Od kilku lat boks, sport, który wymaga wielu poświęceń, przeżywa ważny moment. Nawet kino świętuje w wielu filmach, takich jak Wściekły byk czy ponadczasowy Rocky Balboa, ten sport, który daje wiele satysfakcji, ale nie odbiera przyjemności. Obecnie wiele siłowni oferuje kursy z fit-boksu, kick-boxingu, aż po techniki samoobrony. Jeśli nigdy nie doświadczyłeś uroku pierścienia, możesz zacząć ćwiczyć uderzenia pięścią i trening od ćwiczeń do wykonania w domu, wykorzystując tylko siłę swojego ciała.
Trening z rękawicami bokserskimi może być pochłaniający do 600 kalorii na godzinę. Nie tylko, rzeźbi ramiona, nogi, plecy, są dobre dla serca i pobudzają krążenie krwi. Doskonałym sposobem jest również dostarczanie sekwencji szybkich uderzeń trenuj umysł i ciało równocześnie. W rzeczywistości wymaga ekstremalnej koncentracji. Ale nie bój się, nawet jeśli jesteś początkującym, trenując z dyscypliną i konsekwencją, możesz przekształcić się w doskonałego boksera.
Stwórz swój własny pierścień w pokoju. Wszystko, czego potrzebujesz to rękawiczki, worek treningowy, gumki, lina, ciężarki i mata. Możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia w połączeniu z określonymi treningami górnej części ciała, takimi jak pompki i mięśnie brzucha wzmacniające mięśnie brzucha w połączeniu z ciężarkami. Ważne jest, aby stworzyć zróżnicowany program aktywności fizycznej, który będzie przestrzegany każdego dnia, aby uzyskać pełny trening. Celem treningu jest coraz większe zwiększanie ilości haczyków, praca nad techniką, precyzją i na intensywność ciosów którym uderzyć przeciwnika. Zobaczmy, jak!
Boks zaczyna się od rozgrzewki i rozciągania
Zacznij od rozgrzewki całe ciałow celu rozgrzania mięśni i rozluźnienia stawów, zwłaszcza barku, łokcia i nadgarstka, kojarząc to również z ćwiczeniami rozciągającymi nóg i ramion. Ciało to maszyna, którą trzeba przygotować do intensywnej aktywności fizycznej. Aby zwiększyć tętno i rozgrzać mięśnie, wybierz szybki obwód. Zaczyna się skakanka.
Skakanka. Jest to ćwiczenie aerobowe, które rozwija zwinność i koordynację nóg. Użyj prawdziwej skakanki, jeśli masz jedną pod ręką, ale jeśli nie, wyobraź sobie, że masz ją w dłoni. Pomiń przez 5 minut i zakończ pierwszą część treningu ćwiczenia z masą ciałado powtórzenia 4-5 razy:
- Pompki
- Burpee
- Kucać
- Pompki
- Abs
- Aby aktywować staw, złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i obracaj nadgarstkami przez około trzydzieści sekund, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim.
Pozycja wartownicza
Po pierwszym wysiłku cardio przejdź do prawdziwego boksu. Jeśli nie możesz dostać torby lub rękawiczek, użyj opaski elastyczne i ciężary do treningu ciosami i ciosami. Z pozycji stojącej ustaw prawą stopę do przodu, przykładając rękawice bokserskie przed twarzą pozycja „ochronna”. Nogi są rozstawione i gotowe do szybkiego ruchu.
Ćwicz z hakiem
Rzuć prawym hakiem (uderz szybko prawą ręką do przodu, obracając pięść w dół, bez blokowania łokcia), następnie lewą uformuj krzyż (uderz lewą ręką do przodu, obracając lewe biodro w pięść i unosząc lewą piętę z palca). podłoga), a następnie powtórz pociągnięcie za pomocą szybki, precyzyjny i silny atak. Ruch zaczyna się od ramienia.
Przywróć ręce do pozycji strażnika, a następnie szybko przechylaj się od lewej do prawej, obniżając się do przysiadu. Z pozycji obronnej szybko zejdź do pozycji kucznej i wróć do góry, uważając, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Powrót do góry. To jest powtórka.
Wykonaj 10 powtórzeń z rzędu tak szybko, jak to możliwe, a następnie zmień pozycje i wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
Ćwicz z bezpośrednim
Z pozycji obronnej spróbuj uderzyć, naprzemiennie proste sekwencje, podobnie jak klasyczny hak, po którym następuje strit (ten ostatni to mocny cios wyrzucany prawą ręką).
Z pozycji obronnej obróć stopę i prawą nogę do przodu; w tym samym czasie miednica i tułów również podążają za ruchem, a energia uwolniona przez pęd ciała do przodu jest odciśnięta w ciosie zadanym prawą ręką.
Z pozycji wyjściowej stój prawą stopę do przodu i ręce na baczności. Rzuć podwójny strzał prawą ręką, szybko wykonując dwa pociągnięcia z rzędu. Następnie wykonaj lewy cios krzyżowy i powtórz pojedynczy cios w prawo. Szybko zakryj się, wyobrażając sobie próbę ochrony tułowia przed uderzeniami przeciwnika, obracanie górnej części ciała (biodra pozostają nieruchome) i przykładanie prawego łokcia do pępka. Natychmiast cofnij w lewo, a następnie powtórz jeszcze raz w prawo. Tempo tego ruchu jest bardzo szybkie. Powrót do góry. To jest powtórka.
Powtórz 10 razy z rzędu tak szybko, jak to możliwe, a następnie zmień pozycje i wykonaj 10 powtórzeń po drugiej stronie.
