L'età per alcune persone può essere only un número por altri un limite ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Wielu młodych dorosłych uważa, że jeśli są młodzi, nie uprawiają fitnessu i sportu, to nie ma sensu zaczynać w wieku 60 lat i więcej.
Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.Zdrowa i zdrowa rutyna ćwiczeń może pomóc złagodzić niektóre problemy spowodowane przez nieaktywne życie, takie jak: cattiva circolazione, ból stawów, sztywność mięśni, utrata równowagi, depresja, cukrzyca, otyłość, stres fizyczny.
Gli ponad 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore salute poznawcze, più memoria, uwaga i consapevolezza własnego ciała i dei gesti quotidiani. Zaledwie 150-180 minut w siedmiotygodniowym okresie aktywności o umiarkowanej intensywności w celu poprawy zdrowia oraz samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60
Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów na zachowanie niezależności fizycznej i ruchowej.
- L'esercizio regolare utrzymuje zdolność chodzenia bez trudności, chodzenia piechotą, wchodzenia i noszenia Kraju Basków, ubierania się bez trudności, gotowania, spania z mniejszym bólem i przeszkodami w stawach, noszenia torby, idź i nipoti i giocare z papugą.
- Qualsiasi forma di eercizio promuje uwalnianie endorfin, sono i neurotrasmettitori, które łagodzą ból, promują dobre samopoczucie, zmniejszają stres, depresję, wspomagają sen, a ty poczujesz się bardziej energiczny.
- L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie hearta, l'osteoporosi, il cukrzycy. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
- Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l'equilibrio. Negli adulti più anziani oznacza quindi ridurre e Preventare le cadute. Wzmocnienie siły przyczynia się również do wzrostu masy mięśniowej, co oznacza zwiększenie metabolizmu i mniejszą kontrolę nad masą ciała oraz poprawę stanu kości. Zwiększenie elastyczności oznacza porównywanie gestów i ruchów z mniejszymi ograniczeniami motorycznymi.
- L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare se si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.
Pierwszy przewodnik po rozpoczęciu ćwiczeń fizycznych dla gli adulti più anziani
Jeśli masz 60 lat lub więcej, prawdopodobieństwo avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Taka sytuacja może sprawić, że wycofanie się z umowy będzie più impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Przede wszystkim ocenię Twój obecny stan fizyczny oraz historię medyczną z ośrodka medycznego specjalizującego się w ocenie funkcji motorycznych, sercowych i płuc.
Piano di eercizio settimanale na ponad 60 do 180 minut alla settimana
5 minut zajęć z riscaldamento
- 1 minute marcia sul posto ginocchia alte.
- 30 secondi ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
- 1 minuta szybkich kroków do przodu naprzemiennie.
- 30 secondi braccia otwórz krzyż cerchietti in senso orario i 30 secondi in senso antiorario.
- 1 minuta pochylenia miednicy w piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.
10 minut ćwiczeń na równowagę
- Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare in balance what che riesci, jeśli pochodzisz z appoggiare, touch per terra i poi torna su. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare in balance quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il highone righta a metà strada tra il gluteo e il chodnik. Blisko spocząć w równowadze, co che riesci, jeśli dojdzie do ciebie z appoggiare, stopa dotknie ziemi i poi torna jego. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il highone dietro a metà strada tra il gluteo e il chodnik. Blisko spocząć w równowadze, co che riesci, jeśli dojdzie do ciebie z appoggiare, stopa dotknie ziemi i poi torna jego. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Blisko spocząć w równowadze, co che riesci, jeśli dojdzie do ciebie z appoggiare, stopa dotknie ziemi i poi torna jego. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Blisko spocząć w równowadze, co che riesci, jeśli dojdzie do ciebie z appoggiare, stopa dotknie ziemi i poi torna jego. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da postizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Bliskie przywrócenia równowagi ryzyka, jeśli pochodzi z appoggiare, stopa dotyka podłoża lub w fazie otwierania lub zamykania i ruch jest kontynuowany.Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da postizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Bliskie przywrócenia równowagi ryzyka, jeśli pochodzi z appoggiare, stopa dotyka podłoża lub w fazie otwierania lub zamykania i ruch jest kontynuowany. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da posizione eretta idzie wzdłuż linii dritta, niosąc jedną stopę zwróconą do siebie. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Parti da postizione eretta. Wykonaj prawy krok prawą nogą i przesuń krewetkę w prawo na 30 sekund. Ripeti per altri 30 sekund z lewą krewetką.
Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.
10 minut ćwiczenia elastyczności
- Siedi to jedwab, ma przeszywanicę piegate pod kątem 90 stopni i schiena dritta. Porta su e giù il piede destro na 1 minutę.
- Siedi to jedwab, ma przeszywanicę piegate pod kątem 90 stopni i schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro na 1 minutę.
- Siedi to jedwab, ma przeszywanicę piegate pod kątem 90 stopni i schiena dritta. Naciśnij i powoli rozciągaj ginocchio przez 1 minutę
- Siedi to jedwab, ma przeszywanicę piegate pod kątem 90 stopni i schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro powoli przez 1 minutę
- Siedi to jedwab, ma przeszywanicę pod kątem 90 stopni. Ma schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Powoli naciśnij górną część schiena fine, aby dotknąć części seduta della sedia, odejmij dowolną sekundę i wróć z schiena dritta. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Siediti su una sedia accavalla la krewet destra. Powoli obróć tułów w prawo. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Odejmij przez 1 minutę
- Siediti su una sedia accavalla la krewet sinistra. Powoli obróć tułów w prawo. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Odejmij przez 1 minutę
- Distenditi z schiena to tappetino. Odejmij krewetki po prawej stronie ziemi i przykryj krewetkę lewą krewetką na 30 sekund. Powtarzaj przez 30 sekund z prawą krewetką i poi z lewą krewetką.
- Distenditi z schiena to tappetino. Odejmij z krewetkami po prawej stronie ziemi i piega e appoggia il piede sinistro a terra. Weź krewetkę po prawej stronie w prawą część z uchwytem blisko relaksacji i pozwól tyle razy, ile to możliwe i powtarzaj przez 30 sekund z prawą krewetką i poi z lewą krewetką
- Portati a pancia in giù. Przyjąłem pozycję kobry na 30 sekund. Dojrzewać i powtarzać przez kolejne 30 sekund.
Esercizi forza
Istruzioni: ta rutyna przewiduje powtarzanie obwodu przez 10 minut dla napięcia 3 woltów.Jeśli nie możesz powtórzyć ćwiczeń przez 30 minut, jeśli możesz, powtórz obwód 2 lub nawet jeden obrót. Ogni eercizio va svolto per 1 minute ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.
Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.
Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.
- Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Podnieś siedzenie i powoli ripportati seduta. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti lekko piegati e non overcame le spalle con i polsi durante la salita. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti powoli. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la krewetki destra righte di tea por 1 minuta.
- Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la krewetka sinistra z prawej strony herbaty przez 1 minutę.
- Circonduzioni krewetka po prawej: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua na 30 sekund dei cerchi in senso orario i 30 secondi in senso antiorario.
- Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua na 30 sekund dei cerchi in senso orario i 30 secondi in senso antiorario.
- Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.To wyzwanie due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Obróć wewnętrzną stronę dłoni, pociągnij i obciąż żebro i powoli rozciągnij braccia, delikatną dietro braccia, aby aktywować tricipite. Piega le braccia e porta i pesi verso il bruk vino alle cosce. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Umieść cuscino nad ginocchią i stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Reverse Crunch with cuscino lub palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Umieść cuscino nad ginocchią i stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali, solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Wróć z i piedi na Terrę. Powtarzaj przez 1 minutę.
Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.
5 minut na wykonanie zadania
- Portati z schieną to tappetino. Przenieś krewetki prosto do góry i przytrzymaj lewą stopę w appoggio na chodniku. Effettua delle circonduzioni ze wszystkimi krewetkami przez 30 sekund zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 30 sekund przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Portati z schieną to tappetino. Podnieś lewą krewetkę wysoko i zniszcz stopę w appoggio na chodnik. Effettua delle circonduzioni ze wszystkimi krewetkami przez 30 sekund zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 30 sekund przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Portati z schieną to tappetino. Solleva le gambe in alto, tieni le ginocchia lekko piegate. Ruch Effettua piccoli z przeszywanicą je colpi di pinnata. Powtarzaj przez 1 minutę.
- Portati z schieną to tappetino. Podnieś lewą krewetkę wysoko i zniszcz stopę w appoggio na chodnik. Effettua delle circonduzioni z caviglia sinistra przez 30 sekund w senso orario i 30 sekund w senso antiorario.
- Portati z schieną to tappetino. Podnieś krewetki wysoko i każ destro stopie w appoggio na chodnik. Effettua delle circonduzioni z caviglia destra przez 30 sekund w senso orario i 30 sekund w senso antiorario.
5 minut ćwiczeń relaksacyjnych
- 2 minuti divano divano gambe in alt in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
- 2 minuty na relaks w alto distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
- 1 minuta w 4 pozycjach zampe gatto mucca.
