Aby poćwiczyć mięśnie brzucha po okresie „z dala” od świata fitness, wypróbuj te ćwiczenia na płaski brzuch. Są proste, ale skuteczne i możesz je wykonać również w domu
Abs: ćwiczenia na płaski brzuch
Mieć Płaski brzuch - powiedzmy „nie spuchnięty” - nie jest to cel nieosiągalny. Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie przyczyny obrzęku.
Jeśli twoje odżywianie jest prawidłowe, prawdopodobnie wzdęcia brzucha są faktem napięcie mięśni, dlatego konieczne jest podjęcie działań ukierunkowanych na trenuj mięśnie brzucha, nie zapominając o dolnych mięśniach brzucha.
Aby osiągnąć cel płaski brzuch i wrócić do formy po okresie „nieobecności” w świecie fitnessu wystarczy trochę stałość jest będzie. Dajemy Ci kilka sugestii, oferując kilka ćwiczenia bardzo proste, ale naprawdę skuteczne.
Weź matanikt nie musi być gimnastyczny i pamiętać o tym ćwiczyć co drugi dzień. Po miesiącu będziesz nosić sukienki, spódnice i spodnie z pewnością manekina.
Przeczytaj także Domowa siłownia bez narzędzi? Oto jak to zrobić
Pozycja do wykonywania mięśni brzucha
Na początek przyjmij właściwą pozycję, leżąc na ziemi z z powrotem dobrze przymocowany do podłogi i spychając brzuch w dół.
Wyciągnij ramiona wzdłuż ciała, połóż ręce na biodrach i trzymaj stopy w kształcie młotka, czyli zgięte pod kątem 90 stopni.
Jeśli nauczysz się właściwa pozycja w przypadku brzucha, unikaj tego, aby w następnych dniach pojawiały się bóle w mięśniach brzucha lędźwiowy.
W tym momencie ugnij nogi przybliżanie stóp do miednicy i utrzymywanie podeszew blisko podłoża. Odległość między jedną stopą a drugą musi być równa szerokość biodra.
Sprawdź, czy plecy pozostają płasko na ziemi i badaj pozycję, aż poczujesz doskonale wygodne. W ten sposób będziesz mógł dobrze skupić się na mięśniach brzucha.
Połóż ręce za szyją, otwórz szeroko łokcie i rozluźnij ramiona. Spójrz przed siebie i podnieś brodę.
Aby zrozumieć, czy pozycja jest poprawna, użyj tej sztuczki: między Broda a podstawa szyi musi przejść przez zaciśniętą pięść, trzymaną pionowo. Jeśli zachowasz ten dystans podczas ćwiczenia, nie zmęczysz szyja i obszar szyjki macicy.
Właściwy ruch
Podnieś ramiona z ziemi, napinając mięśnie brzucha i wydychając powietrze (tj. wydmuchując całe powietrze).
Nie próbuj się rozweselić siłą na mięśnie karku lub popychając głowę do przodu: jedynymi mięśniami, które muszą pracować, są mięśnie brzucha. Podczas wspinaczki oderwij się od ziemiosiągając maksimum do wysokości łopatek.
Pozostań na miejscu przez co najmniej pięć sekund. Pomóż sobie, wpatrując się w punkt przed sobą i kontynuując wypuszczanie powietrza z płuc.
Tam oddechowy to najważniejsza część całego ćwiczenia. Tylko przy prawidłowym oddychaniu mięśnie są dobrze dotlenione i mogą najlepiej pracować.
Wróć na ziemię, nie pozwalając sobie upaść. Zejście musi zająć od 6 do 8 sekund, a mięśnie brzucha muszą nadal pracować, aby podeprzeć ciężar głowy i ramion. Po powrocie na ziemię weź głęboki oddech.
Dotknęłam podłogi, a wszystko zaczęło się od nowa. zrobić trzy serie ćwiczeń z osiem powtórzeń księżyc.
Wariacje
Po dwóch tygodniach wykonywania poprzednich ćwiczeń program brzucha będą silniejsze, a do treningu możesz dodać dwa warianty. Posłużą do pracy wszystkich mięśni brzuszek, także te poniżej mostka i boczne. I zapobiegną utracie skuteczności treningu, wynikającego z jego powtarzalności.
Obróć tułów bokiem, próbując zbliżyć łokieć do przeciwległego kolana. Wykonuj ćwiczenie zawsze zachowując stopy mocno osadzone na ziemi pod napięciem przez pięć sekund, a następnie powróć na ziemię i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. zrobić trzy powtórzenia od dziesięć ćwiczeń księżyc. Ten rodzaj schrupać działa na skośne mięśnie brzucha i służy do wyszczuplenia talii.
Podnieś stopy z ziemi i zegnij nogi pod kątem 90 stopni, tak aby ja cielęta są równoległe do podłogi. Teraz unieś ramiona jak w poprzednim ćwiczeniu.
Wydaje się to znacznie bardziej męczące. W tym przypadku faktycznie Twoje mięśnie brzucha pracują dwa razy więcej. Ponieważ kurczą się, aby podciągnąć tułów, muszą również podtrzymywać ciężar podniesionych nóg.
Efekt tych wszystkich abs? Brzuszek ultrapłaski.
ZOBACZ TEŻ
Najlepsze ćwiczenie na uchwyt: nauczmy się, jak wykonać rosyjski zwrot akcji
