Deska jest zwycięskim sprzymierzeńcem w odchudzaniu i redukcji cellulitu. To ćwiczenie typu izometrycznego można wykonywać wszędzie, ma wiele odmian, poprawia odporność na zmęczenie, redukuje brzuch i wyszczupla
Deska jest ćwiczeniem swobodnego ciała i uznawana jest za jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, mogących zagwarantować doskonałe widoczne rezultaty, właśnie dlatego, że w swojej różnorodności i czasie trwania wykorzystuje ciągłą siłę naciągu wytrzymałości mięśniowej, skuteczną w odchudzaniu, poprawie równowagi i postawa,trenuj rdzeń i wymodeluj całą strukturę ciała.
Deska do trenowania rdzenia
Deskę można umieścić w dowolnym treningu sportowym i treningowym, można to wykonać na wolnym ciele lub przy pomocy małych narzędzi.
Plank to funkcjonalne ćwiczenie statyczne, które zapewnia stabilizację ciała przez określony czas lub do zaniku mięśni. To ćwiczenie związane z ciągłą koncentracją umysłową i mięśniową: nieustannie obciąża i ćwiczy mięśnie całego ciała.
Ucisk wywierany od ramion do czubków stóp, przez cały czas trwania powtarzania różnych wybranych wariantów desek, pozwala ćwiczyć: mięśnie brzucha, triceps ramienne, naramienne, piersiowe, lędźwiowe, przykręgowe, dno miednicy, pośladki, mięsień czworogłowy, przywodziciele, odwodziciele, przepona. Krótko mówiąc, bardzo kompletne ćwiczenie.
Zalety deski
Deska pozwala spalić kalorie i aktywować metabolizm. Zwiększa równowagę, siłę i elastyczność, przynosząc korzyści dla postawy i kręgosłupa.
Deska prowadzi do uzyskać płaski brzuch, ponieważ działa doskonale i całkowicie na mięśnie brzucha. Pozwala Ci na Nie stresuj się szczególnie szyja i plecy, bardziej zestresowany podczas klasycznych ćwiczeń brzucha. Zmniejsza zatrzymywanie wody i cellulit na nogach, pośladki i ramiona. Ujędrnia pośladki i sprawia, że organizm ma większą odporność na wysiłek fizyczny.
Można go wykonać w dowolnym miejscu i przestrzeni, nie wymaga specjalnych narzędzi, jest to ćwiczenie kompletne i efektywne, jeśli wykonywane jest we wszystkich jego warianty jest w stanie zastąpić większość ćwiczeń funkcjonalnych, które wymagają użycia maszyn do ćwiczeń.
Gdy kojarzy się ze zdrowym stylem życia i konsystencją, wystarczy włożyć 10 minut deski w codziennym treningu aby uzyskać oczywiste wyniki.
Jak poprawnie wykonać Deskę i jakich błędów unikać
Deska w najprostszej wersji jest skonfigurowana jako klasyczna deska z przedramionami spoczywającymi na ziemi. Z punktu widzenia zrozumienia i obserwacji nie wymaga dużego wysiłku, ale jego wykonanie i przećwiczenie nie zawsze jest takie proste dla każdego.
W Plank brzuch musi być w pełni zaangażowany i zawsze aktywny: podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby mieć maksymalną kontrolę i percepcję swojego rdzenia i nie wykonywać żadnych ruchów, chyba że przewidziano to w wariantach.
To jest pierwsze kilka razy, kiedy robisz deskę zaleca się wykonać to przed lustremweryfikacja poprzez obserwację, prawidłowe wykonanie i i możliwe błędy, których należy unikać.
Kroki i kolejność
Oto jak to zrobić:
1. Połóż się na brzuchu i połóż łokcie i przedramiona na podłodze. Upewnij się, że łokcie są prostopadłe do podłogi i poniżej ramion;
2. Wzmocnij przedramiona, napnij mięśnie brzucha i synergistycznie podnieś całe ciało. Rozłóż ciężar na przedramiona, brzuch i palce, aż utworzysz prostą linię od stóp do głów;
3. Nogi trzymaj prosto i lekko rozstawione, nie zginaj kolan;
4. Ustaw szyję w jednej linii z resztą ciała i przymocuj punkt na ziemi;
5. Aktywnie napnij mięśnie brzucha i pośladków;
6. Nie obracaj bioder i nie podnoś miednicy, staraj się pozostać w jednej linii z plecami;
7. Nie ruszaj ramionami, pozostań w linii łokci;
8. Nie zaciskać i nie wyginać łopatek i nie ustępować z tułowiem w dół;
9. Nie wyginaj pleców, pozostań w pozycji deski;
10. Pozostaje w prawidłowej pozycji przyjętej przez określony czas.
Trwanie
Głównym celem jest utrzymanie pozycji przez określony czas (sekundy, minuty lub do wyczerpania mięśni). Ważną rzeczą jest stopniowe dostosowywanie czasu wykonywania ćwiczenia do poziomu wytrenowania, wytrzymałości fizycznej lub planowania sportowego.
Na początek, jeśli nigdy nie robiłeś deski, najważniejsze jest to doskonalić technikę wykonania jest nie skupiaj się zbytnio na czasie trwania.
Początkujący mogą zacząć od klęczącej pozycji deski, aby skoncentrować się na utrzymaniu właściwej pozycji i skupieniu się na napięciach mięśni, które mogą być odczuwane.
Jeśli poczujesz ból, dyskomfort i stracisz prawidłową oś deski, zatrzymaj się i zatrzymaj na około 30 sekund. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie ponownie przez maksymalny możliwy do zniesienia czas.
Za pierwszym razem nie przekraczaj 30 sekund wykonania deski, a następnie dzień po dniu czas rośnie stopniowo.
Warianty i rodzaje desek
Królem deski jest klasyczny opisany powyżej, statyczny stół z podparciem przedramion, ale istnieje wiele odmian. Podstawą jest zawsze deska, dlatego ważne jest, aby przestrzegać podstawowych punktów dla prawidłowego wykonania, ale z licznymi zmianami trudności, intensywności, wytrzymałości i odporności. Poniżej proponujemy kilka wariantów, w tym poziom trudności:
1. Deska klasyczna
Może być wykonywany w podporze przedramionami na bosu, tabletach, ławeczkach, fitballach, z gumką między nadgarstkami, z ciałem w pozycji pochylonej lub pochylonej.
2. Deska klęcząca
Zajmij pozycję deski, oprzyj się na przedramionach, ugnij i oprzyj kolana o ziemię. Ściśnij mięśnie brzucha i pozostań w miejscu tak długo, jak możesz lub ustaw.
Trudność: łatwa
3. Deska z rozpostartymi ramionami
Połóż się w pozycji push-up z rękami płasko na ziemi. Wspieraj i rozkładaj ciężar ciała między ramiona i palce u nóg. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków i załóż linię prostą od stóp do głów. Zostań tak długo, jak możesz lub ustaw.
Trudność: łatwa
4. Deska boczna
Połóż się po jednej stronie ciała, z prostymi nogami i przedramieniem prostopadle do tułowia. Aktywuj mięśnie brzucha i powoli podnoś ciało tak, aby zachować równowagę tylko na stopach i przedramieniu (możesz to zrobić razem z nogami lub jedną z przodu i jedną z tyłu). Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz lub ustaw. Ćwiczenie można również wykonać z wyciągniętą ręką.
Trudność: średniozaawansowana
5. Superman z deski
Oprzyj się na przedramionach w pozycji osi. Pozostań na jednym przedramieniu, a drugą podnieś i wyciągnij do przodu. Utrzymaj pozycję przez maksymalny lub ustalony czas i powtórz ćwiczenie drugą ręką. Ćwiczenie można również wykonać unosząc naprzemiennie ramiona i kładąc ręce na ziemi. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, możesz to zrobić, kładąc przedramię na bosu lub trzymając ciężarek w dłoniach.
Trudność: średniozaawansowana
6. Deska na pół osi bocznej
Połóż się na jednej stronie, podnieś się z ziemi i umieść ciężar ciała między kolanem a przedramieniem i unieś górną część nogi do góry. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz lub ustaw. Ćwiczenie można również wykonać z podniesioną ręką.
Trudność: łatwa
7. Deska z podnoszeniem nóg lub otwieraniem i zamykaniem nóg
Możesz wykonywać ćwiczenie z podpartymi przedramionami i rękami. Przyjmij pozycję podstawowej deski, unieś prostą nogę do góry i pozostań przez określony czas powtórz z drugą nogą lub wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, najpierw podnosząc jedną nogę, a potem drugą. Drugi wariant to boczne otwieranie i zamykanie nogi, ćwiczenie wykonuj najpierw z jednej strony a potem z drugiej lub naprzemiennie. Aby zwiększyć trudność, można użyć gumek lub obrączek.
Trudność: średniozaawansowana
8. Deska z obrotem
Przyjmij pozycję deski z rozpostartymi ramionami. Obróć tułów w bok, podnieś jedno ramię, aż będzie prostopadłe do podłogi. Wróć do wysokiej pozycji deski i obróć tułów na drugą stronę. Ćwiczenie to można również wykonywać z podparciem przedramion, aby zwiększyć trudność z użyciem ciężarków w dłoniach.
Trudność: średniozaawansowana
9. Prasa wojskowa z desek
Przyjmij podstawową pozycję deski, połóż prawą rękę na ziemi, siłą ramię, aktywuj mięśnie brzucha i podnieś ciało, zaraz potem podnieś również lewe przedramię. Przywróć najpierw prawe przedramię do ziemi, a następnie lewe. Powtarzaj i naprzemiennie podnoś i opuszczaj przedramiona. Powtarzaj przez maksymalny lub ustawiony czas.
Trudność: zaawansowana
10. Most z desek w X
Zajmij pozycję deski z rozpostartymi ramionami. Podnieś i wyciągnij prawą rękę do przodu, jednocześnie unieś lewą stopę i pozostań z wyprostowaną nogą. Zostań na określony czas i powtórz po drugiej stronie.
Trudność: zaawansowana
11. Skok z deski
Ten wariant deski można wykonać zarówno z podpórkami przedramion, jak i rękami.
Skoki lub skoki można wykonywać w różnych kierunkach i z różną intensywnością. Skoki w pozycji deski odbywają się poprzez umieszczenie stóp między dłońmi lub łokciami, w istocie wykonując skok, który można wykonać razem z nogami lub tylko jedną nogą. Ale istnieje wiele odmian: skok z jednej strony na drugą, w górę, w otwieraniu i zamykaniu nóg w skoku. Wykonaj skok deski przez określony lub maksymalny czas.
Trudność: zaawansowana
12. Statyczne podnoszenie deski lub nogi
Ćwiczenie to można wykonywać z wyprostowanymi rękami i przedramionami opartymi o ziemię. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Połóż dłonie lub łokcie z tyłu, trzymaj rękę pod ramieniem. Podnieś tułów, wciągnij pięty i uformuj linię prostą od stóp do głów. Pozostań w tej pozycji przez określony lub maksymalny czas. Ćwiczenie można również wykonać naprzemiennie unosząc nogi, najpierw prawą, potem lewą.
Trudność: średniozaawansowana
13. Deski w górę iw dół
Weź pozycję deski z wyprostowanymi ramionami, zgnij i opuść łokcie, aż dotkną podłogi, aktywuj brzuch i podnieś się w tym samym czasie obiema łokciami, aż ramiona będą nadal proste. Powtarzaj przez maksymalny lub ustawiony czas.
Trudność: zaawansowana
14. Skręt deski
Przyjmij podstawową pozycję deski, przekręć miednicę w prawo i lewo. Staraj się mocno trzymać łokcie i przedramiona na ziemi.
Trudność: średniozaawansowana
15. Wspinacz z desek
Przyjmij pozycję deski, popchnij jedno kolano, a następnie drugie synergicznie i szybko do przodu, symulując wspinaczkę. Ćwiczenie można również wykonać z podparciem dłoni. Aby zwiększyć trudność, można użyć obrączek i gumek.
Trudność: średniozaawansowana
Deska: przykłady ćwiczeń
Przykłady 3 kompletnych treningów deski włączyć się do programu ćwiczeń, aby uzyskać zauważalne rezultaty
Trening deski dla początkujących
- Spacer po miejscu 3 minuty,
- Przerwa 30 ",
- Obrót ramionami wyciągniętymi w krzyżu 20 do przodu i 20 do tyłu,
- Uniesienia ramion 20 z przodu i 20 z boku,
- Deska z podpartymi kolanami 30 ",
- Przerwa 30 ",
- Deska 20 ",
- Przerwa 30 ",
- Deska z otwieraniem i zamykaniem prawej nogi 20 ",
- Przerwa 30 ",
- Deska z lewą nogą otwieraną i zamykaną 20 ",
- Przerwa 30 ",
- Deska w połowie prawej osi bocznej 20 ",
- Przerwa 30 ",
- Deska w połowie lewej osi bocznej 20 ",
- Przerwa 30 ",
- Dłonie z desek podporowych 25 "
- 1 minuta przerwy,
- Powtarzaj wszystko od początku przez ⅔ okrążeń,
- Po okrążeniach zrób 5 minut rozciągania.
Średni trening deski
- 3 minuty jazdy na miejscu,
- 1 minuta przerwy,
- pajacyk 40 ",
- Przerwa 20 ",
- Deska 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska z 30-calowym naprzemiennym unoszeniem nóg,
- Przerwa 10 ",
- Deska twist 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska boczna z prawym łokciem w podporze 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska boczna z lewym łokciem podpory 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska superman prawe ramię 20 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska superman lewe ramię 20 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska z obrotem 30 ",
- 1 minuta przerwy,
- Powtarzaj wszystko od początku przez ⅔ okrążeń,
- Po okrążeniach zrób 5 minut rozciągania.
Zaawansowany trening deski
- Skakanka na skakance 2 'lub skok na miejscu bez liny,
- przerwa 40 ",
- pajacyk 1 ',
- Przerwa 30 ",
- Push up 40 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska - maksymalny czas,
- Przerwa 10 ",
- Deska na prawym bocznym ramieniu wysunięta 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska na lewym bocznym ramieniu wysunięta 30 ",
- Przerwa 10 ",
- 60 "deska z odwróconym ramieniem,
- Przerwa 10 ",
- wyciągnięte ramiona deski podskakują z otwieraniem i zamykaniem nóg - maksymalny czas,
- Przerwa 10 ",
- deska w kształcie litery X prawe ramię i lewa stopa uniesione o 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Deska do X lewej ręki i prawej stopy podniesiona o 30 cali,
- Plank climber 30 ",
- Przerwa 10 ",
- Prasa wojskowa Plank przemiennie 40 ",
- Przerwa 1 lub 2 minuty,
- Powtórz kolejne ⅔ okrążenia,
- Po okrążeniach zrób 5 minut rozciągania.
ZOBACZ TEŻ
10 ćwiczeń cardio do wykonania w domu i na siłowni
