólom pleców
Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady - bardzo schematycznie - pozwalające kontrolować problemy z plecami, zapobiegać im i przyspieszać ich gojenie, gdy wystąpią w ostry sposób. Jeśli jednak problem jest bardzo nawracający i irytujący, dobrze jest skontaktować się z fizjoterapeutą.
- Przyjmij i utrzymuj prawidłową postawę zarówno stojącą, jak i siedzącą
- Utrzymuj masę ciała pod kontrolą
- Nie noś zbyt wysokich obcasów
- Rozłóż ciężar równomiernie na plecach, a nie tylko po jednej stronie ciała
- Wykonuj czynności, które nie obciążają zbytnio mięśni pleców i stawów
- Jeśli jesteś w pozycji leżącej, nie wstawaj gwałtownie, najpierw podnieś się na bok i podnieś się z ciężarem na ramionach
- Zrównoważyć obciążenia na obu ramionach
- Jeśli to możliwe, unikaj podnoszenia nadmiernych ciężarów
- Podnosząc przedmiot z ziemi nie zginaj się plecami, ale ugnij na kolanach, jakbyś wykonywał przysiad
- Nie obracaj gwałtownie tułowia, zwłaszcza jeśli przenosisz ciężary
- Używaj wysokiej jakości anatomicznych materacy i poduszek
- Wstań i usiądź ostrożnie, pomagaj sobie rękami
- Ćwicz, aby zachować zdrowe plecy
- Wzmacnia mięśnie pleców i brzucha (rdzeń)
- Popraw ruchomość stawów i mięśni dzięki ćwiczeniom rozciągającym i ćwiczeniom postawy
- Zmniejsz stres i niepokój dzięki ćwiczeniom joga, oddychanie i medytacja
- Pozostań aktywny w ten sposób, a także poprawiając zdrowie i nastrój, będzie można zmniejszyć napięcie, przykurcze, bóle mięśni i stawów
Ćwiczenia do wykonywania w domu w celu zapobiegania i łagodzenia bólu pleców
Aby uchronić się przed bólem pleców, musisz wzmocnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup i mieć odpowiednią elastyczność, aby wykonywać ruchy bez trudności. Aby osiągnąć ten cel, możesz przećwiczyć serię konkretnych ćwiczeń: zobaczmy, które z nich.
4 ćwiczenia wzmacniające mięśnie podtrzymujące kręgosłup
1 mostek: Połóż się na plecach i połóż dłonie po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij nogi i rozsuń stopy na szerokość barków. Zrób wdech, naciśnij pięty i unieś biodra, weź wdech, uwolnij pozę i opuść biodra. Wykonaj 10-15 powtórzeń 3 razy.
2 Szarańcza: Połóż się na brzuchu, oprzyj czoło o ziemię i wyciągnij ręce do tyłu. Złóż dłonie razem i przeplataj palce. Pozostań z palcami na ziemi. Weź wdech, unieś głowę i klatkę piersiową z maty. Spójrz w dół i unieś ręce lekko do góry, obejmij mięśnie brzucha, weź powolne oddechy. Zostań na 20 sekund. Zrób wydech i rozluźnij ciało przez 10 sekund. Powtórz 3 razy.
3 Tabela: Stań na czworakach, unieś kolana i przyjmij pozycję deski, pozostań prosto od stóp do głów. Umieść nadgarstki pod ramionami i rozstaw stopy na szerokość bioder. Rozciągnij szyję, spójrz w dół i aktywuj brzuch. Oddychaj powoli i kontrolowanym sposobem, pozostań przez 20 do 30 sekund, zrelaksuj się przez 10 sekund i powtórz 3 razy.
4 Łódź: Usiądź z ugiętymi kolanami. Aktywuj rdzeń i podnieś nogi, ustaw łydki równolegle do podłogi. Wyciągnij ramiona i umieść je obok nóg. Równoważy równowagę na kości krzyżowej. Oddychaj powolnym, kontrolowanym sposobem. Pozostań przez 20 do 30 sekund, zrelaksuj się przez 10 sekund i powtórz 3 razy.
5 ćwiczeń poprawiających elastyczność pleców
1 X pozycja: połóż się na brzuchu i wyciągnij ramiona nad głowę. Pozostań z rękami, czołem i stopami na podłodze. Trzymaj ręce i nogi prosto. Zrób wdech i unieś prawą rękę i lewą nogę, zrób wydech i opuść kończyny. Powtórz 15 razy. Nie dotykaj ziemi ręką i nogą, nie odrywaj bioder od ziemi i nie obracaj miednicy. Zrelaksuj się przez kilka sekund i unieś lewą rękę i prawą nogę. Powtórz po obu stronach 4 razy
2 Pozycja kota: na czworakach, ręce trzymaj pod ramionami, a kolana pod biodrami. Zrób wdech i policz 4 sekundy, wyginając kręgosłup, opuszczając brzuch, otwierając klatkę piersiową i patrząc w górę. Zrób wydech i policz 6 sekund, zbliżając brodę do klatki piersiowej, unosząc plecy i pchając łono do przodu. Wykonaj 10 powtórzeń 3 razy.
3 Pozycja szczęśliwego dziecka: połóż się na plecach, ugnij kolana i przytul je do klatki piersiowej. Rozłóż nogi, przyłóż ręce do wewnętrznej strony ud. Chwyć za palce, zrób wydech i przyciągnij kolana do pach. Pozostań z dolną częścią pleców na ziemi. Wsłuchaj się w swój oddech i zostań przez 1 minutę. Zrób wdech i zwolnij pozycję. Powtórz 2 razy.
4 Pozycja gołębia: usiądź i rozłóż nogi na boki. Przysuń piętę prawej nogi do wewnętrznej strony ud i przyłóż ręce do boku prawego kolana. Umieść wewnętrzną część lewej stopy i kolana w kierunku podłogi, obracając tułów w prawo i pchając lewe biodro w dół, obracaj, aż zwrócisz się do prawego biodra. Spróbuj wyprostować nogę do tyłu i wyrównaj kostkę do biodra bez podnoszenia kolana i wewnętrznej strony stopy z ziemi Stań z prawym pośladkiem na podłodze, obróć lewe udo lekko do wewnątrz i spróbuj podnieść podbicie stopy na podłogę. Rozciągnij plecy, rozłóż ramiona i spójrz do przodu, w stronę lewego pośladka. Wsłuchaj się w swój oddech i zostań przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
5 Lokalizacja jaszczurki: padnij na kolana, zegnij tułów do przodu, pomóż sobie rękoma, unieś prawe kolano i ustaw prawą stopę przed sobą, przyjmij pozycję wypadową. Umieść kostkę poniżej kolana, uformuj pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie na ziemi obok wewnętrznej strony prawej stopy. Odsuń podbicie lewej stopy do tyłu, wyprostuj nogę bez zdejmowania kolana z podłogi i pchnij łono w dół. Zrób wydech i połóż lewy łokieć lub oba łokcie na ziemi. Jeśli nie możesz dotknąć podłogi łokciami, pozostań z wyciągniętymi ramionami. Wsłuchaj się w swój oddech. Zostań przez 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 2 razy po obu stronach.
Zakończ, rozluźniając nogi wysoko na ścianie. Zostań na 2 minuty.
Wykonuj to ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu. Możesz je wykonywać o dowolnej porze dnia lub umieścić je na końcu programu treningu fitness.
Jeśli ból pleców nie ustąpi pomimo naszych porad i ćwiczeń, skonsultuj się ze specjalistą.
ZOBACZ TEŻ
Pilates: ćwiczenia na szyję
