Praktyczny przewodnik po "tych" pompkach, które modelują uda i pośladki
Trener osobisty a trenerzy fitness jednomyślnie potwierdzają ważność przysiady, aby wzmocnić nogi.
(Czytaj także: Kompletny przewodnik dotyczący przysiadów)Przysiad wykonywany nieświadomie każdego dnia podczas wstawania i siadania proste i kompletne ćwiczenie jednocześnie: poprawia siłę (i wygląd) nóg, pośladków, mięśni lędźwiowych i brzucha.
W szczególności jest przydatny do:
- usprawnij swoje uda, zwłaszcza mięsień odwodzący (wewnętrzna część uda);
- kształtować mięsień czworogłowy uda;
- ton ścięgno podkolanowe;
- Stwardnieć pośladki;
- wzmocnić mięśnie lędźwiowo-krzyżowe.
Przyczynia się również do płaskiego brzucha.
Jak to robisz
Dotknięty obszar: porywacze (wewnętrzne mięśnie ud) i mięsień czworogłowy (mięśnie przednich ud).
Zacznij od rozłożenia nóg na ramionach i barkach palce otwarte pod kątem 45 stopni. Trzymaj jeden ciężar w każdej ręce lub jeden ciężarek obiema rękami, starając się nie wyginać pleców.
Przysiadaj, zginając kolana i schodząc do ułóż uda równolegle do podłogi lub kolana na wysokości stóp, a następnie unieś wypychając się z pięt, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
Na początek możesz to zrobić dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Przysiad ze skokiem na pośladki
W przypadku pracy skoncentrowanej na stronie B zacznij stać z rozstawionymi nogami ta sama szerokość co biodra i końce wyprostowane, a następnie pochyl się, jakbyś siedział na krześle, uważając, aby nie założyć kolana poza palcami.
Z tej pozycji zatrzaskuje się pchanie nóg i prostowanie kolan i ud, aby skoczyć jak najwyżej. Ląduj cicholekko zginając kolana.
Na początek możesz to zrobić dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Przysiad lub pompki na nogach, jest to na tyle proste ćwiczenie, że można je wykonać w domu, najlepiej przed lustrem.
W swojej prostocie przysiad wymaga jednak trochę środki techniczne aby uniknąć błędów z tyłu.
Wykonane poprawnie i konsekwentnie pozwala na to naprawdę wymodeluj nogi, pośladki i uda.
Wariantem jest przysiad dzielonyćwiczenie tonizującepolegający na zginaniu nóg w lonży za pomocą podpórki (piłka, krok, krok). Ten wariant wpływa na mięśnie pośladków i ud.
Aby to wykonać, trzymając ciężar w każdej dłonipostaw jedną stopę na stopniu (lub piłce) znajdującym się za Tobą, zegnij drugie kolano i opuść się bez zginania tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli powinien wyniknąć przysiad z krokiem lub piłką pracochłonne i trudne, można zastąpić wykrokami do przodu. Zawsze z pomocą wagi od 3 do 5 kg.
Jeśli do kucać dodaj boczne zagięcia, praca tonizująca będzie jeszcze bardziej skuteczna.
Zacznij stać z nogi rozstawione nieco szerszy niż ramiona i końce pod kątem 45 stopni. Przy kontrolowanym ruchu tułowia, pochyl się w kierunku jednej nogi, pozostawiając inny czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie z drugiej strony.
