1. Zrozum przyczynę
Nawyk jedzenia w nocy może mieć różne przyczyny, np głód, zaburzenia z napadami objadania się jest zespół karmienia nocnego. Aby zwalczyć ten trend, ważne jest, aby zidentyfikować przyczyna aby lepiej rozwiązać problem. Jeśli nie zjadasz odpowiedniej ilości pożywienia w ciągu dnia, łatwo jest ci poczuć głód w nocy, wywołując w ten sposób błędne koło z punktu widzenia jedzenia.
W innych przypadkach nocne jedzenie może być związane z zaburzeniami odżywiania, w tym zaburzeniami z napadami objadania się i zespołem nocnego jedzenia: mimo że są to dwa różne wzorce jedzenia i zachowania, mają ten sam negatywny wpływ na zdrowie. W obu przypadkach, jedzenie staje się sposobem na wyładowanie negatywnych emocji takie jak smutek, złość lub frustracja, nawet przy braku prawdziwego apetytu.
2. Zidentyfikuj wyzwalacz
Po zidentyfikowaniu ogólnej przyczyny nocnego jedzenia (głód, stres, zaburzenia odżywiania), następnym krokiem jest przeanalizowanie twojego wzór do naśladowania, aby zidentyfikować czynnik wyzwalający, który prowadzi do jedzenia w nocy, zwłaszcza gdySpożycie pokarmu jest związane ze stanem emocjonalnym więcej niż prawdziwa potrzeba. W takich przypadkach prowadzenie dziennika, w którym odnotowuje się nastrój i spożycie pokarmu, jest skuteczną metodą identyfikacji wyzwalającej przyczyny jedzenia w nocy.
3. Opracuj rutynę
Aby zerwać z nawykiem jedzenia w nocy, bardzo pomocne może być jego rozwinięcie rutyny obejmujące posiłki i sen, ponieważ dobry sen jest równie ważny, jak jedzenie odpowiedniej ilości. Ustalając pory posiłków i odpoczynku w ciągu dnia, unikniesz nocnego głodu i bezsenności. Brak snu lub nieodpowiedni czas odpoczynku są w rzeczywistości związane ze zwiększonym spożyciem kalorii i zwiększają ryzyko otyłości i powiązanych chorób. Oprócz większej dbałości o sen, postaraj się wypracować rutynę, która uprzyjemni wypoczynek: umyj zęby zaraz po skończeniu obiadu, poświęć się czemuś przyjemnemu, co Cię rozproszy, popijaj relaksującą herbatę ziołową (cukier- darmowy).
ZOBACZ TEŻ
Jakie herbaty ziołowe pić na relaks?
4. Zaplanuj swoje posiłki
Mówiąc o rutynie, a kompleksowy plan posiłków, który planuje posiłki i przekąski, może pomóc w kontrolowaniu spożycia pokarmów i zmniejszeniu szans na impulsywne jedzenie. Na początku może się to wydawać nudne i złożone, ale dzięki predefiniowanemu planowi posiłków nie będziesz już martwić się tym, co jesz, i doprowadzi Cię to do przyjmowania prawidłowej ilości pożywienia przez cały dzień, pomagając utrzymać nocny głód na dystans, w tym nerwowego.
5. Jedz regularnie w ciągu dnia
Najbardziej odpowiedni model żywieniowy do walki z jedzeniem w porze nocnej opiera się na planie, który zapewnia posiłki i przekąski przez cały dzień, zaplanowane w regularnych odstępach czasu w celu utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiegania uczuciu głodu, zmęczenia, drażliwości i wszystkim tym warunkom, które mogą prowadzić do nerwowego głodu i złych wyborów żywieniowych, szczególnie w nocy. W rzeczywistości różne badania pokazują, że osoby, które przestrzegają regularnej diety, z 3 głównymi posiłkami dziennie, mają lepszą kontrolę nad apetytem i wagą.
6. Włącz białko do każdego posiłku
W zbilansowanej diecie spożycie białka jest bardzo ważne, szczególnie dla osób, które zwykle jedzą w nocy. W rzeczywistości włączaj białko do każdego posiłku zmniejsza poczucie głodu i zapobiega chęci podjadania w nocy.
7. Nie kupuj fast foodów
Kiedy w nocy dopadnie Cię nerwowy głód, łatwo ulegniesz pokusie objadania się niezdrowym jedzeniem, co ma jeszcze bardziej oczywiste konsekwencje z punktu widzenia wagi. Jeśli chcesz zwalczyć nawyk jedzenia w nocy, nie trzymaj fast foodów w domuZamiast tego napełnij swoją spiżarnię przekąskami, takimi jak owoce i jogurt naturalny: są zdrowe i bardzo sycące, więc pomogą Ci nie przesadzić, jeśli poczujesz głód w nocy.
8. Znajdź rozrywki
Jeśli przyczyną nocnego jedzenia jest nuda, rozwijaj hobby i zaplanuj wieczorne zajęcia które odwracają uwagę od myślenia o jedzeniu i pomagają w utrzymaniu zdrowej i przyjemnej rutyny, tak aby zbliżać się do czasu odpoczynku, sprawiając, że czujesz się zrelaksowany i zadowolony z dnia: w ten sposób stracisz nawyk otwierania lodówki do nudy.
9. Zarządzaj stresem
Wśród najczęstszych przyczyn jedzenia w nocy, gdy nie jest się naprawdę głodnym, są niepokój i stres, dlatego często mówimy o „nerwowym głodzie” nawet przy braku zaburzeń odżywiania. Jedzenie nie jest jednak naprawdę skuteczną metodą przywracania dobrego samopoczucia psychicznego, dlatego dobrze jest znaleźć inne sposoby radzenia sobie ze stresem i jego łagodzenia. Badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą również pomóc w przypadku zespołu żywienia nocnego, napadowego objadania się oraz we wszystkich przypadkach nerwowego głodu. Techniki relaksacyjne, które mogą okazać się pomocne, obejmują ćwiczenia oddechowe, medytację, gorące kąpiele, jogę, lekkie ćwiczenia lub rozciąganie. Zaleca się wypróbowanie ich i wybranie metody, która pomoże Ci radzić sobie z lękiem i stresem, zamiast odpuszczać je jedzeniem: zyskasz dobre samopoczucie emocjonalne i kondycję fizyczną.
ZOBACZ TEŻ
Objawy stresu: jak sobie z nimi radzić naturalnymi metodami i technikami relaksacyjnymi
10. Szukaj wsparcia emocjonalnego
Jeśli uważasz, że twój nerwowy głód, który wybucha w nocy, może być związany z zaburzeniami odżywiania, możesz to sprawdzić profesjonalne wsparcie, który może pomóc w zidentyfikowaniu problemu i czynnika wyzwalającego oraz ustrukturyzowaniu spersonalizowanego planu leczenia. Skontaktuj się z profesjonalistą: wydaje się, że terapia poznawczo-behawioralna działa bardzo dobrze w przypadku wielu zaburzeń odżywiania, ale w każdym przypadku to psycholog zaproponuje najbardziej odpowiednie leczenie.
