Uważany pod każdym względem za środek ciężkości ciała, rdzeń musi być wyszkolony, aby wspierać naszą postawę. Dowiedzmy się, co to jest, jakie ćwiczenia wykonywać i co poradzi ekspert
Rdzeń jest całe mięśnie brzucha i lędźwi które przyczyniają się do utrzymanie postawy i stabilność kręgosłupa. W praktyce chodzi o mięśnie obręczy brzusznej plus te z pasma lędźwiowego.
Rdzeń można uznać za wszystkie zamiary i cele środek ciężkości ciała. Jest zaangażowany w codzienne życie prawie przez cały czas - kiedy chodzimy, biegamy, podnosimy i przenosimy ciężkie przedmioty - i pomaga nam utrzymaj równowagę.
Obejrzyj naszą wideoklasę: Obwód ćwiczeń z masą ciała do treningu rdzenia
Dlaczego trenowanie rdzenia jest ważne?
Kiedy rdzeń jest wytrenowany zalety są liczne: the brzuch jest płaski, otwarta klatka piersiowa, przestrzegane są wszystkie fizjologiczne krzywizny (szyjna, grzbietowa i lędźwiowa), skolioza, kifoza i ból plecównarządy wewnętrzne mają odpowiedni rozmiar i położenie, miednica jest unieruchomiona w prawidłowej pozycji i nie ma problemów z obniżeniem macicy czy pęcherza, nerki i jelita pracują doskonale, masz doskonałą równowagę a co za tym idzie, jest mniej upadków i urazów.
Jak widać, zalet jest wiele. Aby zrozumieć, jak najlepiej go wyszkolić, pomożemy Marcello Chiapponi, fizjoterapeuta i trener osobisty, właściciel strony internetowej L’Altra Riabilitazione.
„Ćwiczenia wzmacniające rdzeń często obejmują ruchy funkcjonalne, które obejmują wiele segmentów ciała. W ten sposób mięśnie przyzwyczajają się do biegania wyżej funkcja stabilizująca»Deklaruje Chiapponi. „Podstawowe ćwiczenie stabilności musi być zaprojektowane z uwzględnieniem określonej funkcji, nie myśląc o pojedynczym działaniu pojedynczego mięśnia. Wynikiem tego jest stabilność, stan, który gwarantuje nam mocne i zdrowe plecydziałanie wielu mięśni, na pewno nie pojedynczo ».
Mówiąc o treningu tułowia, musimy więc szukać nie tylko ćwiczeń wzmacniających te mięśnie, ale przede wszystkim uczynić to wydajnym.
Musimy preferować ćwiczenia obejmujące wiele segmentów, zmuszając w ten sposób do działania dużą liczbę mięśni do ustabilizowania kolumny i cała reszta ciała.
„THE klasyczne mięśnie brzucha na ziemina przykład w ogóle nie przestrzegają tej zasady i dlatego nie mogą być uważane za podstawowe ćwiczenia stabilności. L 'najbardziej znanym ćwiczeniem w tym sensie jest z pewnością Deska. Wygląda to na proste ćwiczenie - utrzymaj tę samą pozycję tak długo, jak to możliwe - ale może to być bardzo trudne ”, kontynuuje Chiapponi.
Ja też'korzystanie z fitball w treningu podstawowym stanowi przewagę pod względem trening proprioceptywny (propriocepcja to zdolność postrzegania i rozpoznawania pozycji ciała w przestrzeni oraz stanu skurczu mięśni, nawet bez wsparcia wzroku) i funkcjonalna: użycie niestabilnej powierzchni determinuje w istocie większa aktywacja mięśni głębokich.
Ćwiczenia do treningu rdzenia
Tutaj jest pięć ćwiczeń niezbyt skomplikowane, które fizjoterapeuta i trener personalny Marcello Chiapponi zaleca, aby najlepiej ćwiczyć mięśnie rdzenia.
Deska
W pozycji poziomej, oparty na łokciach, z kolanami dobrze wyprostowanymi. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Dobry standard to 3 zestawy po co najmniej 30 sekund. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby zachować jak największą stabilność rdzenia i wykonaj retrowersję miednicy (odcinek lędźwiowy pleców musi być idealnie płaski i nie wysklepiony!).
Deska boczna
W pozycji z boku, z ciężarem na łokciu, które musi znajdować się dokładnie pod ramieniem. Stopy muszą leżeć jeden na drugim, aby stworzyć sytuację niestabilności. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Dobry standard to 3 zestawy po co najmniej 30 sekund na stronę.
Pamiętaj, aby być tak wyrównanym, jak to tylko możliwe, z miednicą daleko do przodu.
Dla trudniejszy wariant tego ćwiczenia podnieś jedną nogę i utrzymaj w ten sposób pozycję.
Ptak Pies
To bardzo proste ćwiczenie, z pewnością dostępne dla każdego.
Z pozycji na czterech nogach zdejmij przeciwną rękę i nogę z ziemi i utrzymuj tę pozycję przez około dziesięć sekund. Powtórz w ten sam sposób po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie i powtórz ćwiczenie 5 razy z boku.
ZA wariant znacznie bardziej złożony tego ćwiczenia obejmuje to samo zachowanie, ale zaczynając od pozycji deski.
Most monopodalny
Połóż się na plecach (na brzuchu) z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Skrzyżuj jedną nogę na drugiej i napinając pośladki, oderwij się od ziemi. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, a następnie powtórz po drugiej stronie. Dobry standard to 45 sekund trzymania z każdej strony, 3 razy.
Jeśli chcesz to zrobić to ćwiczenie jest trochę bardziej intensywne, rozciągnij nogę, która nie jest podparta: determinuje to większą rekrutację mięśni brzucha i rdzenia.
Wszystkie wymienione do tej pory są ćwiczenia z masą ciała. Jak wyjaśniono powyżej, możliwe jest zwiększenie jego intensywności poprzez użycie niestabilnej powierzchni, takiej jak fitball.
Deska na fitball
W pozycji poziomej, tak jak w wariancie na ziemi, oprzyj łokcie na Fitball, aby stworzyć sytuację ekstremalnej niestabilności i utrzymać tę pozycję przez maksymalny możliwy czas.
Pamiętaj, podobnie jak w ćwiczeniach z desek na ziemi, ułożenie pleców: silny skurcz ściany brzucha i mięśni pośladków, aby zapobiec ich wyginaniu się, tworząc irytujące warunki.
Dobry standard tego ćwiczenia to 3 serie po co najmniej 30 sekund.
Zdjęcia: Marcello Chiapponi
