Jakie są mięśnie rdzenia
Plik rdzeń, również zidentyfikowany jako rdzeń lub gorset; to prawdziwy wewnętrzny naturalny pas utworzony przez opaskę, na który składają się: brzuch, przepona, dno miednicy i plecy.
Ale do czego służą te mięśnie? Zadaniem rdzenia jest wsparcie kręgosłupa, stabilizacja równowagi, wzmocnienie mięśni brzucha, poprawa sił ruchowych całego ciała oraz ogólne samopoczucie fizyczne.
Mięśnie rdzenia są punktem łączącym górną i dolną część ciała. Rdzeń składa się z głębokie mięśnie które mają za zadanie stabilizację tułowia i, przez zewnętrzne mięśnie, które pełnią funkcję towarzyszyć ruchom kończyn górnych i dolnych, wspierają siłę grawitacji i podtrzymują ciężar obciążeń zewnętrznych.
Głębokie mięśnie stabilizujące są to: brzuch poprzeczny, przepona, mięśnie skośne wewnętrzne, mięśnie dna miednicy, mięsień wielozębowy pleców, mięsień poprzeczny kręgosłupa lędźwiowego.
Zewnętrzne mięśnie, które tworzą system ruchu, to: mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny, kwadrat lędźwi, prostowniki kręgosłupa, zginacze bioder, przywodziciele, pośladek, gruszkowate, biodrowo-lędźwiowe, ścięgna podkolanowe.
ZOBACZ TEŻ
10 ćwiczeń na biodra i talię
Po co trenować rdzeń?
Posiadanie mocnego rdzenia przynosi niezliczone korzyści:
- poprawia statystykę i równowagę ciała
- zmniejsza ryzyko kontuzji
- poprawia i koryguje nierównowagę postawy
- zapobiega i zmniejsza ból pleców, rwę kulszową i zespół gruszkowaty
- poprawia kondycję i wyniki sportowe
- poprawia codzienną koordynację ruchową
- optymalizuje siłę, mobilność i precyzję łańcuchów kinetycznych i mięśni całego ciała
- poprawia codzienne zdrowie i samopoczucie
- wzmacnia mięśnie pleców i brzucha
- wzmacnia mięśnie dna miednicy, przykręgosłupowe oraz poprawia funkcję mięśnia biodrowo-lędźwiowego i przepony
Trening mięśni rdzenia: jakie korzyści przynosi w życiu codziennym
Wzmocnienie gorsetu mięśni tworzących rdzeń przynosi korzyści wszystkim grupom wiekowym i potrzebom fizycznym. Zobaczmy wszystkie korzyści dla każdej części ciała (i nie tylko).
Z powrotem: mniej bólu kręgosłupa, lepsza elastyczność, wsparcie w ruchach, większe bezpieczeństwo w prostych gestach, takich jak podnoszenie przedmiotów z ziemi i redukcja kontuzji.
Dno miednicy: zapobieganie wypadaniu, nietrzymaniu moczu i lepsza jakość przyjemności podczas stosunku płciowego.
Postawa: redukcja i zapobieganie zaburzeniom równowagi pleców, miednicy, barków i ogólnej postawy ciała.
Siła i kontrola fizycznych gestów: Trening mięśni rdzenia zwiększa siłę wszystkich pozostałych partii ciała oraz poprawia ruchy i technikę ćwiczeń wielofunkcyjnych.
Równowaga: mniejsze ryzyko przypadkowych upadków, większa stabilność ciała w przestrzeni podczas codziennych ruchów i sprawności.
Lepsza jakość życia: posiadanie mocnego rdzenia pozwala łatwiej wchodzić i schodzić po schodach, wstawać i siadać płynnie bez bólu pleców, utrzymywać równowagę na jednej nodze i wracać, aby umyć stopy pod prysznicem bez utraty równowagi, zawiązać buty, zrobić singiel ruchy nóg z mniejszą trudnością (utrzymuj wyprostowaną jedną kończynę dolną) wykonuj sportowe lub przyjemne spacery dłużej niż 30 minut bez ranienia pleców.
Prawidłowe użycie membrany: ten mięsień w kształcie kopuły bierze udział głównie w mechanizmie oddychania i jest częścią mięśni rdzeniowych. Trening rdzenia również ćwiczeniami i technikami oddechowymi przynosi istotne korzyści na przeponie, a co za tym idzie: poprawa narządów wewnętrznych i trawienia, mniej obrzęków brzucha, redukcja stanów nerwowych, niepokoju i stresu, mniej bólu i napięcia szyi, łopatek, ramiona i żebra, lepsza jakość oddechu, krążenia krwi i snu.
Jak trenować mięśnie rdzenia: najlepsze ćwiczenia
Istnieje wiele metod i ćwiczeń, aby rozwinąć i wyszkolić rdzeń. Niektóre można zrobić tylko ciężarem ciała, inne za pomocą funkcjonalnych narzędzi.
Podczas treningu rdzenia ważne jest, aby każde ćwiczenie wykonywać ze świadomością i koncentracją, aby aktywować i głęboko zaangażować mięśnie.
Poniższe podstawowe ćwiczenia stabilności możesz włączyć do swojej rutyny treningowej. Wybierz od 3 do 5 i uwzględnij je w swoim treningu. Ćwiczenia należy wykonywać zawsze po kilku minutach rozgrzewki (chodzenie w miejscu, trucht w miejscu, ruchy boczne, ogólne ruchy okrężne itp.).
Wybraliśmy 15 ćwiczeń z masą ciała podzielonych według stopnia trudności dla stabilności rdzenia.
Poziom łatwy
Oddychanie przeponowe
Połóż się (łóżko, sofa lub dywanik) w wygodnej pozycji na brzuchu z ugiętymi nogami i stopami tak szerokimi jak miednica. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i zacznij czuć oddech. Weź kilka naturalnych oddechów, a następnie spróbuj poprawić i ćwiczyć rytm oddychania. Wdychaj powietrze przez nos i poczuj, jak twój brzuch puchnie jak balon, gdy powietrze wchodzi, musisz poczuć, że twoja ręka jest uniesiona na brzuchu, a ta na klatce piersiowej nie może się unieść. Po wykonaniu pierwszego oddechu w celu zakończenia oddychania, powoli zrób wydech przez usta lub nos, wypuść całe powietrze z brzucha, obniżając brzuch jak balon, który się nadmuchuje. Wykonuj to ćwiczenie przez 8 pełnych oddechów, odpocznij 30 sekund i powtórz jeszcze 2 razy. Dzięki ćwiczeniu ten sposób oddychania stanie się automatyczny i odniesiesz wiele korzyści.
Trening dna miednicy
Wyobraź sobie, że masz dwie miękkie kulki w mięśniach krocza i okołopochwowego. Ściśnij kulki powoli, aż będą się powoli kompresować, wydychaj i napinaj mięśnie przez 10 sekund, po prostu kontynuując ściskanie miękkich kulek. Powoli wdychaj, puszczaj i rozszerzaj dwie miękkie kulki. Powtarzaj przez 4 sesje, nawet 2-3 razy dziennie.
Unoszenie nóg w pozycji statycznej
Usiądź na krześle, rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć poduszkę sofy w dłonie lub piłkę. Zrób wydech, unieś lewą stopę i kolano do góry, aktywuj mięśnie brzucha i połóż poduszkę lub piłkę na lewym udzie. Oprzyj dłonie i lewe udo na poduszkę i oprzyj poduszkę w sposób statyczny bez ruchu, pozostań z plecami nieruchomymi i wyprostowanymi. Zrób to samo z prawą nogą. Pozostań w pozycji od 20 do 40 sekund, wykonuj ćwiczenie naprzemiennie. Ukończ 3 rundy na stronę.
Podnoszenie nóg w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle ze złączonymi stopami, wyprostowanymi plecami i dłońmi zaczepionymi pod siedzeniem krzesła. Aktywuj mięśnie brzucha, unieś pięty, pozostań z ugiętymi kolanami. Podnieś stopy i kolana tak wysoko, jak to możliwe, pozostań 3 sekundy i wróć, aby oprzeć palce na ziemi, nie ruszając tułowia. Powtórz 10 razy. Odpocznij 20 sekund i ukończ 3 okrążenia.
X-Superman na przemian na krześle:
Zacznij w pozycji stojącej przed krzesłem. Pochyl się do przodu, połóż obie dłonie na siedzeniu krzesła i pozostań z wyprostowanymi plecami. Trzymaj pięty pod biodrami, a nogi lekko ugięte. Skieruj wzrok na siedzisko krzesła, aktywuj mięśnie brzucha, unieś prawą nogę i ściśnij prawy pośladek, nie wyginaj pleców i nie obracaj miednicy w prawo. Powoli unieś również lewą rękę, aż nadgarstek zrówna się z ramieniem. Pozostań w tej pozycji przez 20 do 40 sekund. Odpocznij 10 sekund i powtórz ćwiczenie z lewą nogą i prawym ramieniem. Ukończ 3 rundy po każdej stronie.
Poziom średniozaawansowany
Deska
Połóż przedramiona na podłodze, łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wyciągnij nogi za siebie i oprzyj palce na podłodze, aż utworzą prostą linię od ramion do pięt. Ściśnij cały rdzeń, pośladki i mięśnie czworogłowe, utrzymuj dolną część pleców prosto i nie obniżaj bioder ani nie podnoś tyłka w kierunku sufitu. Upewnij się, że szyja jest w neutralnej pozycji, a wzrok jest skierowany na twoje dłonie. Pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund. Ukończ 3 okrążenia.
Nogi gięte statycznie V-up
Połóż się na brzuchu, unieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i oprzyj dolną część pleców o podłogę. Podnieś głowę i ramiona, podbródek kieruj w dół. Połóż ręce na quadach, aktywuj rdzeń i zacznij odpychać nogi, jakbyś chciał je odsunąć od punktu wyjścia. Ruch nie musi być widoczny w Twoim ciele, wystarczy, że poczujesz intensywne napięcie w rdzeniu. Jeśli nie możesz tego zrobić z podniesioną głową i ramionami, pozostań na podłodze tymi częściami ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 60 sekund. Ukończ 3 okrążenia.
Unoszenie nóg
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach lub pod biodrami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Powoli unieś nogi, trzymaj je razem i tak prosto, jak to możliwe, aż podeszwa stopy będzie skierowana w stronę sufitu. Zostań kilka sekund, aktywuj swój rdzeń i powoli opuść nogi, nie dotykając podłogi piętami. Podczas wykonywania ćwiczenia nie możesz oderwać pleców od ziemi. Jeśli masz z tym problem, ugnij lekko kolana lub opuść nogi mniej w kierunku podłogi, najpierw zatrzymaj się. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń. Ukończ 3 okrążenia.
Brzuch w kształcie krzyża do góry
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do sufitu, unieś nogi i miej zgięte kolana pod kątem 90 stopni w jednej linii z biodrami. Powoli wyciągnij prawą nogę prosto w kierunku podłogi bez dotykania, jednocześnie opuść lewą rękę nad głowę kilka cali nad ziemią. Utrzymuj rdzeń w napięciu przez cały czas, a dolną część pleców przyciśnij do podłogi. Przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie. Ukończ 3 rundy na stronę.
Spiderman w przesuwaniu + push up
Przyjmij pozycję push-up i umieść dwie szmaty pod palcami. Zrób krok do przodu i przesuń się do przodu prawą stopą, aż palce u stóp znajdą się za prawą ręką, wyprostuj nogę i zrób to samo lewą stopą. Wróć do pozycji push-up i zegnij ramiona, aż opadniesz ciałem w kierunku podłogi, podejdź do góry i powtórz naprzemienny slajd. Jeśli nie możesz wykonać pompki, pozostań w pozycji deski przez 5 sekund, a następnie powtórz slajd. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 do 60 sekund. Ukończ 3 okrążenia.
Zaawansowany poziom
Naprzemienny nóż z jedną nogą
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i ramionami po bokach. Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś lewą nogę i górną część pleców z ziemi, a prawą ręką spróbuj dotknąć lewej łydki lub stopy, aż utworzy ona V. Aktywuj rdzeń i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonuj na przemian od 20 do 40 powtórzeń. Ukończ 3 okrążenia.
Chodź tam iz powrotem na czworakach
Trzymaj się na czworakach. Napnij tułów i unieś kolana z podłogi, kolana powinny pozostać ugięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy prosto i nie garb się dolnej części pleców, trzymaj szyję w tej samej linii co kręgosłup, a biodra nieruchomo. Zrób krok do przodu prawą maną i prawą stopą, a następnie lewą ręką i lewą stopą. Zostań 5 sekund i wykonaj ten sam ruch, aby cofnąć się, zostań 5 sekund i powtórz do przodu i… kontynuuj. Wykonuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund. Ukończ 3 okrążenia.
Usiądź motylku
Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami, kolana ugnij na boki i wyciągnij ręce nad głową równolegle do podłogi. Aktywuj i użyj swojego rdzenia, obracaj ciałem, aż usiądziesz prosto, a następnie wyciągnij ręce do przodu, aż dotkniesz stóp. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 do 30 powtórzeń. Ukończ 3 okrążenia
Łódka kombinowana z otwieraniem i zamykaniem nóg
Usiądź z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj nogi razem i powoli unieś je z podłogi, aż utworzą kąt 45 stopni. Zaangażuj cały rdzeń, utrzymuj proste i zrównoważone plecy na kości ogonowej. Wyciągnij ramiona przed siebie równolegle do podłogi po bokach kolan. Zostań na 5 sekund. Powoli opuść nogi, nie dotykając ziemi, aż zostaną rozciągnięte, rozłóż ręce na krzyż, a także opuść górną część ciała w kierunku podłogi, nie dotykając ramion i głowy do ziemi. Pozostań w tej pozycji i rozsuń i zamknij nogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj ćwiczenie przez 30 do 60 sekund. Ukończ 3 okrążenia.
Deska z ramieniem i nogą w naprzemiennym przesuwaniu w osi X.
Zajmij wysoką pozycję z desek z dłońmi płasko na podłodze, rękami rozstawionymi na szerokość barków, nogami wyciągniętymi do tyłu oraz aktywnym rdzeniem i pośladkami. Umieść szmaty lub ręczniki, jeden pod prawą ręką, a drugi pod lewymi palcami. Ściśnij rdzeń tak, aby plecy były płaskie. Powoli przesuń prawą manę dalej do przodu niż lewa i trzymaj ręce prosto. Wsuń i otwórz tak daleko, jak to możliwe, trzymając tułów w pozycji deski z prawą ręką i lewą nogą, tak jakby tworzył pół X. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj zawsze po tej samej stronie, a następnie odwróć. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy. Ukończ 3 rundy na stronę.
