Pandemia pozbawiła nas wielu rzeczy i zmusiła do zmiany wielu nawyków. Ale zostawia nam też cenne lekcje. Który? Na przykład ten trening w domu jest nie tylko możliwy, ale także korzystny ekonomiczne i praktyczne (Nie musisz nawet sięgać po najnowszy strój fitness ani wychodzić z salonu). Teraz, gdy rozpoczął się zimny sezon, jest to ważna alternatywa nawet w tych przypadkach, w których teoretycznie byłoby możliwe wyjść pobiegać. Na co więc czekasz? Uzbrój się w dobrą wolę i ruszaj w drogę.
Trening w domu jest dobry dla ciała i umysłu
Ruch to cenny sprzymierzeniec Twojego dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Korzyści z aktywności fizycznej są naprawdę liczne i ważne, dlatego jeśli zależy Ci na zdrowiu i sylwetce, lenistwo nie może Cię pokonać. Oferujemy prosty, ale skuteczny program szkoleniowy, który pomoże Ci to osiągnąć zwiększyć elastyczność, napięcie, siłę mięśni, do walki z bólem i napięciem, do opanowania dobrego nastroju, spokoju i poczucia własnej wartości oraz do łagodzenia stresu i niepokoju. Oto idealne ćwiczenia do treningu w domu, bez szarpnięć, napięć i okresów przestoju.
Rock n Roll
Połóż się na ziemi. Delikatnie przetaczaj się w przód iw tył od ramion do dolnej części pleców, ugnij kolana i poczuj, jak kręgosłup styka się z podłogą. Powtórz 10 razy. To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i poprawiające koordynację.
Obrót wstecz
Połóż się na plecach z ramionami płasko na ziemi. Zegnij kolana, trzymając je mocno razem. Trzymając nogi razem, opuść kolana w lewo, a następnie w prawo. Powtórz 10 razy. Ten odcinek pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców i tułowia oraz zwiększyć stabilność.
Huśtawki nóg
Połóż się na plecach. Trzymaj ramiona i plecy na podłodze. Przełóż prawą nogę przez lewą, trzymając ją prosto i nisko oraz czując ruch w dolnej części pleców i pośladkach. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Zrób 10 razy w prawo i 10 w lewo. To ćwiczenie jest świetne dla mięśni brzucha i zginaczy biodrowych.
Na czworakach rotacja
Stań na czworakach, z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, tak aby plecy były proste. Połóż koniuszki palców prawej ręki na głowie, łokciem w bok. Obróć tak, aby łokieć dotknął drugiego przedramienia, a następnie obróć do tyłu, unosząc łokieć w kierunku sufitu. Powtórz ten ruch i zakończ po drugiej stronie. To ćwiczenie pozwoli Ci zwiększyć zakres rotacji kręgosłupa. Powtórz 10 razy.
Przysiady z masą ciała
Trenujesz w domu? Oto jak kontynuować. Rozstaw stopy na szerokość barków. Odepchnij pośladki do tyłu, jakbyś chciał usiąść do tyłu i niżej, z kolanami podążającymi za stopami. Trzymaj klatkę piersiową na zewnątrz i wyprostuj plecy. Kiedy twoje nogi utworzą kąt 90 stopni, wstań. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Siedzi na ścianie
Oprzyj się o płaską ścianę, ugnij kolana i dopasuj biodra do kolan. Trzymaj się prosto do ściany. Zobacz, jak długo możesz się oprzeć. Zacznij od 10 sekund i pracuj do 2 minut.
Podwyższone naciśnij w górę
Używając podstawy sofy, stopnia lub czegoś, co daje ci wzrost, połóż dłonie tuż poza szerokością ramion i równolegle do ramion. Trzymaj mocno tułów i biodra w jednej linii, opuść się, trzymając ramiona pod kątem 45 stopni od ciała. Podnieś się i powtórz ruch 5 razy.
Naciśnij przycisk w górę od podłogi
Zrób jak powyżej, ale teraz od podłogi. W zależności od poziomu siły możesz to zrobić, stawiając stopy lub kolana na podłodze.
Podnoszenie z podkasaniem kolana
Jak wyżej, ale po wypchnięciu się, wstań i zginaj kolana po jednym kolanie poniżej tułowia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wypad na krzesło
Używając oparcia krzesła lub ściany dla stabilności, zrób krok do przodu i opuść tylne kolano bezpośrednio na podłogę. Oba kolana powinny mieć około 90 stopni. Podnieś się od przedniej nogi do pozycji wyjściowej.
Wzniesieni alpiniści
Korzystając z krzesła lub stopnia, połóż dłonie pod ramionami i biodrami na wysokości klatki piersiowej. Symuluj bieg, jednym szybkim ruchem zbliżając jedno kolano do klatki piersiowej. Kontynuuj przez kilka minut, jeśli możesz.
Podnoszenie na jednej nodze
Połóż się na podłodze z rękami po bokach, podnoś jedną nogę na raz, czując, jak rozświetlają się mięśnie brzucha.
Crunch / unoszenie pojedynczej nogi
Wykonuj ten sam ruch co poprzednio, ale unieś głowę i ramiona z podłogi, gdy wykonujesz unoszenie nóg.
Bądź konsekwentny i cierpliwy
Trening w domu jest zatem niezwykle korzystne i proste jeśli zrobisz to dobrze. Ideałem jest, abyś wykonał przynajmniej te ćwiczenia trzy razy w tygodniu, nawet więcej, jeśli możesz. Nie przesadź: podążaj własnym tempem i nie oczekuj od siebie zbyt wiele, zwłaszcza jeśli pochodzisz z dłuższego okresu bezczynności. W takim przypadku zacznij od niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj tempo, aby nie ryzykować szarpnięć, przykurczów czy bólów. Jednak pozytywnych efektów będzie bardzo wiele.
