Gumy są idealnym dodatkiem do treningu w domu: tanie, nie zajmujące dużo miejsca, ale bardzo skuteczne: oto wszystkie ćwiczenia do wykonania z gumami
Opaski fitness: ćwiczenia tonizujące i rozciągające mięśnie
Gumki to najlepiej sprzedające się akcesoria fitness: to nie przypadek, że są najlepszym narzędziem do treningu w domu.
Są to proste gumki (występują z różnym stopniem oporu) łatwy w użyciu, ekonomiczny, które pozwalają na wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń wzmacniających mięśnie, a także zmieniających intensywność ćwiczeń w zależności od potrzeb.
„L”elastyczny podkreśla mięśnie w delikatny sposób, bez zbytniego napinania ich ani nadmuchiwania ”, wyjaśnia Elena Buscone, trener osobisty.
Elastyczna jest równieżnarzędzie ideał do stopniowego treningu. „W rzeczywistości stawia opór, który staje się tym większy, im bardziej jest rozciągany” - kontynuuje ekspert. „W ten sposób mięsień zaczyna pracować w miękki sposób i zwiększa wysiłek wraz ze wzrostem przyczepności”.
Oznacza to, że każde ćwiczenie można dostosować.
Spróbuj: wystarczy 20 minut trzy razy w tygodniu do wykonania sekwencje sugerowane w tym artykule.
Ćwicz z gumkami na bicepsy
Na kolanach umieść środek gumki pod nogawkami.
1. Utrzymuj wyprostowany tułów i chwyć kończynami rękami.
2. Trzymając mięśnie brzucha skurczone i łokcie za biodrami, zegnij ręce do przodu, aż ręce znajdą się na wysokości ramion: w ten sposób wzmocnij bicepsy.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Ćwiczenia na triceps
Siedząc na jednym z koniec gumki, złap drugi lewą ręką.
1. Wyciągnij ją do góry, przechylając tułów w przeciwnym kierunku, a następnie zegnij i wyprostuj ramię przy nieruchomym łokciu:idealny na triceps.
2. 2 zestawy po 15 powtórzeń na ramię.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Siedząc, umieść środek gumki pod podeszwami stóp i chwyć końce dłońmi na kolanach.
1. Opierając tułów w kierunku ziemi, rękoma rozciągnij gumkę i staraj się odsunąć łokcie jak najdalej do tyłu.
2. Zatrzymaj się, zanim uderzysz o ziemię. Właśnie w tej pozycji aktywuj swoje mięśnie brzucha do maksimum.
3. Powoli wracaj 20 razy, przez 3 zestawy.
Ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną część uda
Na ziemi, opierając łokcie na ziemi, umieść środek gumki pod podeszwą stopy i chwyć za końce.
1. Podnieś wyprostowaną nogę o 20 centymetrów, obróć stopę na zewnątrz, a następnie rozłóż nogę tak bardzo, jak to możliwe.
2. Przytrzymaj pełne wyprost przez 30 sekund i powtórz 5 razy z każdej strony. Służy rozciągnij wewnętrzną i zewnętrzną część uda.
Ćwicz, aby ujędrnić pośladki
Na brzuchu przeciągnij gumkę na wysokości łopatek i złap za końce.
1. Otwórz ramiona, aż zostaną rozciągnięte i unieś tułów mocno ściągające pośladki, które również się wzmacniają.
2. Pozostań tak przez 10 sekund i powtórz 15 razy.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg
Brzuch w górę, nogi wyprostowane, środek gumki połóż na podeszwach stóp i chwyć za końce.
Pociągnij go w dół, dotykając rękami ziemi 30 razy (4 serie): tak samo jak dzwonek rozciąganie nóg.
Przeczytaj także Ćwiczenia knebla do wykonania w domu
