Powszechnie uważa się, że aby uzyskać masę mięśniową, trzeba koniecznie przejść wyczerpujący trening siłowy, ale nie zawsze tak jest. Oczywiście aktywność fizyczna w takich przypadkach jest niezbędna, ale aby zoptymalizować to, co robiłeś na siłowni i starać się jak najlepiej wykorzystać swoje wysiłki, duża ręka może się tam dostać z zasilacza.
Oto szczegółowa lista wszystkich żywność, trochę niepodejrzany, co może pomóc w uzyskaniu większej masy mięśniowej i siły.
Co najlepiej umieścić na talerzu zwiększenie masy mięśniowej
Chude mięso wołowe
Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to właśnie ten pokarm powinien stanowić podstawę Twojej diety. W rzeczywistości jest to chude mięso bogaty we wszystkie elementy sprzyjające temu procesowi takie jak żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Co ważniejsze, kurczak dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka i dużej ilości aminokwasów, które wraz z insuliną sprzyjają wzrostowi mięśni.
Kurczak bez skóry
Podobnie jak wołowina, kurczak jest pierwiastkiem, którego nigdy nie brakuje w prawie żadnej diecie, ponieważ jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ważnego dla utrzymania i naprawy mięśni, zdrowia kości i kontroli wagi. Kolejną zaletą jest to, że można go łatwo dopasować do wielu posiłków bez ciągłego odczuwania tego samego, ponieważ można go ugotować na wiele sposobów.
Dobre tłuszcze
Pomysł spożywania tłuszczów może wydawać się trudny do połączenia z dietą zwiększającą masę mięśniową, ale istnieją dobre tłuszcze i są one bardzo ważne dla osiągnięcia tego celu, ponieważ sprzyjają produkcji hormonu wzrostu. To stymuluje rozwój i utrzymanie mięśni i nabycie siły. Niektóre przykłady dobrych tłuszczów to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które można znaleźć w łososiu i innych rybach, orzechach, zielonych warzywach liściastych, olejach, siemieniu lnianym i awokado oraz nasionach.
Ser ricotta
Ricotta składa się prawie w całości z białka kazeina który, będąc wolno trawiącym, jest idealny do utrzymanie mięśni. Co więcej, ricotta jest dość zdrową żywnością z kilku punktów widzenia, ponieważ jest doskonałym źródłem witaminy B12, wapnia i innych ważnych składników odżywczych.
Jajka
Od tego czasu w diecie nigdy nie powinno zabraknąć jajek w celu uzyskania masy mięśniowej zawierają dużą liczbę wysokiej jakości białek, dziewięć niezbędnych aminokwasów, dobre tłuszcze i witaminę D. Wielu uważa, że zdrowsze jest spożywanie tylko białka jaja, ale tak nie jest, ponieważ żółtko jest również bogate w białka i witaminy. Kolejna zaleta jajek? Gotowanie ich jest naprawdę łatwe.
Białko serwatkowe
Jeśli odżywki białkowe z serwatki należą do najpopularniejszych w branży fitness, powód jest bardzo prosty: zapewniają szybkie i kompletne źródło białka w mgnieniu oka. Ich korzyści dla mięśni są liczne: ne promować rozwój, the poprawa ze zmęczenia i naprawiczwiększają wytrzymałość fizyczną, wspomagają wzrost siły i mogą zmniejszać straty podczas odchudzania.
Tuńczyk i inne ryby
Ryby, a dokładniej tuńczyk, można łatwo metabolizować i jest idealny dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, ponieważ ma niskotłuszczowy i bogaty w białka i kwasy tłuszczowe omega-3, również cenny sprzymierzeniec dla zdrowia naczyniowego, a także niezbędny w wspomaganiu utraty tkanki tłuszczowej i zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania metabolizmu.
owsianka
Owsianka może być również świetnym sprzymierzeńcem w zdobywaniu masy mięśniowej. W rzeczywistości to jedzenie jest źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które z kolei dostarczają sporej ilości mikroelementów i błonnika, zwiększają poczucie sytości i zmniejszają uczucie głodu.
Całe ziarna
Pełne ziarna są trawione wydajniej i dostarczają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Utrzymuje to wysoki poziom energii i poprawia ogólny stan zdrowia. W szczególności brązowy ryż zawiera większą ilość witamin i błonnika i może pomóc zwiększyćhormon wzrostu, niezbędny do stymulowania wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowejutrata tkanki tłuszczowej, wzrost siły, a co za tym idzie zwiększenie masy mięśniowej.
Owoce, warzywa i orzechy
Owoce i warzywa są bogatym źródłem białka roślinnego i przeciwutleniaczy, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i metabolizmu. Ale ich praca nie kończy się na tym, ponieważ dostarczają wielu innych składników odżywczych, takich jak witamina C, witamina E i beta-karoten. Tam banan jest to jeden z najbardziej odpowiednich owoców dla azwiększają masę mięśniową, ponieważ zapewnia dobrą ilość potasupomaga budować mięśnie i zapewnia ich prawidłowe funkcjonowanie. Suszone owoce są również bardzo ważne. Orzechy, migdały, orzechy laskowe i nasiona takie jak chia, sezam, komosa ryżowa i len dostarczają białka, dobrych tłuszczów i doskonałej jakości węglowodanów. Dlatego zbilansowana dieta powinna zawierać co najmniej kilka z tych produktów.
